一个月轻松减5斤——跑步减脂，除了跑步机，你还需要这个作息时间
跑步减脂要注意什么？
跑步绝对不是最有效的减脂运动。 比如游泳，尤其是冷水游泳，高强度的HIIT等等，效率会高很多，但是那些门槛高，不一定适合新手。
其实你也可以发现，身边想减脂减肥的人，大多都选择了跑步。 因为跑步没有门槛，氪金少，所以还是一项带有社交属性的运动。
在下图中，我列出了效率、轻松、经济、社交、伤害、方便等几个跑步关键词。 通过换算分析得出结论，跑步减脂其实是一项非常省时省力的运动。 项目。
跑步减脂这么好，那为什么还有很多人满怀信心跑步减脂，体重却变化不大呢？ 问题是什么？
通过跑步来达到减脂减肥的目的绝对是正确的途径，但是我们还是要避免一些常见的误区，这样才能帮助我们更快的达到目的。 了解以下几点注意事项，才能更好的达到减脂的目的。
1.时间不够
不知道大家有没有看到一句话：只有经过40多分钟的有氧运动，才能开始消耗脂肪。
这句话其实是不正确的。 研究表明，从有氧运动开始，糖分和脂肪按比例供应能量，但有氧运动时间越长，消耗脂肪的比例越高。
相对来说，持续时间的增加确实会增加脂肪消耗的比例和程度，但是新手坚持不了那么久，8分钟1000米可能就累了。 所以我们还是要注意循序渐进，不要太追求速度，也不要一开始就跟老手、高手一起跑步锻炼。 和他们在一起只会破坏信心并引起厌恶。
新手刚开始的时候，还是要找到自己的节奏，跑的时候心率不要太高，也不要太勉强自己，慢慢来，但是调整好跑的时间，最好保持每次30分钟以上，至少让身体更多地利用储存的脂肪，也不需要天天坚持，给自己一个休养生息的机会。
2、项目和强度过于单一
在跑步强度和时间不变的情况下，比如每天跑6公里跑3公里，如果重复时间过长，效果就会打折扣。 因为你的肌肉、你的心肺已经逐渐适应了这种运动，所以很难持续减脂。
解决方案：
制定一个跑步减脂计划，包括不同的运动、不同的强度和不同的持续时间。 可以尝试间歇跑、变速跑等，让自己的心率有所波动。
坚持有氧跑和无氧跑。 长期有氧跑步可以在运动过程中消耗更多的脂肪； 无氧跑或无氧运动在身体恢复期也会消耗更多的能量。
真正的跑步减脂并不意味着不做一些其他的项目。 可以加入一些自重的肌肉训练，比如靠墙深蹲、深蹲、踏步深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，除了加强下肢肌肉，还可以增强核心力量。 增加肌肉质量有很多好处。 除了提高每天的新陈代谢率，增加每天的基础能量消耗，还能避免反弹。
另一种方法是看心率：
3、不注意饮食
运动后暴饮暴食，没有控制热量不足。 即使是健康食品，如果不控制总卡路里摄入量，最终也会替代你在运动中消耗掉的卡路里。
解决方案
在制定减脂计划时，应该对自己每天消耗的总能量有一个大概的了解。 计划中要保证自己的食量充足，比例科学，但要保证每天有一定的热量缺口。
我在减脂的时候会多吃瘦肉、蔬菜、水果，减少一定量的碳水化合物（米饭），尽量不碰脂肪。
就算忍不住想喝碳水化合物饮料，我的建议是运动后至少1小时后再喝，不要快速补充糖原，让脂肪飞走再消耗一段时间。
4.每天多走路，保证充足的睡眠
跑步后喜欢躺在沙发上，这样运动的能量消耗会被部分抵消，适当增加一些日常消耗是很有必要的。
如果你白天感到疲倦，那说明你晚上没有保证充足的睡眠； 充足的睡眠不仅可以让你的身体更好更快的恢复，迎接接下来的跑步运动用跑步机做hiit，也是每天能量保证的来源，困了一天，活动量自然会减少，基础代谢率也会下降。
5、注意跑步姿势
很多人都说跑步伤膝盖，殊不知正常人的膝盖在正确的姿势下是可以承受跑步的强度的。 其实，很多人的跑步姿势是错误的，容易导致受伤。
解决方案
纠正自己的跑姿，一开始可能不习惯，但磨刀不误砍柴工。
