100米，每周4次的训练方法
百米训练是一个周期性的训练过程。 一开始肯定有一个适应阶段。 其目的是调动大部分肌肉群参与工作，为韧带、肌腱和关节做好日后最大耐力和力量发展锻炼的准备。 以防止在后续训练课程中失去运动。
在百米短跑的适应阶段，可采用9～12个动作，每组重复8～12次，最大负荷40%～60%，恢复时间2～3分钟。 这个阶段持续 4 到 6 周。
发展最大力量的阶段持续 6 周。 训练课程采用5-6个动作，安排4-8组，每组重复8-12次，负荷从70%逐渐增加到100%。
在发展爆发力阶段，采用4-5次练习，安排3-4组，每组重复8-15次，负荷在50%-80%之间，每周1-2次，安排在技术练习后或进行速度练习。
耐力训练以200-400米节奏跑为主，目的是为整个训练周期建立“能量库”。
速度训练
移动速度是指运动员在周期性运动中单位时间内移动的速度，分为：起跑速度、加速度、最大速度和高速耐力。
起始速度
在决定起步速度的因素中，除了反应，最大力量和爆发力是关键。 因此，起跑速度应以最大力量和爆发力练习为准。
20-30米原地负重计时、50-60米高腿原地计时、30-40米上坡跑、60米加速跑、60米拖拽重量跑等。
80米下坡跑和80-100米顺风跑共6组，练习时间9-11秒，间歇时间5-10分钟。
一般采用二次限速间歇跑，如80米跑10组。 这个练习有一个原则一定要记住：每次跑的时候一定要尽量让肌肉疲劳，同时休息的时间不能太长，大约在跑下一组20 次/10 秒。
轻松的跑步能力训练
训练方式：30米深蹲起跑+50米惯性跑、50米深蹲起跑+60-80米惯性跑等。
从慢跑到节奏跑，强调手臂和抬膝的运动，保持速度，放松动作，速度下降时再加速。
训练方法：将100米分为20米加速，10-20米惯性跑再20米加速等，也可以根据自己的需要设置加速和放松的距离。
在最高速度下，有意识地跑几步，不用力，会让你感觉很舒服。 此法主要用于起跑后身体直立状态下过渡3~5步，有助于避免中枢神经系统受到抑制，对跑步有积极的“推”作用。
放松的能力是通过改变步长和步频来发展的。
训练方法：跑道上贴标志，正常步6～8步，小步5～7等。
恢复和饮食
大多数饮料都含有糖溶液和矿物质，它们通常分为三类：
高浓度（10%以上）
低渗（低于体液浓度）
等渗性
因为浓度过高的饮料会在胃内停留较长时间，影响水分的吸收速度，引起胃部不适、恶心甚至呕吐，所以一般在赛前饮用高渗饮料； 等渗饮料在比赛前和比赛中使用。 ，以后可以。 人体的碱储备主要由日常饮食提供。
多吃大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等碱性食物。 如果过多食用酸性食物，运动员的血液就会呈酸性，不仅会增加体内钙、镁的消耗，还容易引起疲劳。 还会增加血液的粘稠度，对运动极为不利。 因此，运动员的饮食要求酸碱饮食相对均衡，酸碱食物合理搭配。
100m训练计划和比赛方法（参考）
周一
跳跃练习：
立定跳8组（100%）
立定三级跳5组（100%）
立定五步跳5组（100%）
400米跳2组15KG杠铃（100%），中间穿插2组无负重400米跳（放松）。
3组50个腹部俯卧撑。 之后慢跑并享受按摩放松身心。
周二
专项训练——8组100米（计时全力）、5组120米轻松跑（70%）、慢跑、按摩、放松。
周三
力量练习：
快速挺举（挺举）15组5个，要求重量25KG。
高翻（抓举）10组3组，要求重量50KG，注意腰部保护。
两端开始做5组，每组30个，注意动作到位。
做 3 组，每组 50 个抬腿100米跑步技巧训练方法，双脚保持在地面上。
站立支撑抬腿3组200次，要求腿部尽量触及胸部。
做3组50个背肌练习，要求连贯性。
负重哑铃摆臂接触200 3组，
要求速度快但动作要规范，做的时候一定要充分领会正确的手臂姿势。
3组10个半蹲（男子体重不超过180KG），
深蹲10次3组（男子体重不得大于150KG）
注意：您必须有人保护才能进行此练习。 记得挺胸抬眼！ ！ ！ 因为这次训练，全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。
周四
小肌肉群连接增加关节强度
单脚跳步，每条腿200步/次，单腿3次，双腿单步跳200次，5组，双腿跳3步（步）200次，5组。
跑完步骤，求速度100米跑步技巧训练方法，跑完放松
周四也可以自己安排一些小关节练习作为休息日进行调整
星期五
速度训练——目的是充分激活第3周和第4周的死力，
8组30米计时（100%）以起跑为目标，
8组60米计时（100%），目的是在途中练习跑步，
120m 5组（80%）不需要计时。
然后做俯卧撑。 慢跑放松。
周六
能力培养，最残酷的一天！
150米8组（100%），300米8组（100%），然后放松。
星期日
慢跑放松和调整一天。
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