7 跑步相关伤害及其解决方案

跑步引起的疼痛，其实大部分是劳损，即过度使用、没有合理安排休息和训练计划而引起的疼痛。

很多业余跑者，往往在跑步初期受了伤之后，依然坚持跑步，甚至自称非常有毅力，不愿被感动。

结果由于膝盖休息不够，终于严重到去医院了。于是很多人认为膝伤是跑步引起的，开始妖魔化跑步。

其实，跑步是伤病的罪魁祸首，造成伤病的原因大多是缺乏健身常识，没有注意身体发出的信号。

让我们来看看常见的与跑步有关的伤害以及如何应对。

1. 跑步膝

说白了，就是因为跑多了，导致膝盖不适，一般是因为膝盖骨没有对准。我们可以把附着在膝盖骨上的软骨看作是人体的奢侈“消耗品”。随着跑步经验的增加，软骨会慢慢磨损，当磨损到一定程度时，你就会感到膝盖疼痛。

尤其是当你在做重复性的关节屈伸时，比如：跑步、上下楼梯、下蹲、长时间屈膝坐着等。

解决方案：

1、屈伸膝关节时，要保证股骨、胫骨和膝关节在一条直线上。膝关节需要非常精确的轨迹以避免受伤。

2、屈伸幅度不宜过大。例如，下蹲时，不要完全伸直膝盖或蹲到底部。

3、注意跑步量和强度的控制。

2.胫腓疲劳性骨膜炎

许多人在跑步后会感到小腿前部隐隐作痛。通常称为胫骨痛，学名为“胫腓疲劳性骨膜炎”。这是一个很普遍的现象。运行后出现。比如很多人很久没有运动了，打了一场篮球什么的，第二天突然就出现了。

解决方案：

1、长期不运动后恢复运动要循序渐进。

2、运动后要注意及时拉伸。

3.你可以去按摩放松一下。

3.跟腱炎

跟腱的这种炎症会导致脚后跟上方的大肌腱疼痛和僵硬跑步脚后跟疼怎么办，尤其是在醒来和运动期间。跟腱炎一般是指跟腱急、慢性劳损后形成的无菌性炎症。运动时，小腿的腓肠肌和跟腱反复承受过度紧张。此外，运动强度或频率的突然增加通常会导致跟腱炎。

解决方案：

1、运动前热身跑步脚后跟疼怎么办，逐渐停止运动，不要突然刹车。

2、运动后做适当的放松活动

3、穿合适的鞋子，选择适合运动频率、运动表面和运动条件的鞋子。

4.肌肉拉伤

肌肉会因为运动而“微损伤”。这是很正常的事情，跑步也会发生。当损伤达到一定程度时，损伤就会变成伤病，也就是我们所说的肌肉拉伤。

解决方法就是PRICE成本法，即——保护，Rest——休息，Ice——冷敷，——加压，——改善体位。

5.脚踝扭伤

我打篮球扭伤了脚踝2次。然而，跑步扭脚通常是由于地面不平或着地不稳导致脚踝周围的韧带突然拉扯或撕裂造成的。治疗方案与肌肉拉伤相同，采用PRICE法则。

为预防起见，建议穿能盖住脚踝的鞋子。此外，您可以佩戴护踝。

6.足底筋膜炎

足底筋膜因超负荷压力的长期作用而引起的急性或慢性损伤是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是长时间频繁步行和跑步，包括登山、徒步、购物等活动。连续走几天，很容易造成脚底的慢性损伤。

此外，还有导致足底筋膜异常紧张的结构性因素，如扁平足、高弓足、跟腱过短等。

治疗方案如下：

1.冷敷脚底。

2、足弓支撑，使用有足弓支撑的鞋垫可以均匀分散足底压力，有效减轻下肢负重时足底筋膜的紧张，从而减少反复拉伸对足底筋膜的损伤。

7.水泡

这更常见，实际上并不是伤害。水泡是由不合适的鞋子或袜子引起的皮肤过度摩擦，这会导致在皮肤表面形成含有液体的囊袋。

解决方案：

1 买一双合脚的新鞋

2 穿厚一点的袜子，不要让皮肤直接接触鞋子

跑步伤害预防总结：

1 注意身体发出的信号，不要“做”。不要忽视疼痛。如果您的肌肉或关节持续疼痛，并且休息后不会消失，那么该去看医生了。

2、制定好跑步计划：不要漫无目的地跑步，更不要在跑步机或操场上毫无节制地跑上两三个小时。提前制定计划。适当减少跑步的频率和距离。

3、热身拉伸：跑前充分热身，跑后拉伸，可有效避免受伤，加快恢复。

4 下半身力量训练：力量训练，尤其是下半身和核心训练非常重要。强壮的下半身一方面可以提高你的跑步成绩，另一方面加强下半身的肌肉可以保护下半身的关节不受损伤。

5 Gear up：至少适合跑步的跑鞋和运动服。

再次，虽然不正确的跑步会对我们的身体造成伤害，但是正确的跑步方式会给我们带来更多的身体益处。