体育节目表
饮食：
适当地创造卡路里差距。
减脂期间的饮食摄入以低GL（卡路里热量）和低GI（升糖指数）食物为宜。 戒糖少油； 去掉三餐，尽量不吃零食，晚上绝对不要出去吃串烧。 食材尽量多样化，蔬菜、水果、鱼、肉，越多越好，多喝水，喝够8杯。 早餐吃饱，午餐和晚餐8分钟。 晚餐最好不要吃碳水化合物。
休息：
保证充足的睡眠。
运动日程：
该表格仅供参考，纯属个人建议。 重要的是要坚持。 大家有什么好的建议和不同的意见都可以留言交流。
算上热身和跑后拉伸，整个运动过程需要30多分钟。 80%耐力燃脂跑和20%充足无氧间歇跑。
算上热身和跑后拉伸，整个运动过程大约需要60分钟。 无氧间歇跑比例增加。
以上的计划和运动过程的把控对于新手来说可能比较困难。 如果你是纯新手，想要更简单的无脑跟随法，跑步减脂，有没有好的方法和方法。
其实还有，推荐MERIT超级燃脂APP。
比较适合家里有跑步机的人。 没有配套的智能跑步机，影响不大，但麦瑞克设备才有的智能变速——自动实时同步教练在课程中使用的速度等参数变化。
应用内课程
我觉得MERIT Super Fat App里面的课程非常好。 科学、多样、适用人群广泛，对新手非常友好。 您可以根据自己的实际情况和目标选择合适的课程进行后续培训。
您可以选择制定自己的计划和目标，按照训练计划进行日常训练。 每门课程的编程基本上都是一个循序渐进的过程，从热身、唤醒，到能量的调动、消耗，最后的拉伸。
▼ 与教练热身
▼抬腿激活身体
难度从M1到M5分为5个等级。 对我来说M5的难度还是挺小的，所以整体水平还是以初学者为主，非常友好。
在跑步过程中，与教练的互动非常好。 除了讲解一些基本的跑步知识，他还会在日常饮食、作息等方面给出很多好的建议。 整个过程自然连贯，亲和力好，跑步氛围好。
值得一提的是，X1跑步机可以完美适配MERIT超燃脂跑课程。 MERIT GO智能换挡技术，实时自动同步教练在课程中使用的车速等参数变化。 当教练加速时，您的跑步机也会加速。 教练把坡度升高了，你的跑步机也升高了！ 要想在跑步中真正解放双手，我们只需要跟着跑。
如果是直播课，还可以实时发送弹幕、查看列表、展示运动数据，获得身临其境的超燃脂运动体验。 轻松跟随教练学习如何结合HIIT等训练模式，实现双倍燃脂。
X1 跑步机
跑步减脂的理论说到位了，行程安排也说到位了，那么现在，我们来说说跑步机吧。 与在老铁上跑步相比，在户外跑步，在家里的跑步机上跑步也有它的优势，比如节省时间，不怕酷热、寒冷、风雨。
郑重推荐我目前使用的 X1。 是一款功能全面、性能优良、价格低廉的跑步机。 性价比真的不错！ 更重要的是用跑步机做hiit，Merit的APP“MERIT超级燃脂”为用户提供了大量的燃脂健身课程。
X1的专业性就不用多说了，因为是国内运动品牌的第一梯队，这一点大家可以放心。
外观配置
作为一款家用级的跑步机，售后服务还是比较不错的。 物流运输送货上门，发货后包裹安装。 下班回到家，我一直在这里静静地等着。 X1展开后尺寸为：1610*835*。 车身外观以灰色和白色为主。 浅色的机身让跑步机更好地融入家居环境。 澳嘉华按摩椅不在一起，动静皆宜。
X1采用轻巧可折叠设计，方便收纳和日常清洁需要。 当跑带抬起时，底部的液压杆会辅助撑起，女生也可以轻松完成收纳。 折叠后，三角形结构支撑平稳，不会前后晃动。 可以看到五通、跑带、扶手都是碳钢材质。 用料挺扎实的，净重67KG。 如果你想移动它，你必须折叠它并使用底部的滚轮。
展开跑步机的过程更简单。 稳定跑带后，用脚尖推动气杆上的黄色区域，跑带会分两段缓慢落下。 在此过程中，液压杆始终对跑带产生阻尼作用，当它接近地面时，会减速下降，直至轻触地面并稳固放置。 这个设计很贴心。
