跑者足底筋膜炎为何久治不愈？附详细解决指南
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跑者最大的问题还是疼痛。 经过休息、治疗和康复后，大部分疼痛可以缓解。 但是，对于一些伤病，跑友们用了很多方法，收效甚微。 是什么原因？
什么是肌腱病？
跑者中非常常见的足底痛和跟腱痛，是反复困扰跑者的典型顽疾。 这两种伤病的名称分别是足底筋膜炎和跟腱炎。
大家可以看到这两种病都有“炎症”二字，说明是炎症问题。 如果是炎症的话，解决起来也不难，减轻炎症即可。
但是为什么很多跑友在尝试了很多消炎镇痛的方法，去医院治疗，用过各种药物之后，还是会长期受这些伤病的困扰呢？
事实上，现代运动医学早就发现了肌腱损伤的本质包括这两种疾病——肌腱过度使用引起的“肌腱变性”，又称绝症。
肌腱病是发生在某一部位并以该部位命名的一大类疾病的总称，如髌腱炎、跟腱炎、冈上肌腱炎、肱骨外上髁炎等。该类型的主要表现病症是肌腱与骨结合处因反复承受过大的机械负荷而引起的疼痛、压痛甚至骨折。
我们知道肌肉的两端是肌腱，肌肉通过肌腱附着在骨骼上。 当肌肉收缩时，肌腱会拉动骨骼产生运动。 正是因为长期反复过度拉伸，才会导致肌腱老化退化。 现代运动医学认为发生肌腱病。 该部位没有炎症细胞，这意味着肌腱病不是炎症，因此常规的抗炎治疗非常有限。 肌腱病的本质是过度使用导致的结构退化，而这种退化一旦开始，往往就很难治疗，导致时好时坏。
肌腱病不是炎症
但结构退化
肌腱病很常见。 据美国国家职业安全与健康研究所 (NIOSH) 称，肌腱过度使用损伤导致大量工人生病并增加生产成本。 它占职业病的48%。
在欧洲运动创伤中心，肌腱病几乎占所有运动损伤的 30-50%。 多年来，与肌腱病相关的术语的使用也一直很混乱。 国内外文献中有很多名称：如腱炎（）、腱周炎（）、腱病（、）、腱变性（）、插入性腱炎（）等，病名的混乱恰恰表明人们还是需要深入研究。
然而，经过多年的研究，目前的共识是，虽然在肌腱病变发展的早期阶段有轻微炎症反应的证据，但一般而言，大多数病理学研究并未发现肌腱病变组织中存在炎症细胞。 也就是说，主流观点认为肌腱病不是常规意义上的炎症问题，而是胶原蛋白退化。
什么是变性人？
大致可以理解为组织的结构发生了一定的变化，不再是组织原来的结构，导致弹性等力学性能下降。
给跑友举个例子就很容易理解了。 新生产的橡胶具有柔韧和弹性的特点，但随着岁月的流逝，橡胶会逐渐老化，从而变硬、变脆、开裂，甚至会跑偏。 材料良好的力学性能逐渐开始下降，这个过程称为变性。
那么在长期超负荷的情况下，肌腱也会发现退化，这会降低肌腱的力学性能，也就是不会像以前那样具有良好的伸长和回弹效果，自然会影响运动，造成疼痛等主观不适。
应力屏蔽导致肌腱退化和修复缓慢
肌腱的血液供应普遍较差，这也导致其新陈代谢缓慢。 成纤维细胞产生胶原蛋白的时间约为50-100天。 当负荷造成微损伤时，肌腱细胞必须增加胶原蛋白和基质的产生。
尽管肌腱细胞代谢增加，但肌腱疤痕成熟仍然缓慢。 动物实验发现，兔子的跟腱修复可能需要4个月，马的浅层屈肌腱至少需要14个月，人类1/3的髌腱缺损填充至少需要2年。 如果过早重复锻炼肌腱，而没有给肌腱适当的修复时间，肌腱细胞就会因压力过大而死亡，从而减少胶原蛋白和基质的合成，使剩余的组织更容易受到损伤。
这也是为什么跑者没有足够的休息和恢复时间就急着恢复跑步，反复被肌腱病困扰的原因，因为肌腱病的恢复比较慢，跑者必须要有足够的耐心进行治疗和康复.
