12个实用的跑步热身动作

跑前热身已经成为很多跑友的常识，但是知道并不代表一定会去做，因为总能看到很多跑友跑前不热身的情况。

一项对全球跑者的数据调查显示，75%的跑者没有跑前热身的习惯；发表在《人类》杂志上的一项研究也证实了这一结论。

走几分钟，然后慢跑，慢跑几分钟后，你的心率应该上来了，你的肌肉温度应该上来了，然后开始你的动态拉伸，动态拉伸之后，你可以增加强度，这个时候您可以添加一些涉及更多身体肌肉的更快的动态拉伸或运动。

随着更多的血液流动和肌肉温度的升高，血液中的血红蛋白在更高的温度下也更容易释放氧气，更多的氧气进入肌肉意味着更好的运动表现。

并且温度升高还有助于加快肌肉收缩和放松，增加神经传递和肌肉新陈代谢，以及更有效的肌肉工作。

>>>>日常柔软度拉伸时，必须遵循以下原则：

将大部分体重放在未移动的身体部位；

· 少量服用，逐渐增加强度；

· 请记住，拉伸的主要目的是提高您的柔韧性。

好了，说了这么多，下面介绍适合跑前热身的12个动作。

动作要点：将身体重心转移到一只脚上，然后抬起另一只脚的脚后跟，保持脚尖着地，同时将重心转移到另一只脚上；

将脚后跟放回原处并抬起另一只脚的脚后跟，来回换脚。

动作要点：此后站立姿势不变，双脚脚后跟同时抬起，重心转移到一只脚上，另一只脚的一侧向外转，逐渐增加角度脚踝弯曲，双脚交替。

动作要点：原地站立，双脚向外慢慢下蹲，然后回到起始位置。您可以向前伸展双臂以保持平衡。

动作要点：将一只脚放在另一只脚的前面，慢慢下蹲然后回到起始位置，可以向前伸展双臂以保持身体平衡；改变两脚的位置后，再次重复动作。

动作要领：保持站立，双脚外翻交叉，慢慢弯腰，双手着地；然后换腿重复动作。

动作要领：保持站立姿势，双脚分开与肩同宽，一只脚伸出，两脚间距约15厘米，伸出的脚放在地上，弯下腰，双脚慢慢着地双手，然后换腿重复。

动作要领：保持双脚分开与肩同宽站立，一只脚抬起，另一只手放在股四头肌前，然后用空着的手着地，然后换脚重复动作。

动作要领：保持站立姿势，双脚间距为肩距的两倍，然后下蹲，一只手放在另一只脚下的地面上，同时将同侧的膝盖放在地面上，回到起始位置换一只手，然后反过来做同样的动作。

动作要领：面朝上跑步热身运动，四肢着地，一膝紧贴另一只脚的地面，然后将膝盖往上拉，同时将另一膝放回地面，不断换膝接触地面。

动作要领：掌心相对，手肘向外，手指向内压，掌心向地旋转，同时向下弯下压。

动作要点：双臂在身前伸展，双臂交叉十指相扣，旋转双臂使双手转向胸前，再转回，双手交换位置，重复以上动作。

动作要点：开始时，一次用一只手臂，多方向旋转手臂，然后双臂同时旋转。这个练习的目的是帮助你打开手臂上的所有关节。

因此，为了发挥最佳表现并最大程度地降低运动损伤的风险，花时间充分热身是必不可少的。

请记住，找到完美的热身是一个非常独立的过程，只能通过练习、实验和经验不断实现。尝试以不同的方式和强度进行热身，直到找到最适合自己的方式。

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运动员使用

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3）刺激组织中的神经感受器，促进血管通透性，使组织中的液体回流到血管中

4）不使用肌肉或机械力，而是使用神经反馈让大脑知道身体在空间中的位置

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