230斤，三个月瘦58斤：以前跑步是负担，现在是幸福
没有一蹴而就的成功，一切光鲜的背后都是旁人看不到的汗水。
作者/柳条
编辑/柳条
出品/ Lab
5月中旬，施春健老师录制了两段视频（《》），讲述大重量跑者如何慢跑减脂。 在抖音上，他们每个人都获得了4W+的点赞。
在施老师的建议下，不少网友开始跑步减肥。 没想到一两个月后，很多人都告诉石老师，他们真的瘦了。
有少数体重超重的跑友减掉了20到30斤。 在此之前，小编在“三问”专栏写了一篇史老师采访他们的文章：
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今天给大家介绍一位最近跟着石老师视频学跑步的跑者的减脂经历。 三个月从230斤减到58斤，跟大家分享一下他的减脂心得，可能会对你有所帮助，为正在为体重而烦恼的你提供一点帮助。
他体重 230 磅，三个月内减掉了 58 磅。 他是怎么做到的呢？
跑友“减肥中的妞妞”，今年30岁，早年自己开公司，因为工作原因，每天喝酒，半夜吃夜宵。 由于暴饮暴食，他的体重一发不可收拾，一度增重230斤。
而这个体重他保持了将近8年。 超重和肥胖还会给幼牛带来高血压、高血脂、高血糖等疾病，身体不堪重负。
今年5月初，妞妞的女儿告诉他：我想看看爸爸减肥后的样子。 我想让你更帅，和我一起拍照。
女儿的话深深触动了妞妞的心。 他知道，如果不减肥，以后肯定会出现各种肥胖并发症。 为了健康，他减肥是迟早的事。
于是身高1.8米、体重230斤的妞妞动心了。 他准备挑战自己保持了8年的大重量。 我也给自己制定了一个100天的减肥计划。
一、探索期
一开始，妞妞不知道怎么减肥，就开始各种上网学习。 他无意间在抖音上发现了施老师提到的慢跑减肥法，动心了。
他留言问石老师，我体重超标了，应该怎么开始减肥呢？ 石老师告诉他，可以从快走开始。
于是从5月份开始，牛牛每天中午步行3公里，结合晚上跑步和步行3公里，大约用时30分钟。 基数大的他坚持锻炼一个月，体重迅速下降，成功减掉20多斤。
2.高原
不过到了六月初，他的体重就好像达到了一个平台期，体重下降的很慢，好像根本就没有动过一样。 20天只瘦了3斤，心情就崩溃了。
6月下旬，他看到石先生发布的一段“”视频，第一次尝试小步跑。 妞妞发现，虽然这种跑步方式在很多人看来很慢，没有吸引力，但他可以很好地控制自己的心率，跑步也没有那么累赘。
为了突破瓶颈期，妞妞按照施老师说的调整了自己的锻炼计划，将跑步距离延长到5公里，每天增加1小时的腰腹核心锻炼（平板支撑、深蹲、腹肌卷发等）。
饮食有所调整：早餐牛奶、鸡蛋、玉米； 午餐鸡胸肉、炸牛排； 晚餐燕麦片、水煮蔬菜和冷色拉。
妞妞总结说，对抗高原最好的方法就是不要自己称重，按照自己的计划去训练，永远不要放弃自己。 扛过去，下一步就是一路顺风。
3、突破期
就这样跑步减肥饮食计划跑步减肥饮食计划，我坚持了下来，从一开始的快走和跑结合，到能够小步快跑全程5公里。 6月底，妞妞又开始顺利减肥了。
7月份，体重已经达到了184斤。 跑前，妞妞为了更好的塑形，不让皮肤过于松弛，加入了一些小器械力量练习（腹轮、哑铃等）。 力量练习后，慢跑 40 分钟。
到上周末，他说他的体重已经下降到 172 磅。
牛牛已经完成了7月9日的线上10公里比赛，但他的跑步速度始终停留在10-11分。
他说，一开始我根本跑不动。 我的腰很突出，体重也很大，直到我学会了无伤跑法。 大重量无伤跑法，不仅可以控制心率和速度，还让我跑起来没有负担。 我自己测试过。 燃脂效果非常好。
4、总结妞妞的减脂经验，有以下几点：
(一)跑步与力量训练
从5月初开始，每天中午步行3公里，晚上结合跑走3公里，大概30分钟。