一些顶级运动员也受到肌腱病的困扰，比如刘翔、科比等，这也与运动员边治疗边训练的需要有关。
肌腱病如何恢复？
一般认为，肌腱的过度使用损伤是由于重复的机械负荷引起的应力屏蔽，导致肌腱损伤的累积。 一些内在因素也会对肌腱的机械负荷产生负面影响，例如未对准、肌肉力量弱或不平衡以及柔韧性不足。 其他因素包括与年龄相关的肌腱退化和肌腱供血减少。
因此，惠跑所提倡的无伤跑法一再强调，跑者要注意力量训练、拉伸和肌肉放松，因为力量弱、柔韧性差会大大增加肌腱病的风险。
提供最佳结果的肌腱病治疗是有争议的。 被动物理治疗与主动运动康复相结合被认为可以取得最佳效果。
在治疗方面，离子渗透疗法、低强度激光照射、休克疗法被认为是较为有效的物理治疗方法。 在主动康复训练中，更强调离心训练，即通过肌肉的伸长和收缩。 收缩形式，加强肌腱。
最近在国际上发表的一项研究使用磁共振成像 (MRI) 测量和比较了低强度激光疗法 (LLLT)、治疗性超声疗法 (US) 和体外冲击波疗法 (ESWT) 对足底筋膜炎的影响。 .
结果发现，低强度激光治疗和体外冲击波治疗慢性足底筋膜炎的结果相似，两者在改善疼痛和功能方面均比超声更有效。
冲击波疗法是治疗肌腱病的有效方法
低强度激光照射也是一种治疗肌腱病的方法
超声波疗法也常用于治疗肌腱病
根据美国物理治疗学会制定的跟腱炎和足底筋膜炎临床指南，各种方法的有效性见下表。
足底筋膜炎治疗
个性化矫形鞋垫可能是足底筋膜炎的重要治疗方法
足底筋膜炎的典型表现
患有足底筋膜炎的人当然会感到脚底疼痛。 疼痛的具体特征包括以下几个方面：
● 最典型症状：清晨起床后，脚着地时足跟痛最为明显，行走一段时间后疼痛减轻；
● 典型症状：看电影、工作久坐等休息一段时间后，或足部不承重一段时间后，站立前几步有钝痛感和走路；
● 疼痛的具体位置其实是在脚后跟的内侧，也就是足底筋膜从脚后跟开始的地方。 偶尔，一些患者报告疼痛在脚底中间；
● 患者在步行或跑步等充分活动后感觉足跟痛减轻，但长跑后疼痛可能复发甚至被迫停止，部分患者反映夜间足跟痛会加重；
● 足底筋膜炎多见于女性
哪些因素易患足底筋膜炎？
1.脚钩不够宽
足踝的柔韧性和灵活性对于跑者来说非常重要。 脚趾弯曲不足被认为是足底筋膜炎最重要的危险因素。
可坐在床上，双脚并拢，同时用力勾脚，观察伤侧脚的勾脚幅度是否与健侧相同。 钩趾不足通常表示小腿和跟腱紧绷。
2.肥胖
超重或肥胖的人，由于体重较大，使人体最低的部位——脚底承受着较大的压力。 自然地，足底筋膜很容易被过大的重量牵拉，导致拉伤。
所以，希望通过跑步减肥的胖纸们要慎重了。
3.长期的专业工作
长时间站立或行走，如商场营业员，也是足底筋膜炎的高危人群。
4.里程突然增加
足底筋膜炎多发生在近期增加跑步量和跑步强度的跑者身上。 此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。
因此，循序渐进仍然是跑者应该遵循的基本训练原则。
5.扁平足/高足弓
扁平足本身是一种正常现象，很多马拉松选手也有扁平足，但是如果扁平足伴随着脚踝的不正常对齐（跟骨轴线和跟腱轴线不在一条直线上） ），专业术语叫足外翻，过度外翻会导致足底筋膜承受较大的负重应力，容易诱发足底筋膜炎。
高足弓，也称为足弓，也是足底筋膜炎的危险因素。 所以，正常的足弓很重要，过高过低都不好。
如何检查自己是否患有足底筋膜炎？
按压足跟特定部位时的疼痛和清晨起床时的足跟痛是判断足底筋膜炎的重要依据。
此外，跑步者可以通过称为“绞车测试”的测试进行自我诊断。 使用坐姿，握住大脚趾，大力向后伸展大脚趾。 如果诱发疼痛，则表明足底筋膜炎。
一些跑者去医院检查。 拍完片子，发现跟骨有骨刺（专业上叫跟骨骨赘）。 他们大吃一惊，以为脚底的骨刺自然会痛。 事实上，骨刺并不是疼痛的主要原因。 骨刺刺激足底筋膜是引起疼痛的主要原因。 足底筋膜炎治愈后，疼痛会自然消失，不必太担心跟骨骨刺。
