国庆不相聚，七日跑步训练计划请收好

无论你是世界级的运动员，还是像你我一样的普通跑者，都离不开科学的训练方法。想要在跑步成绩上有所突破什么时候跑步最好，就需要每天不间断的训练。

国庆不扎堆，小编为大家带来一份健康与运动科学系博士推荐的“跑步七日训练计划”，作为你跑步训练的参考。

第一天

运动25分钟+平地快走800米+慢跑400米。先走800米不会让自己太累，还能起到热身的作用。然后再跑400米，提心率刚刚好，不会太累。将两者结合起来反复做什么时候跑步最好，一般为25分钟。

第二天

运动40分钟+600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑。由于前一天已经有了慢跑的基础，第二天就不会太累了。本周的强度跑可以跑1公里，可以充分调动全身的肌肉。不过，在跑完1公里之前，可以先走600米作为热身。跑完1公里后，慢慢走一会儿，放松一下，然后继续跑到40分钟。对于减肥的人来说，至少30分钟的有氧运动就会开始燃烧脂肪，所以第二天的量是燃烧脂肪的最佳时间。

第三天

主要是休息。因为第二天已经达到训练强度，为了避免腿部肌肉酸痛，精神不振，第三天休息一天。如果觉得体力还可以支撑，就走走结合跑20分钟，时间不宜过长。

第四天

回到第二天的“菜单”。第三天养精蓄锐之后，第四天相信你的体力已经恢复不少了，再运动起来，让脂肪继续燃烧，保持运动强度。

第五天

只是放松和休息。

第六天

跑55分钟，400m快走+1km慢跑+400m快走+1km慢跑，重复。整个一周，周六是跑步计划中最密集的一天。第五天休息后，就可以放心跑，做最大的冲刺，享受酣畅淋漓的感觉！

第七天

休息。你在星期六跑了一周最长的跑步，你一定觉得很累。另外，国庆长假即将结束，好好休息一天，养精蓄锐，投入到新一周的工作中。

这样一周下来，你总共跑160-180分钟，休息三天，跑四天，完全符合“一周练三天”的训练口号，不仅达到了训练的目标，还要兼顾劳逸结合。

“懒人”跑步计划，艺准可以为你定制

如果你既想要一个“懒人”的跑步计划，又想获得训练的效果，可以选择佩戴专业的运动手表，可以让你的训练更加系统、科学、全面。

▲易准品

艺准还可以为您定制训练计划。在易准运动APP制定跑步计划，为比赛进行更科学的训练。不同级别的跑者可以根据自己的实际水平和期望进行选择，非常方便。艺准R6还支持虚拟兔子，打造隐形选手，提升成绩！

▲ 怡准跑步APP

一准推荐的训练计划，靠的是其强大的“智慧大脑”。 “智慧大脑”结合百万亿准用户的跑步数据，通过大数据的计算，推导出具有普遍参考意义的训练计划。

以上图文来源于网络，侵删！