6月遇到高原，调整运动计划，增加运动量，将跑步距离延长至5公里，每天增加1小时徒手腰腹核心锻炼。
7月在力量训练的基础上增加了40分钟的小器械训练，接着是5公里的慢跑，大约需要45分钟； 也是第一次完成10公里线上跑。
(2)饮食控制
主食应改为燕麦、玉米等杂粮； 主要蛋白质是牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛排等； 煮熟的蔬菜可以增加饱腹感。
早餐牛奶、鸡蛋、玉米； 午餐吃鸡胸肉、炸牛排； 晚餐吃燕麦片、煮蔬菜和冷色拉。
(3) 数据记录
石老师觉得整个过程中值得学习的是，妞妞把所有的数据都详细记录下来，包括体重、体脂、尺寸、日常饮食，并且经常总结自己的减脂经验并及时调整。
5、减脂带来的变化
现在瘦了将近60斤，身体状况也好了很多。 超重引起的高血脂和高血糖现在都正常了。 我的腰围从之前的4XL变成了现在的2XL。
经过三个多月的努力，他从一个健身小白那里学会了如何吃饭，如何为自己训练，从一个走几步就上气不接下气的人，从慢到快再到慢跑，从三公里到现在的十公里，妞妞说：我完成了30年人生的又一次蜕变。
以前，妞妞觉得跑步是一种负担，现在却享受着跑步的快乐。
他说：我把它当成一种放松。 我用慢跑来感受身边的变化，用眼睛去观察周围的环境。 我很享受这种幸福。 这是减肥前根本没有意识到的。 现在瘦了，跑步不追求速度，只求快乐。
然而，经过三个多月的坚持，妞妞想要瘦下来并不容易。 最近很多人问他，减肥痛吗？
他说，减肥一开始是痛苦的，关键在于坚持，愿意对自己吃苦； 我的一个朋友问他是怎么减肥的，他告诉了他方法。 朋友第一次走完3公里后，休息了3天，没有再做任何动作。
因此，没有偶然的成功。 所有光鲜的背后，都是别人看不到的汗水。
牛牛说，他的目标是减掉160斤，然后进入塑形的第二阶段，练肌肉，降低体脂率。 他认为，生活中可能有很多事情是我们无法控制的，但我们越努力健身，就会越幸运！
非常好的燃脂无损伤减脂跑法
牛牛在上面的文章中提到，他亲身测试过有效的无伤减脂跑法，之前分享给跑友们。 有兴趣的可以点开这篇文章再看一遍：“”
如果你想加速脂肪燃烧，在你的跑步中加入一些力量训练
当我们的肌肉和关节的力量有了一定的基础之后，我们就可以增加体育锻炼，提高力量，增加脂肪燃烧。
以下8个动作，每个动作做15或20秒，动作之间间隔10秒。 整套动作4分钟，共4组； 组间间隔1分钟。
1.平肩触法； 2、反向俯卧撑；
3.俯卧时触膝； 4.俯卧抬膝；
5、俯卧开合； 6.深蹲开合；
7、原地小步； 8.原地向前踢。
具体动作和注意事项请看石老师视频演示：
一周减脂跑步时间表
很多跑友问，什么时候跑步，什么时候练力量，能不能制定一个减脂跑步时间表，让运动更有针对性？
施老师为大家制定了为期一周的减脂跑步训练计划表。 该时间表包括：
第二周周一上午休息，其余计划循环使用，早晚时间自由调整。
欢迎继续提问：
跑步问题，你问我答，欢迎大家在评论区留言。 如果您被选中留言，石老师将以视频的形式为您解答。
更多关于跑步干货的精彩内容，请关注抖音号：施纯健-跑步，你问我答。
史春健：运动医学学士、硕士，运动管理博士，北京体育大学。 中国田径马拉松办公室原副主任； 比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练； 指导数百名跑者的日常训练； 全程马拉松最好成绩为3:38:09，是标准BQ（波士顿马拉松报名门槛）的5倍。
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