跑步机存放方式如下图所示，用于走动。 由于采用四轮设计，移动起来毫不费力。
我比较看重的跑带宽度达到了50cm，应该是家用跑步机的最高规格了，几乎达到了商用跑步机的水平； 长度也是130cm。 有了这样的尺寸，你可以放心地大步奔跑，不用担心跑得太快会滑倒。
跑带和两侧脚踏板均有防滑纹理，整台跑步机可承重130KG。
与那些健身房商用跑步机相比，家用X1摒弃了庞大的控制区和显示面板，取而代之的是MERIT EYE飞梭旋钮，旋转调节速度，按下停止。 无论是速度、步数、跑步时间还是卡路里消耗，都可以在屏幕上显示出来，真正轻松掌控，状态一目了然。
除了旋钮，白色的隐藏式触摸操作区可以快速设置坡度和速度。
旋钮正前方还有一个可以调节角度的PAD支架。 你可以在MERIT超级燃脂App中通过直播课或相关课程进行锻炼，跟随教练让跑步更科学。 APP支持电视投屏，看电视更舒服。
值得一提的是，X1还支持华为智联和华为运动健康APP，可实现一键连接。 如果你是华为用户，那会很方便。
实际体验&性能感受
因为X1的峰值功率可以达到4.0HP，峰值速度为18km/h，可以说适合各个级别的跑者。 那么在这么高的速度下噪音怎么办？ 我做了详细的空机测试。 （实际跑步测试意义不大，因为每个人的体重、跑姿、脚底等也要考虑。）
环境音约39，开到最高时速18km/h时，噪音约56-57分贝。 测试距离如图，基本接近跑步机。 测试中我还发现，在9km/h的速度提升后，噪音的增加变慢了，除了跑带和电机的声音外，没有任何异响。 这台峰值马力4.0HP的电机确实不错。
针对很多减脂新手体重过重的问题，X1设计了著名的跑带下方缓震，这是阿迪达斯跑鞋的缓震材料，用来减弱冲击力，保护膝盖。
还有一个18速电动斜坡。 除了能够体验多种跑步模式，合适的坡度对于膝盖的保护也非常有用。
下面我跑给大家看看美瑞克幻影X1的实际稳定性、噪音和电机性能。 我的体重大约是70KG。 9km/h之前，无需上传图片，噪音小，稳定不抖动。
许多家用跑步机的峰值速度为 12 公里/小时。 这时，那些低端机型开始出现噪音和不稳定的情况。 X1 不是，它仍然可靠。
速度达到15km/h，相当于4分配的跑步速度，目前我只能维持这个跑步速度3公里多。 如果我能坚持10公里，我基本上就是一个业余跑步高手了。 可以看到，在这样的速度下，X1还是很平稳的，一点杂音都没有。
18km/h，这个速度一般人很难跑长距离，这个速度已经可以练习间歇了。 一组1km，5-8组，不出门练间歇也是很不错的体验，只是需要空调风扇吹。 可以看到X1跑带和扶手的摆动还在很小的范围内，没有其他杂音。
另外，X1可以显示实时心率，读取速度非常快。 经测试，5秒左右即可读出实时心率。 要知道，健身房里很多商用机器都需要几十秒。 心率这个功能，一开始就说了，如果不戴运动手表，还是很重要的。 您可以知道自己的心率范围，让运动更科学、更高效。
最后，建议大家在跑步机上锻炼时佩戴安全夹。 紧急情况确实可以降低受伤的可能性和程度。 特别是我家的两个孩子都在用跑步机，我一直在跟他们强调这一点。 如下图可以看到，安全夹一掉，反应很快，APP上的课程也直接暂停，速度也立马停了下来。
最后总结
X1 确实比我想象的要好。 课程内容丰富，层次分明，非常适合跑步初学者。 之前也用过其他家的跑步机，网站上也有不少人推荐那个牌子，但是用了一段时间后发现不太好用，主要是最高速度偏低，而且跑步时抖动很大，所以我把它处理掉了。 X1的性价比要高很多，其性能主要体现在极高的极速、出色的缓震以及整体的稳定性。 并不是很贵。
其实，家里的孩子因为班里的运动钟，基本上每天都在坚持跑步。 现在有教练跟他们一起跑更安全也更合适。