肌肉拉伤怎么办？
崇礼100公里越野赛今日开赛。 跑这么长距离、高强度、多变地形的越野，肌肉拉伤应该是大概率发生的吧！ 今天就和大家聊一聊跑步中肌肉拉伤如何应对？
如何判断自己是否有肌肉拉伤？
肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一。 一般来说，肌肉拉伤分为轻度、中度和重度三个等级。 轻度肌肉拉伤表现为受伤部位僵硬或疼痛、肿胀、肌肉紧张、僵硬、痉挛，触摸或收缩或拉伸时疼痛加剧。 中度肌肉拉伤有相当数量的肌纤维撕裂或断裂，受伤部位有刀割样的疼痛感。 严重的肌肉拉伤，显示肌肉中部断裂，受伤部位可触及缺损。
别人锻炼不受伤，为什么只有我一个人？
肌肉拉伤的原因有很多。 低温、高湿、场地太硬等外部原因，都是导致拉伤的不利因素。 内部原因一般与自身有关。 比如体质较弱的跑者，肌肉的弹性、伸展性和力量都较差，短时间运动后会感到疲倦。 这类跑友要注意适量运动，循序渐进。 另外，如果跑前准备不充分，跑步没有拉伸跑步肌肉拉伤怎么办，在肌肉的生理机能还没有达到剧烈活动所需的状态之前就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤！ 如果姿势不正确，动作不协调，跑步时用力过大，超出了肌肉的活动范围，就容易造成肌肉拉伤。
如何预防肌肉拉伤？
根据肌肉拉伤的原因，进行适当的保护和锻炼，可以有效预防肌肉拉伤的发生。 例如，在剧烈跑步前做好热身和激活工作； 体质弱、训练水平低的人，运动量要量力而行； 提高运动技能和动作的协调性，不要用力过猛； 改善训练条件，注意体育场馆安全。 温度。 注意加强脆弱部位肌肉的力量和柔韧性锻炼。 同时，活动前要做好充分准备，合理安排运动量，以达到预防的目的。 热身对于防止肌肉拉伤非常重要！ （戳链接看看你跑前热身了吗？）
肌肉拉伤可以通过慢跑恢复吗？
答案是：它与紧张程度和慢跑速度有关。 为了更好的判断肌肉拉伤的程度，这里引入一个“疼痛等级”的概念：即根据疼痛的程度来分级。 一共有11个等级，0级是完全不痛，10级是你能想象到的最痛的。 pain，即：0表示肌肉拉伤时，跑者不妨用这种疼痛分级法自己感受一下。 如果疼痛小于3，可以通过慢跑或其他低强度的交叉训练来恢复。
但慢跑到底有多“慢”？
慢跑比步行快。 重点是慢跑需要正确的跑姿。
虽然慢跑对一定程度的肌肉拉伤有帮助，但对于大多数人来说，肌肉拉伤的问题必须正确对待。 当意识到肌肉损伤后，应立即休息，并配合一些冷敷等，这些都是保证组织损伤恢复的必要措施。 但休息时间不宜过长，长期休息有害于运动创伤。 因此，应该进行一些适度、有控制的放松运动，因为有控制的放松运动可以引起体内血液的重新分布，加强受伤部位的血液供应和新陈代谢，起到修复组织的作用。 当然，这里适度运动的形式和强度要根据受伤的性质而定。 肌肉拉伤的朋友，切记处理拉伤的原则，才能达到很好的恢复效果。
▼P——保护（）
肌肉拉伤后，应立即保护受伤部位，停止会造成损伤的运动跑步肌肉拉伤怎么办，保护患处，避免加重伤势。 此外，受伤部位的毛细血管容易破裂。 如果受伤后立即进行按摩，会使皮下血液增多，容易导致伤口扩大或加重。
▼OL — 最优负载 ( )
与传统意义上的Rest（休息）或不同，对于骨骼肌损伤来说，是必不可少的。 刹车主要是立即停止运动，使患处保持运动状态。 运动后固定可以控制肿胀和炎症，并可以将出血控制在最低限度。 如果过早移动患处，不仅会出现出血等症状，还可能进一步加重其功能损伤，延长恢复时间。
▼I——冷敷（ICE）
冷敷在应急响应期间最有效。 因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，伤后4-6小时内产生的肿胀也会得到一定程度的控制。 冷敷还可以增加血液的粘稠度，降低毛细血管的通透性，减少血液流向患处的限制。
▼C — 加压 ()
在几乎所有的急性损伤中，都会使用加压绷带。 压缩绷带可以减少患处的内出血和充血，防止侵入的体液渗入组织，并促进其吸收。 有很多方法可以压缩绷带。 可以将浸水的弹力绷带放入冰箱冷藏，可以同时起到冷敷和加压的作用。 加压绷带也可以使用毛巾和海绵橡胶垫进行。
▼E — 提升 ()
抬高是将患处抬高到高于心脏的位置。 与冷敷和加压一样，抬高对减少内出血也非常有效。 既能降低通向受伤部位的血液和体液的压力，促进静脉回流，又能相应减轻患部的肿胀和淤血。
预防是肌肉拉伤的关键，所以跑步前必须进行肌肉激活和拉伸。 一旦受伤，基础治疗是原则。 轻度肌肉拉伤可以通过慢跑积极恢复，但恢复训练的强度一定要控制好！