干货丨一旦肌肉拉伤，可以通过慢跑恢复吗？
夏日酣畅淋漓的长跑背后，大部分跑者并不在乎身体给予的反馈和一些细节。
那么接下来就是
各种跑伤问题！
（动图来自运动康复止痛手术）
肌肉拉伤是跑步中最常见的损伤，可以是急性的也可以是慢性的。
对于跑步者来说，腘绳肌、小腿和髋屈肌更容易出现肌肉拉伤。
（动图来自运动康复止痛手术）
今天，Bigo 就来告诉跑友们，长跑后肌肉拉伤的应对方法。
如何识别跑步后的疼痛
是肌肉拉伤吗？
当肌肉在跑步过程中被拉伸到超出正常极限时，它会导致微观肌肉损伤、肌肉部分撕裂或完全破裂。
根据不同肌肉拉伤的损伤程度，一般分为轻度、中度和重度三个等级。
轻度肌肉拉伤（1 级）表现为受伤部位僵硬或疼痛、肿胀、肌肉紧张、僵硬、痉挛，触摸或收缩或拉伸时疼痛加剧。
中度肌肉拉伤（2级）有相当多的肌纤维撕裂或断裂，受伤部位有刀割样的疼痛感。
严重的肌肉拉伤（3 级），显示肌肉中部破裂，受伤部位可触及缺损。
肌肉拉伤的原因
这类跑友要注意适量运动，循序渐进。
另外跑步肌肉拉伤怎么办，如果跑前准备不充分，跑步没有拉伸，在肌肉的生理机能还没有达到剧烈活动所需的状态之前就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤！
如果姿势不正确，动作不协调跑步肌肉拉伤怎么办，跑步时用力过大，超出了肌肉的活动范围，就容易造成肌肉拉伤。
大部分跑者肌肉拉伤，都是因为跑前没有拉伸，跑的时候盲目跟别人比速度！
如何防止肌肉拉伤
肌肉拉伤的预防主要是针对发生的原因进行干预。
注意加强脆弱部位肌肉的力量和柔韧性锻炼。 同时，活动前要做好充分准备，合理安排运动量，以达到预防的目的。
科学热身很重要
科学的热身顺序是先热身再拉伸。
热身的主要目的是提高跑者的体温和心率，促进更好的血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。
拉伸的主要目的是对目标肌群进行反复拉伸和牵拉，以达到消除赛前目标肌群紧张、增强目标肌群柔韧性和关节柔韧性的效果。
如果身体在拉伸部分之前没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能对拉伸的目标肌群造成潜在的伤害。
肌肉拉伤
慢跑能恢复吗？
然后是肌肉拉伤
慢跑能恢复吗？
答案是肯定的！
但并非所有级别的压力
可以通过慢跑来恢复！
为了更好的判断肌肉拉伤的程度，这里引入一个“疼痛程度”的概念。
即根据疼痛程度分级。 一共有十个等级，0是完全不痛，10是你能想象到的最痛的痛。
ps：如果疼痛在3级以内，可以通过慢跑或者其他低强度的交叉训练来恢复。
受伤时，应立即休息，并配合一些冷敷等治疗。 这是保证组织损伤恢复的必要措施。
当然，休息时间也不宜过长，长时间的休息对运动损伤是不利的。
因此，在急性期疼痛减轻或消失后，肿胀、灼热消失后，应进行一些适度、有控制的放松运动。
有控制的放松运动可以引起体内血液的重新分布，加强受伤部位的血液供应和新陈代谢，起到组织修复的作用。
当然，这里适度运动的形式和强度要根据受伤的性质而定。
急性损伤如何处理
虽然一些适度的、有控制的放松运动可以在一定程度上帮助缓解肌肉拉伤，但对于大多数人来说，必须正确对待肌肉拉伤的问题。
当意识到肌肉损伤后，应立即休息，并配合一些冷敷、压迫等治疗，这些都是保证组织损伤恢复的必要措施。
在急性期，我们必须遵循我们的急性损伤处理原则。
p:保护()
急性损伤后，应尽快保护受伤部位，停止会造成损伤的运动，保护患处，避免加重损伤。
此外，受伤部位的毛细血管容易破裂。 如果受伤后立即进行按摩，会使皮下血液增多，容易导致伤口扩大或加重。
OL: 合适的负载 ( )
在固定受影响的肢体的同时，应开始轻柔的活动。
长期卧床和不活动最容易降低神经控制能力，所以受伤后不要躺在床上不活动，这样对恢复没有任何好处。
I：冷敷（ICE）
冷敷在应急响应期间最有效。
因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，伤后4-6小时内产生的肿胀也会得到一定程度的控制。
冷敷还可以增加血液的粘稠度，降低毛细血管的通透性，减少血液流向患处的限制。
C：加压（）
加压包扎几乎用于所有急性损伤。 加压包扎可以减少患处的内出血和充血，防止侵入性体液渗入组织，促进其吸收。
有很多方法可以压缩绷带。 可以将浸水的弹力绷带放入冰箱冷藏，可以同时起到冷敷和加压的作用。 加压绷带也可以使用毛巾和海绵橡胶垫进行。
E：提高（）
抬高是将患处抬高到高于心脏的位置。 与冷敷和加压一样，抬高对减少内出血也非常有效。
既能降低通向受伤部位的血液和体液的压力，促进静脉回流，又能相应减轻患部的肿胀和淤血。
男：物理治疗（）
在物理治疗师的指导下，使用无热超声等物理治疗设备，可以消肿，促进局部挫伤的软组织和韧带愈合。
（超声波理疗设备）
此外，还可采用肌贴的爪形贴法，缓解局部软组织水肿。
M: 药物 ( )
在医生的指导下，使用消炎止痛药。 它是一种非甾体类抗炎药，也不同于激素，其主要作用是抗炎。
急性损伤后可出现一定程度的无菌性炎症，疼痛多以炎症为主。 药物控制了炎症后，疼痛自然会减轻。
总结
以上，我们系统地讲解了肌肉拉伤组织愈合的第一阶段，即急性炎症阶段的应对措施。
受损肌肉组织的愈合一般分为三个阶段：
炎症期→组织再生期→功能重塑期
其中，组织再生期和功能重塑期对恢复肌肉组织的功能和强度至关重要。
（动图来自运动康复止痛手术）
那么如何更科学地控制它
这两个赛段能保证无伤恢复跑吗？
肌肉群拉伤怎么办
高级康复训练？