如何治疗足底筋膜炎？
足底筋膜炎的治疗方法很多，但真正经得起推敲、效果明显的方法却没有那么多。
1.矫形鞋垫
量身定制的矫形鞋垫可以矫正足部异常的过度内旋，提供更快的疼痛缓解和改善功能，被认为是最有效的治疗方法。
需要注意的是，鞋垫是个性化的，而不是随便买一个放在鞋里，有不合适的矫形鞋垫是没有意义的。
对此，需要咨询医院康复科骨科支具科或专业机构。
2. 伸展
充分拉伸小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿的紧绷是足底筋膜炎的危险因素。 反复拉伸小腿可以提高脚踝的柔韧性，降低足底筋膜炎的风险。 基底筋膜张力非常重要。
有两种拉伸方式：
首先是每次拉伸2分钟，重复2-3次；
二是每次拉伸20秒，重复8-10次。
跑步者可能会发现，与跑步后的拉伸相比，止痛拉伸需要更长的拉伸时间和更多的重复次数。
足底筋膜专用担架
拉伸小腿腓肠肌浅层肌肉最剧烈的动作之一
站姿拉伸小腿腓肠肌浅层的两个常用动作
小腿深比目鱼肌的拉伸动作，后脚踩地，膝盖充分弯曲，感受与上述动作不同的拉伸感。
表层和深层肌肉都得到拉伸，充分放松紧张的小腿。
足底筋膜拉伸：抓住脚后跟并向上压脚趾
来回踩网球可以放松足底筋膜
3.物理治疗
冲击波疗法等可以提供短期（2-4周）的疼痛缓解。
4.夜间夹板
足底筋膜炎患者在晚上睡觉时会出现足底筋膜挛缩，这是第二天早上起床时足底剧烈疼痛的直接原因。
因此，使用特殊的夜间夹板可以预防睡眠时足底筋膜挛缩，对于6个月以上病情无好转的患者可以使用夜间夹板。
5. 粘贴
跑步者也可以在跑步前尝试低染料贴带。 研究表明，贴扎可以改善功能并减轻疼痛。
至于徒手治疗，跑者需要咨询医院康复科的治疗师。
加强小腿和脚踝训练
足底筋膜炎的预防与康复
强壮的小腿和脚踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，还可以充分发挥肌肉在飞行和落地时的缓冲作用，减少足底筋膜的过度拉伸。
无论是预防足底筋膜炎，还是从足底筋膜炎中恢复得更快，小腿和脚踝的力量训练都很重要。
1、小腿组肌肉训练——快起慢落
找一个台阶或凳子，用脚掌踩在上面跟腱炎 跑步，做快起慢落的练习。 要求脚后跟抬起1-2秒，回落6-8秒。 找台阶的目的是让脚后跟悬空，落下时可以让脚后跟落在脚掌以下。
作为一个小组完成 12-16。
脚后跟和减速
除了站立体重，你还需要训练坐姿提腿
提膝可以锻炼小腿深层比目鱼肌
2.小腿前部肌肉训练——连续快速勾脚
做双脚快勾动作30-40次，直到小腿前面的肌肉疲劳为止。 小腿前部肌肉过于虚弱，缺乏运动，往往是跑者的通病。 只有小腿前后的肌肉平衡、对抗，才能最大程度保证脚踝的稳定性。
踝关节快速连续背屈
3.落地缓冲训练
着地缓震对于训练肌肉缓冲能力，减轻足底筋膜的压力具有重要意义。
注意动作的关键点是从前掌着地到后跟着地的过渡。 落地没有声音，说明缓震不错。 同时落地后一定要保持单脚站立2秒，这样也可以训练脚踝的稳定性。
4.抓毛巾训练
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为它可以增强足底肌肉抓地力，从而保持足弓并减轻筋膜负荷。 注意动作要点是脚尖先张开，向下压毛巾，然后用力抓住毛巾，动作速度不宜过快。
6.在地面上旋转
这个动作要求足部沿地面作扇形运动，足部内侧缘不明显抬起。 这个动作可以有效激活胫后肌，胫后肌可以保持足弓，减少足底筋膜的牵拉。 角色。
7. 脚踝稳定性训练
单脚站立，睁眼闭眼，可以有效训练脚踝稳定性跟腱炎 跑步，减少脚踝不稳导致的筋膜过度拉伸，增强神经肌肉控制。
现代跑鞋是否会加剧足底筋膜紧张？
现代跑鞋的脚趾都是上翘的。 为什么要设计上翘的鞋头？ 据称，这样的设计有利于快速翻滚着陆，缩短接触时间，提高运行效率。
