做到这8个字，冬季跑步减肥很简单！

很多跑步爱好者或者减肥人士可能会有这样的理解：春季跑步很精神，夏季跑步很燃脂，秋季跑步感觉最舒服，至于冬天...

——在这样一个风雨无阻、地势不利、人与人不和的季节里，各种花式麻痹才是正确的姿势，大吃大喝几乎是出于人类的本能囤积脂肪过冬，真是还好被OUT了跑步减肥饮食计划，说说减肥么。

但是，你知道吗？

只要掌握正确的方法

就算是冬天，跑步也能减肥！

一号

有计划地运行

冬天，从温暖的被褥或舒适的沙发上起身奔跑，确实不容易。因此，为自己制定一个跑步计划，并按照计划执行训练，不仅可以为跑者建立一个约束力，还可以有效避免因偶尔的头热而导致的过度运动。

冬季不仅是气温和环境恶劣的季节，也是扭伤、拉伤等严重运动损伤的高发季节。天天跑步跑步减肥饮食计划，不仅会增加身体的运动负荷，增加受伤的风险，还会在一定程度上影响跑者的积极性。

因此，冬跑训练最好做到“三天打鱼，两天晒网”。当然，这里所说的“打鱼”和“晒网”也需要原则：跑者的能力、身体状况、当地的气候条件来确定跑天数，比如隔天跑、跑两天、服用休息一天，跑步一天，休息两天等。

跑步的效果是第一目标。如果跑步时间太短，就达不到预期的燃脂减肥效果。因此，跑步者最好每次跑20分钟以上。

当然持续时间也不是越长越好，建议控制在50分钟以内。因为如果在寒冷的环境中停留时间过长，冻伤和呼吸道感染等问题就会随之而来。

跑步时间一般根据跑者的工作、生活习惯以及当地的气温和气候来确定。通常，可以选择一天中温度较高、空气质量较好的时间；而跑步地点可以选择被植被覆盖、多风、远离城市的地方。主要道路和路面平坦不湿滑的地方。

另外，跑步者最好选择相对固定的时间和固定的路线跑步。这不仅可以节省跑者在适应路线时间点变化上浪费的时间和精力，也有助于养成跑步习惯，打好冬季的基础。代谢率提供良好的身体状况。

2号

有针对性的运行

对于大多数跑者来说，在冬季跑步训练中想要获得配速的大幅提升显然是不现实的。然而，要达到控制体重或适当的燃脂减肥并不难。这就需要跑步网友们进行有针对性的训练，明确你此时训练的目的只有一个——燃脂。

冬天不是跑得太快的季节。跑得太快可能会导致身体主要的能量代谢由有氧转为无氧，不利于热量燃烧，还会造成乳酸大量堆积。这是其中之一；跌倒，或因肌肉、关节、韧带超载而受伤。因此，冬季建议采用慢跑和中慢跑的方式进行锻炼。

虽然冬季跑步不像夏季跑步那样容易因强度过大而导致晕厥甚至猝死，但心率监测仍然是控制跑步效果的好方法。一般在进行低强度有氧跑步时，心率控制在每分钟120-140次为宜；当心率达到最大心率的60%-70%时，处于燃脂区，有利于减肥。

3号

准备就绪

冬天跑步不像夏天跑步那么洒脱。如果不想跑中跑后遇到麻烦，情况不断，跑步的准备工作千万不能掉以轻心。

说到冬跑准备，装备绝对是绕不开的话题。合适的衣服、保护良好的鞋子和实用的小物件。总之，冬天选择装备最好注意这些原则：舒适保暖，不累赘。

跑步时间太短起不到锻炼的效果，但户外跑步时间太长对身体也不好。你如何妥协？答：热身。

因为热身不仅可以防止跑步过程中受伤，而且是一个消耗能量的过程。有研究发现，当人体开始运动时，体内的脂肪并不会立即开始大量消耗。一般来说，糖代谢是主要的能量代谢。 10～15分钟后，体内多余的糖分被大量消耗后，脂肪代谢量就会逐渐增加。增加为主要能量来源。

尤其是在基础代谢减慢的冬季，跑者在室内的热身时间应该比炎热天气长一些，一般以20-25分钟为宜。

很多人都懒得在跑步后做10-20分钟的恢复运动。但是，如果你把它当成缩短户外跑步时间的有效方式，同时又能持续燃烧脂肪，你可能会有动力。

4号

运行在控制之下

人体在很长一段时间内非常有效和有机地保持稳定状态，所以不控制随之而来的供需增加而努力奔跑仍然没有用。在“打通流量”的同时，也要做好“节约资源”工作。

冬季人体热量流失增加。因此，经过一段时间的跑步，人体对糖分的渴望有时甚至比对水还要大。这时候跑者可以选择适量喝一些含糖功能性饮料，但对于1小时以内的跑步训练，没必要再补充能量棒、巧克力等，否则只会让你的减肥计划雪上加霜。

冬季，人们食欲旺盛，对肉类和甜食的需求量明显增加。这不是错觉，而是有科学依据的。同时，这也是人们在冬季容易发胖的主要原因之一。所以，想要通过跑步减肥，一定要控制饮食。

除了必要的能量供应，跑者可以多选择高纤维食物，能够带来饱腹感。这样既可以控制糖分和脂类的过多摄入，又可以缓解食欲不振。

上面的方法很常见，但是也很有效~

不信，你试试！

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