跑步时脚步声太大？ 谨防！
如果你经常跑步，当有人追上你时，通常有两种情况，一种是像一阵风一样悄悄地超过你，另一种是你提前知道有跑步者正在追上你。 就在这种情况下，我听到了非常响亮的“啪”的脚步声，就像放鞭炮一样。 通常以下人群容易出现明显沉重的“噼里啪啦”的脚步声。
首先
超重的人
体重过重的人在跑步时，双脚在起落时会受到较大的冲击，而这种冲击往往表现为落地时脚步过重，发出很大的响声。
对于体重较重的人，即使刚开始跑步时没有疼痛感，来自地面的反作用力也会对踝关节、膝关节和髋关节造成额外的负担，增加受伤的风险。 因此，体重过重的人在跑步时要注意距离和强度的控制，可以适当采取走跑相结合的方式。 等到重量逐渐减轻后再逐渐增加训练量。
第二
肌肉力量差的人
除了一些超重的人，我们经常会发现很多人并不是很胖，尤其是女跑者在跑步的时候还是会发出响亮的落地声。 这是什么原因？
这通常与肌肉缓冲能力差有关，尤其是踝关节一些非常重要的肌肉群力量弱。 脚踝的力量和稳定性通常被跑者所忽视，甚至很多跑者都会进行力量训练。 脚踝肌肉的训练会直接忽略，但这部分肌肉在跑步过程中的着地缓冲起着非常重要的作用。 其中以小腿深部肌肉和小腿前侧的胫骨前肌最为重要，尤其是对于脚后跟跑者来说。
参与着陆缓冲的重要脚踝肌肉
如图，小腿前面的胫骨前肌和小腿后部深层的几块肌肉，包括胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌，都是从小腿开始，向下延伸到我们的脚。 它们一起拉起足弓，在保持足弓、防止其塌陷和减少扁平足方面发挥着重要作用。
我们跑步着地的那一刻跑步时胫骨前肌，会有一个脚内侧缘自然下降的过程（专业术语叫踝关节外翻内旋）。 除了足弓的弹性防止过度塌陷外，我们上面提到的肌肉也会产生偏心收缩。 他们抓住足弓以防止足弓过度塌陷。 这就是所谓的肌肉参与足弓的缓冲作用。
就好比蹦极者往下跳时，弹力绳会因为人的重力冲量而被拉伸，从而利用弹力势能进行缓冲，然后被拉伸的弹力绳会缩回，将人拉回原位。天空。 这是有原因的。
由于跑者很少对上述肌肉进行训练、拉伸和放松，这些肌肉参与地面缓冲过程，从而导致疲劳。 疲劳后，这些肌肉会变得僵硬，缓冲功能也会降低。 由于绝大多数跑者都是用脚后跟着地，每次跑步时脚掌着地，由于失去了这些肌肉的缓冲作用，脚后跟着地后，脚底会用力撞击地面并形成一个“快照”。 长此以往，很容易引起扁平足、膝关节疼痛等各种症状。 因此，跑者在进行力量训练和伸展运动时，也需要充分训练和放松脚踝周围的肌肉。
脚后跟前脚掌快速拍地是导致脚步声响亮的主要原因
那么如何训练和放松胫骨前肌和小腿的深层肌肉呢？
训练小腿前部的胫骨前肌
站立连续勾脚：勾脚趾，每组30-50次，直至小腿前侧肌肉有酸痛感，完成2-3组。
小腿深层肌肉训练
坐姿提踵：完成1组12-16次，完成2-3组。 可以用手往下压大腿，增加阻力，注意动作不要太快。
脚掌贴地：这个动作需要脚掌沿地面由外向内旋转，脚掌不能离地，这样脚掌贴地的幅度与地面保持一致。无需抬起脚的内缘即可。 1组12-16次，完成2-3组。
小腿前侧胫骨前肌松弛
小腿前侧的拉伸一般不是很明显。 建议用网球在小腿前侧滚动揉搓。
放松小腿后部的深层肌肉
用网球滚动小腿内侧。
第三
跑步技术错误的跑步者
跑步时落地声过大是跑姿错误的表现。 好的跑姿是轻盈放松的，落地声音不会太大。 如果能前掌着地，缓震性会更好，落地声也会很柔和。 原因是震动被足弓、跟腱和小腿肌肉吸收，而不是脚后跟。 然而，前脚落地需要极高的脚踝和小腿力量。 马拉松跑者用的比较多，但一般普通跑者很难掌握。
如果使用后跟跑步时胫骨前肌，着地点必须更靠近重心才能有效缓冲。 合理的落地姿势是：落地点靠近重心，落地时膝关节保持弯曲。 这时候可以充分利用膝关节做缓冲，可以减轻脚踝肌肉的过度紧张。 但是当后跟着地的时候，前掌很容易出现缓冲不足，拍地的情况。 这就是前面提到的胫骨前肌和小腿后侧深部肌肉力量的加强，可以避免脚后跟着地时脚步沉重的问题。
跑步者应尽量避免下图脚后跟着地，膝盖伸直锁定的着地方式。 这种跑法对下肢关节的损伤很大，落地时脚步过重。
另外，很多跑者的臀部和下背部肌肉退化导致无力，而臀部屈肌紧张，所以这部分人群在跑步时会出现一个很奇怪的现象——“坐着跑”。
顾名思义就是翘臀，跑步的时候更多的是利用大腿前侧的肌肉发力，导致整个人起伏很大。 那么一旦起伏起伏很多，落地的时候冲击力就比较大，所以也会发出“啪啪啪”的声音，而这类跑者很可能会造成“髌股关节紊乱” ”以及长期使用膝力缓冲导致的膝盖疼痛。因此，这部分人除了要纠正跑姿外，还需要锻炼背部、臀部和腿筋，才能从根本上解决问题。
总结
轻装上阵
如果你总是以沉重的脚步开始跑步，这一定不是一个好兆头。 你超重、身体虚弱、跑步技术差都是原因。 怎么解决，小辉已经说的很清楚了。 轻跑不仅是能力（力量）的体现，更是跑步技术的体现。
快步走出家门
轻装上阵
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