几乎不跑步也能减脂！自然教练长期低体脂的秘诀
下期课程预报
2 月 27 日下午 6:00
小组课程题目《增肌训练的节奏该快还是慢？ “
哪些动作要慢，哪些动作要快？
不同的节律会给体型带来哪些变化？
如何为各种计划设计最合适的节奏？
运动节奏如何高度影响神经和肌肉？
动作节奏中常见的严重错误
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文本
一旦您开始减脂，就好像为许多人打开了一个开关。
你开始吃很多水煮鸡胸肉和鸡蛋，鸡晚上做噩梦，梦都是关于你的。
你直接进化成超级赛亚人模式，疯狂的有氧运动。
所以减脂对你来说永远是痛苦和煎熬的代名词，而你讨厌减脂，就像很久以前的我一样。
其实，减肥是有窍门的，有些甚至是与常规经验相悖的。 一般人都能知道5个以上就不错了。
身体为什么要减脂？ 给个理由！
你吃得少了，你的有氧运动增加了能量消耗。
你以为自己已经达到了减脂的条件，但身体得到的信息却是：能量摄入减少了，多了很多额外的消耗。
身体知道你穷得吃不下饭，你还在逃。
身体的对策是节省其他不必要的能量消耗，让你在有限的食物下活得更久。 身体不需要那么多浪费能量的肌肉，然后你的基础代谢就降低了，肌肉就疯狂的流失了。
请记住，减脂阶段的主要目标是保持肌肉，然后减掉脂肪。 否则，即使你最终通过意志力减掉了体重，也无法获得你想要的抢手瘦身。
减脂期间坚持力量训练，你会给身体一个不减肌肉的理由：你会遇到每天必须用力的情况。 肌肉是有用的，不能丢失。
所以，不要让力量训练成为减脂的牺牲品，至少要保持现在的力量水平，再通过节食和适度的有氧运动来减脂。
保持训练重量，但减少总训练量。
当你开始控制饮食时，你的体力、耐力和体力恢复都会下降，因此将训练总量减少20-30%是一个明智的选择。
我习惯于保持每组的重复次数和重量相同，并减少组数。
例如：
如果平时做4组杠铃卧推，每组重复10次，那么可以减少到3组，其他不变。
如果您的腿部锻炼由 20 组组成，请减少到 14-16 组。
这样，身体就有了不掉肌肉的理由，但又不会面临严峻的训练压力。
少吃，是学得最多的三个字
大部分人在减脂初期都会断崖式减脂，一天减1000大卡，然后饿死跑步减肥饮食计划，减脂效果并不好。 这几乎是大家犯错误最多的地方。
为什么要给进食增加不必要的困难？
在减肥的前两周，你只需要每天减少 300-400 卡路里的热量，就可以制造出足以实现稳定减肥的卡路里赤字。
理想的减脂速度是每周减掉1kg左右，最多减掉1.5kg。 太强的减脂效果只会导致更快的肌肉流失，所以一定要坚持这个上限。
两周后，如果发现减脂速度开始变慢，可以再减200卡路里。 这种循序渐进的方式可以保持长期的减脂效果，推迟减脂的瓶颈期，减下来的身材更接近你的理想效果。
不需要有氧训练
减脂期间，良好的饮食是核心环节，有氧运动只是锦上添花。
当你吃得好并控制卡路里不足时，你甚至不需要有氧运动就可以达到减脂的目的。
不要着急，等到减脂速度减慢了，再有计划地开始有氧运动，可以保证长期减脂的维持。
可以从低强度的有氧模式开始，每周3-4次，每次20分钟左右，既可以减脂，又可以保持心血管健康。
别让有氧运动成为折磨
有氧运动是很多人的噩梦。 事实上，你不必这么无聊。
离开跑步机或椭圆机，做一些有趣的事情，去远足、跳舞、骑自行车、游泳、溜旱冰、复合跑。
如果你只有跑步机，你也可以做一些变速跑。 或者蹲下来摆动壶铃，做几个立卧撑，而不是盯着墙壁或里程屏幕。
燃烧卡路里的方法有很多种，只要找到一种适合您并且您喜欢的方法即可。 毕竟卡路里只知道怎么燃烧，不知道你用这些能量干什么！
不要相信低脂、低糖加工食品
大多数情况下，低脂低糖产品只是在跟你玩文字游戏。 低脂食品通常会添加糖以改善口感，而低糖食品通常会添加脂肪以改善口感。 即使真的低脂低糖，钠含量也有可能超标。
相信我，严格低脂、低糖、低钠的食物是很难吃的，比如水煮鸡胸肉。 厂家的目标是让你吃完就想吃，
所以在一天结束的时候，你仍然在吃一堆垃圾食品。 “低”并不意味着食物本身更健康。
坚持吃全食物，如肉类、蔬菜、水果、乳制品、鸡蛋和谷物。 这些食物更有营养，不用吃太多也能让你吃饱。
不要刻意反感自己的饮食
减脂饮食并不意味着你必须吃腥臭的水煮肉、无味的蔬菜和极硬的谷物。 可以扩大饮食，吃一些味道好的食物。
如果你真的不擅长烹饪，你不会把这些天然的食物做出美味的。 然后在肉和蔬菜上尝试一些简单的酱汁。 它们很容易制作或购买，而且味道浓郁，如蒜末、辣酱、调味醋、橄榄油等。
调味料可以大胆购买，适量使用。 毕竟减脂是一项长期的工作，一定要让自己的减脂餐不那么难下咽。
不管第一周的效果多好，都不算数。
很多人刚开始减脂，效果惊人跑步减肥饮食计划，开心一整天。
减脂第一周减掉的体重不是一个有效的数字，因为你的饮食结构变得简单，减少碳水化合物和钠的摄入，你的身体会排出大量的水分。
所以第一周肯定减掉很多体重，但不是全是脂肪，而是多了水分。 第二周和第三周，体内的水分基本保持稳定，此时体重秤上的数据会变得更加稳定。 这个时候，根据数据的变化来增加或减少卡路里，是比较聪明的选择。
作弊餐的灵活安排
每周吃一次作弊餐是个好主意，这有助于保持新陈代谢。
通常有两种做法：
一种是，每周一次，在特定的小时内，你想吃多少就吃多少。
另一种是想吃什么都放一起，限制总量，想吃多久就吃多久。 这个方法适合在家庭聚会时使用，不会让你成为众人眼中“自带水煮鸡胸肉”的怪人。
但是，这两种方法都不是想吃什么就吃什么。 欺骗餐并不像大家理解的那样完全不在乎卡路里。 一般以每日膳食的含量为标准，但总量有所增加。
您可以根据需要灵活安排两种形式。
比如今天工作压力很大，想多吃点东西缓解压力，那就给自己来顿一小时的欺骗餐吧。
老板安排聚餐奖励你的工作，你可以用第二种方法。
我的经验是，在作弊餐后突然出现一顿重要的餐点常常令人沮丧。
所以，我的建议是，与其主动安排欺骗餐，因为你的生活中有很多这样的被动餐，让你的生活随机为你安排欺骗餐。