如何缓解跑步后的肌肉酸痛和身体疲劳？

除了拉伸，更全面多样的跑后休息恢复方式

跑前热身和跑后拉伸非常重要。适当的热身可以帮助提高运动技能并减少运动损伤。跑完后不要马上停下来休息，慢跑或步行10分钟左右降温，然后再拉伸全身。

这个时候拉伸最好，可以有效避免肌肉酸痛，减少乳酸堆积，加速恢复，有效帮助腿部肌肉塑形。正确的拉伸，请注意用力，配合呼吸。

平时跑步强度不高，十几分钟的充分拉伸就能起到很好的恢复效果。在周末长跑、间歇跑、马拉松等高强度跑步训练后，跑者需要进行更全面、多样、细致的拉伸、放松、休息和恢复，以消除肌肉紧张，恢复健康。 . 强身健体的作用。

①冰敷、冰浴：

长跑后先拉伸，然后用冰袋冰敷膝盖、腿部、脚踝，可以有效缓解肌肉酸痛。或者将双腿甚至全身浸入冰水中，这是很多专业运动员训练后的恢复方法。

②冷热水浴：

如果没有冰块，洗澡前用冷水冲洗腿部几分钟，也可以冷热水交替冲洗30秒，再用热水交替冲洗30秒。能忍受的最热的热水，冷热交替可以促进肌肉收缩和放松，帮助血液循环，效果非常好。

③ 泡沫轴放松：

很多时候，拉伸是为了放松跑者的浅表肌肉。长跑后，尤其是跑完马拉松后，我们需要放松深层肌肉跑步小腿酸痛，更有利于加快疲劳的缓解，促进身体的恢复。用泡沫轴按摩放松是一种有效的手段。

④ 足疗：按摩足部经络穴位和反射区，具有散风降温、调理气血、恢复疲劳的作用。

⑤手法按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉放松。

⑥穿压缩设备：

现在很多压缩衣可以紧紧包裹住肌肉，稳定肌肉群，减少轻微的撕裂，帮助他们更快恢复，更快排除导致肿胀的废液。运动后佩戴它们可以加快血液循环并输送更多氧气以帮助肌肉恢复。

⑦交叉训练：是一种增加血流量，防止肌肉和关节僵硬的主动恢复方法。比如骑自行车、游泳和力量训练等，也可以“激活”那些跑步时不用的肌肉。

⑧ 补充营养：长期跑步会消耗体内大量的糖原、水分、矿物质、脂肪和蛋白质。因此，通过摄入充足的营养物质补充能量跑步小腿酸痛，调节生理机能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含碳水化合物和优质蛋白质的膳食。

⑨充足的睡眠：

大脑在夜间睡眠时会分泌生长激素，有助于修复受损的肌肉纤维。研究表明，70%的身体修复发生在睡眠中，当睡眠时间减少时，身体修复的效果就会受到影响。

在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到了肯尼亚著名的长跑运动员洛娜·基普拉加特，说她一天要睡 16 个小时。

肌肉酸痛是由于过度运动，超过了肌肉的负荷造成的。因此，预防肌肉酸痛的最好方法是逐渐增加运动强度，避免过度训练。让肌肉有时间适应新的负荷。

平时注意力量训练，让肌肉更加结实有力，可以有效降低肌肉酸痛和跑步受伤的风险。

史春健：运动医学学士、硕士，运动管理博士，北京体育大学。中国田径马拉松办公室原副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导数百名跑者的日常训练；全程马拉松最好成绩为3:38:09，是标准BQ（波士顿马拉松报名门槛）的5倍。

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