但这样的设计也会带来大脚趾的轻微上翘，从而造成足底筋膜的吊起效应，导致筋膜缩短、紧张，张力增加。
那么这对行走有何影响？
来自德国、哈佛大学和纽约州立大学布法罗分校的科学家研究了足尖翘起对足部生物力学的影响，研究成果发表在顶级学术期刊《自然》上。
在实验中，13 名受试者首先以舒适的步伐赤脚在跑步机上行走，然后被要求穿着四双特别设计的凉鞋重复这个过程。 运动鞋的弧度。 然后，科学家们使用放置在膝盖、脚踝和脚上的反光灯来收集人体运动学和动力学的数据。
离地阶段，跖趾关节会产生明显的背屈运动，对足底筋膜产生牵引力
结果发现，在离地过程中，跖趾关节的主动背屈角度因脚趾晃动而变小，但并没有降低足底刚度，这意味着在较小的脚趾活动中，足底筋膜产生更大的张力，而与此同时，这股更大的张力本身，也是由于脚尖的晃动而导致的静止状态。 足底筋膜本身具有一定的张力，随着跖趾关节的背屈，张力进一步增强。
在落地的最后阶段，大脚趾会产生明显的背屈运动。 这时，跖趾关节的中心会受到地面反作用力和足底肌张力两种力的作用。 这两种力量必须保持相对平衡。 事实上，足底肌肉张力的增加可以降低足底肌肉的受力，这也是本研究通过逆向动力学计算得出的一个重要结论。
足底筋膜张力增加会降低肌肉力量
也就是说，由于脚趾晃动的存在，增加了足底筋膜的张力，有利于减少跖趾关节处的力矩，即足底筋膜可能会降低足底的活动度肌肉。 换句话说，鞋子上翘的头部可以减少连接脚趾和脚骨的关节周围肌肉的工作，让跑步更省力，但这样做的代价是增加了足底筋膜的张力。
这只是一项关于步行的研究。 我们可以想象，随着速度的增加，人体在跑步时，脚尖的晃动可能会进一步增加足底筋膜的张力，抑制或破坏固有的足底肌肉的发电能力。 并且随着跑步距离越来越长，可能会导致足底筋膜反复过度拉伸，超负荷负荷而引发足底筋膜炎。
综上所述，从运动生物力学上分析，鞋头的晃动确实会降低足底肌肉的受力，让跑步看起来更轻松，但代价是增加了足底筋膜的受力。
以NEXT为代表的现代竞速跑鞋，一方面碳板的放置进一步降低了鞋子的韧性，另一方面鞋跟到脚趾的较大落差可能会对足底筋膜造成损伤。 进一步增加牵引力，这可能会导致推起过程中推进力的增加，而这种推进力的增加更多地依赖于碳板的跷跷板动作和中底材料的回弹作用，而不是肌肉的收缩和松弛实现，并且由于鞋底刚度的增加，足底筋膜被动牵引引起的提升效果可能进一步增强，从而对被动足弓维持系统（筋膜属于被动足弓）产生更大的影响维护系统，肌肉属于主动足弓维护系统）。 Arch ），这也是为什么很多跑者穿上NEXT%虽然感觉速度有所提升，但跑完后小腿深处、脚踝、脚掌等部位却感觉很累。 肌肉的用力可能会减少，但筋膜结构上的拉伸负荷会增加。
所以综上所述，现代跑鞋在提供更高级功能的同时，也会削弱身体自身对运动的控制力，因为跑鞋似乎在朝着如何让人们跑得更省力、更轻松的方向发展，但它们的负面效果是它破坏了人体运动本身的自然规律，导致足底筋膜等人体某些结构过度拉伸，增加足底筋膜炎和跟腱病的风险。
总结
跟腱炎和足底筋膜炎并不严谨，因为这两种常见的跑步伤病并没有炎症，而是长期压力负荷下的一种结构性退化。 对于这两类疾病，休息、治疗、康复三管齐下，才能更好地解决这个困扰跑者的问题。 同时，跑者要管理好自己的训练负荷，不要过度运动或突然加大运动量。
我们为跑者准备了跟腱炎和足底筋膜炎运动康复课程。 我们将康复训练转化为后续训练课程，带领跑者携手开展康复训练，努力强化结构，增强力量和稳定性，提升动作。 控制等方面解决了困扰跑者的顽疾。
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毕竟光靠休息是解决不了足底筋膜炎的。 即使长时间停止跑步，一旦增加运动量，也很可能再次引发疾病。 因此，我们需要主动出击，做好定期的训练和康复工作。