了解膝关节疼痛和训练并加强胫骨前肌

“我的膝盖痛是怎么回事？”

我想这是很多膝痛患者问得最多的问题。

我也试着写了一篇文章来回答患者的这个问题，例如：区分膝关节疼痛的不同部位，疼痛的性质和程度，让普通患者也能“照图”轻松知道他们膝关节的疼痛。什么地方出了错。

但是当我准备开始做这件事的时候，我发现这并不是一件容易的事。因为膝关节是人体中最复杂的关节。除了骨骼，膝关节还由许多韧带、软骨、滑膜等组织组成。据统计，仅膝关节炎就有一百多种。关节的任何一个部位出现问题都可能引起膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状都有重叠，如果不进行临床检查和辅助检查，仅凭症状很难鉴别。

好在医学科普和医学论文的目的不同。有时，通过让大多数人了解最简单的医学常识或健康误区就可以达到目的。如果你想做出明确的诊断，当然，你必须在医生办公室进行。

膝关节疼痛的原因是什么？

膝关节上方疼痛

膝盖以下疼痛

膝盖痛

膝关节前疼痛

膝盖后面疼

1.膝关节以上疼痛

股四头肌肌腱损伤

在膝盖的“圆骨”（髌骨）上方，我们可以用手触摸到的地方，是人体最大的肌肉群，即股四头肌肌腱，它像一条宽胶带一样粘在髌骨上，股四头肌收缩使膝盖伸直，人类利用这些肌肉行走和跑步。

所以当膝关节以上出现疼痛的时候，很有可能是股四头肌肌腱出现了问题，比如严重外伤、运动不当、运动场地温度低、湿度大等。一般股四头肌肌腱的患者肌腱损伤在跑步开始加速时大腿伸直时会感到大腿突然疼痛。轻者只是局部血肿或轻度肿胀。按压髌骨上端会有疼痛感，小腿提起来困难。严重者可导致膝关节弯曲困难、疼痛，尤其是小腿伸直、大腿屈曲时。

前痛

髌骨软化

■ 疼痛部位：膝前

■ 症状：

①上下楼梯或上坡时疼痛；

②久蹲、久坐不适、疼痛；

③膝关节活动时发出声音。

造成髌骨软化的主要原因，不仅是部分人存在先天性的髌骨脱位和半脱位，还与运动过度、股四头肌无力，不能有效保护正常位置的髌骨有关。对于髌骨软化患者，在缓解期可以尝试练习静蹲，对髌骨软化有一定好处。

其他止痛药

步骤 1 放松紧张的肌肉

■ 放松和拉伸目标肌肉群（阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌）。

①阔筋膜张肌和髂胫束的松弛

臀中肌、阔筋膜张肌放松

动作要领：用肘关节支撑，膝盖痛的那条腿放在下面，大腿踩在上面形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌和臀中肌（如果找不到位置，请向上滚动阅读文章）解剖图）来回滚动。

③ 髂胫束松弛

② 腘绳肌拉伸

动作要领：臀部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧的拉伸，呼吸均匀，保持静止拉伸15秒，然后换边。

③ 腓肠肌拉伸

动作要领：借助墙壁或台阶，脚尖抬起脚后跟着地，感受小腿后侧的拉伸，保持10-20秒，然后换边。

Step 2 加强弱肌群训练

① 加强臀中肌

②加强臀大肌

动作要领：双脚分开与臀同宽，用臀部发力，到达顶点收缩1-2秒，然后慢慢放下。重复 20-30 次。

膝关节两侧疼痛

很多人都会出现关节两侧疼痛，其原因也有很多。我们主要说一下最常见的三种情况：半月板损伤、侧副韧带损伤、关节炎。

1、半月板损伤：

半月板实际上是膝关节之间的一块纤维软骨。膝盖内侧的内侧半月板称为C形半月板，膝盖外侧的外侧半月板称为O形半月板。半月板具有增加关节稳定性和匹配性、缓冲冲击的作用。

