400米训练法跑进一分钟（400米训练法）
大家好，小白来为大家解答以上问题。 400米训练法跑一分钟。 很多人不知道400米的训练方法。 我们现在就来看看吧！
1、如果是比赛，前100米中速，紧贴前两个，然后加速200米，尽量保持距离不远，最后冲刺100米。
2、提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼气，三步吸气，不要用嘴呼吸，不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋子。
3、400米能在50秒内跑完就好了。
4、关于如何训练400米和50米，我在网上给大家找了一些资料。 400米是“长距离”短跑项目。 一小部分混氧短跑项目。
5、因此，很多人谈起400米赛跑变得反感。 其实只要在平时的训练中进行具有400米项目特点的体能和技术训练，就能有效提高400米的成绩。 影响。
6、进行400米训练，首先要了解400米项目的特点。
7、关键词是“厌氧”和“速度”。 400米的训练就是围绕着这两个关键词展开的。
8、在训练的过程中，要根据项目的特点进行一些技术和节奏的训练。
9、以下是我的400米训练计划。 目标是400米成绩达到52秒的男生。 培训期为7个月。
10、将7个月的训练周期分为3个阶段：准备期、赛前准备期、赛前调整期。
11、每期训练周期以一周为准。
12. 1.准备期 该时期主要是提高运动员的跑动能力，同时发展各项身体素质，提高跑动技术。
13、时间大约4个月，从11月到次年2月。
14、训练安排如下： （1）周一4000米晨练，要求每公里3分45秒到3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
15、注意韧带拉伸和跑步技术矫正。
16、下午：速度训练，训练内容：30米X 4次、60米X 4次、120米X 3次（以弯道为主，模拟起步后的加速过程）。
17、素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹肌锻炼。
18.（二）周二专项力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。
19.深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。
20、跨步跳100米×4次×2组（需要主动蹬地，以达到跑步时的短支撑和前倾），慢跑放松。
21、（周三）周三4000米晨练。
22. 需要同一个星期一。
23、下午：练习跑步能力。
24、200米变速跑X8次X2组（每200米需要27到27.5秒完成，中间走100米休息，走100米所需时间不能超过1分钟）。
25.（周四）周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70%-90% X6-8组 X3-6次。
26、半蹲40%-60% X10-12次X3-5组 卧推40%-60% X12-15次X3-5组。
27、跨步跳100米×4次×2组（需要主动扒地，以达到跑步时的短支撑和前冲）。
28.负重箭步走40米×4次（这个练习可以很好地扩大跑步步幅，这是400米跑的重要要求）。
29. 慢跑放松。
30.（周五）周五4000米晨练。
31、下午：练习跑步能力。
32、200米变速跑X8次X2组（要求同星期三）。
33.（六）周六专项耐力600米x 2次（要求1分28-1分30秒，间隔10分钟），专项速度300米x 2次（要求37秒5-38秒，间隔10分钟） ) (注：通过600米的超特定距离训练，可以大大提高自身的无氧糖酵解能力。
34，而300米是提高速度耐力）。
35. (7) 星期天休息，通过这个阶段的训练可以大大提高跑步的能力。
36、并进行了一些技术改进，为下一阶段的培训打下良好的基础。
37. 2.赛前训练 训练时间为2至3个月，一般为3月至5月。
38、这一阶段主要是在上一阶段训练的基础上，进行高强度、有针对性的专项训练，达到从量变到质变的效果。
39.（1）周一4000米晨练，要求每公里3分45秒到3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
40、下午：速度训练，60米X 3次，100米X 4次，120米X 3次（以弯道为主，模拟起步后的加速过程），200米X 3次（60米和100米力量要求用90%的力量完成，200米需要24秒左右）。
41.手臂摆动练习，腰腹肌练习。
42.（二）周二200米变速跑X8次X2组（每200米需要26.5-27秒完成，中间走100米休息，走100米所需时间不能超过1分钟.
43.增加力量。
44，主要是培养抗乳酸能力）。
45.（3）周三专项力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。
46.深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。
47.壶铃跳X20×5组。
48、跨步跳60米×4次×2组（要求主动抓地，以达到跑步时的短支撑和前冲，同时提高跨步跳的速度）。
49. 200米×3次（将200米的速度和节奏提高到400米赛跑前200米的模式）。
50.（星期四）周四400米测试（要求掌握自己的速度和节奏400米跑步迈步技巧，要有大步幅和节奏感）。
51.（周五）周五200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
52.（六）周六专项耐力600米x 2次（要求1分25-1分27秒，休息8分钟），专项速度300米x 2次（要求36秒5-37秒，休息10分钟） .
53.注意：通过超特定距离的600米训练，可以大大提高自身的无氧糖酵解能力。
54，而300米是提高速度耐力）。
55. (7) 周日休息。 这个阶段的训练是一个从量变到质变的过程。
56.可大大提高速度和速度耐力。
57、抗乳酸能力强。
58、在比赛中取得好成绩是关键。
59、现阶段培训的特点是强度大、要求高。
60. 3. 赛前调整一般在赛前一周，因为经过前一阶段的高强度训练，身体可能会出现疲劳，所以利用这个阶段将身体状态调整到最佳状态，同时有条件的话，可以摄入一些有利于恢复味觉的营养物质。
61、调整后的训练安排如下：（1）周一上午锻炼4000米，下午锻炼150米×4次×2组（中等强度）。
62.（二）周二4000m有氧跑400米跑步迈步技巧，200m x 3次（400m之前还是按照200m的节奏跑）。
63.(3)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%-90%X6-8组X3-6次。
64. 手臂摆动练习。
65.（星期四）星期四早上自由跑20分钟，下午休息。
66.（周五）周五200米变速X6次X2组（200米27.5秒）。
67.（星期六）星期六做赛前准备。
68. (7) 周日400米休息的训练方法很多，主要是根据项目的特点，针对不同类型的运动员进行不同的训练。
69、只要坚持系统的训练，就能大大提高运动成绩。
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