当半月板受损时，膝关节间隙会出现压痛，但如果要做出具体诊断，确定受损程度和治疗方法，最好做个膝关节核磁共振检查。

如果半月板有损伤，一定要耐心治疗和恢复。早期半月板损伤后的恢复总体上是令人满意的，拖得越久，恢复就越困难。

缓解疼痛

Step 1 加强弱肌群训练

■ 增强目标肌肉群（股四头肌、TFL、ITB、腿筋）。

①加强股四头肌

△动作要领：在疼痛的膝盖下垫一条毛巾，有意识地收缩股四头肌（大腿前侧）并伸直膝盖，坚持2分钟，每组3次，每天3组。

②强化腘绳肌和臀大肌

△动作要领：俯卧位，头放在手臂上或手臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，保持5秒后慢慢放下，每组15个，2组每天。

③加强髂胫束和阔筋膜张肌

△动作要领：侧卧，抬起膝痛一侧的腿，收紧大腿外侧肌肉，保持3秒后慢慢放下，每组5-10次，每天2组.

第 2 步提高膝盖的稳定性和灵活性

①靠墙蹲

② 脚跟滑动

△动作要领：坐着或半躺着，膝盖痛的腿伸直，脚尖朝上，脚后跟远离床面，慢慢完成膝盖，到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每日2次。

* 需要明确的是：半月板损伤是“不可逆”的，以上动作只是基本的康复方法。一旦发现类似半月板磨损的症状，最明智的做法就是——立即就医！

2、副韧带损伤：

所谓副韧带，顾名思义，就是膝关节两侧韧带的损伤。副韧带主要防止膝关节过度内翻和外翻，具有稳定膝关节的作用。当膝盖扭伤或受到撞击时跑步时胫骨前肌，副韧带通常会受损。一般来说，内侧副韧带损伤比外侧副韧带损伤更常见。

副韧带损伤的症状往往没有骨折和交叉韧带损伤那么严重，所以很多患者会忽视它的存在。事实上跑步时胫骨前肌，副韧带对人体的运动功能和膝关节的稳定性起着非常重要的作用。如果不及时治疗，很可能导致膝关节过早退化。

膝关节以下疼痛

胫骨粗隆骨骺炎

胫骨结节是胫骨的一部分。

胫骨结节骨性关节炎的主要表现是膝关节下方肿胀酸痛，尤其是剧烈运动后，疼痛会更加明显，甚至会出现四肢无力。这种病主要发生在18-22岁的年轻人，因为这个年龄段的人还处于生长发育期，胫骨骨骺和脊柱还没有完全长在一起。此时骨的四头韧带附着在胫骨结节和髌韧带的前面，在高强度运动中，由于反复拉伸，很容易引起髌韧带及周围的慢性劳损性炎症。软组织。结果，出现局部骨质增生、局部疼痛、肿胀和关节活动受限。

一般该部位的炎症为慢性无菌性炎症，多数患者休息2-3周即可痊愈。症状严重的患者可以用石膏以伸展的姿势固定 4-6 周，一般可以恢复。但恢复后不要剧烈运动。

膝盖后面疼痛

腘窝囊肿

腘窝囊肿多为良性关节内囊性肿块，常含有关节液。症状主要是膝关节后部疼痛、紧绷、肿胀，严重者还可导致膝关节屈伸受限。早期可无压痛，但一般有波动感。 B超及X线片可显示腘窝球形软组织影。

腘窝囊肿在没有症状的情况下一般不需要治疗，对人体也没有什么危害。引起症状的较大囊肿通常需要治疗。一般分为关节穿刺术、抽吸术和手术切除术，但治疗前必须明确诊断。如果腘窝囊肿是由其他关节疾病引起的，无论是抽吸还是手术切除，都容易引起复发，所以找出腘窝囊肿的病因原发病很重要。

一般情况下，人在运动时，会有20-30度的背屈，45-60度的足内旋。胫骨前肌是这两种运动的活跃肌肉。行走过程中，前脚背屈近固定，后脚背屈远固定，交替重复。因此足背屈的功能就显得尤为重要。

这里有 3 个练习可以改善您的背屈并加强您的胫骨前肌！

动作一：负重勾脚趾

动作二：弹力带脚背屈

动作三：站立提踵

胫骨前肌松弛！

很多热爱运动的人都会有小腿前侧的胫骨前肌疼痛和僵硬的感觉。如果没有适当的伸展和休息，疼痛会持续存在并逐渐恶化。因此，运动后拉伸腿部肌肉非常重要！

泡沫轴和舒适棒！

拉伸：与向心收缩相反，我们可以通过跖屈（脚趾塌陷）和足外翻来拉伸胫骨前肌。注意一节要修！

结尾