寒潮来袭，适合跑者在家完成10项跑步专项力量训练

一股由南向北的寒潮席卷我国大部地区。多地会下雨、下雪、结冰。户外跑步会变得困难和危险。当然，对于很多资深跑友来说，还是会尽可能坚持户外跑。如果条件允许，3月9日的冬训当然是一次很好的意志力和应变能力的锻炼。这是值得鼓励的，但是对于跑者来说，在天气不好的情况下，搬到室内做一些力量训练来弥补力量上的不足也是最好的选择。

1、冬训期间加强力量训练非常必要

除了在温暖的南方有少数周末比赛外，大部分跑者现在都处于冬训阶段。冬训一方面可以有效提高身体的适应能力，增加体能储备，另一方面可以充分磨练自己的意志和素质。如果能在舒适的环境下跑好、练好，那么可想而知，进入舒适的春天，胸有成竹、胸有成竹地参加马拉松是没有问题的。也就是说，只要好好利用冬天，更加系统地进行跑步训练训练跑步的方法，那么当春天来临时，你会发现自己的成绩有了长足的进步。这就是冬训带来的翻天覆地的变化。

冬训备战期间，专业马拉松运动员会做大量的力量训练，距离比赛时间越远训练跑步的方法，力量训练的比例越大，越接近比赛，跑步训练越多，相应的减少力量训练。力量训练是跑者冬季训练中需要做的一项重要训练。

2、冬训是对的，但没必要折磨自己。做一些室内训练的效果不亚于跑步

常年坚持跑步的跑者，养成了坚强的意志和良好的跑步习惯。他们坚定不移地坚持奔跑。为这样的跑者点赞！我们说冬季训练是正确的，但并不是说无论下雪还是结冰，都必须在恶劣的环境中训练。有时在温暖的房间里适当安排一些力量训练，既可以增强力量，也可以部分替代跑步训练。训练条件也很舒服，何乐而不为呢？坚持在过于恶劣的环境下进行户外训练，不仅会降低跑步效果，还会增加跌倒受伤的风险。这不是科学的方法。几天不跑步也不用太担心，耐力立马下降。你不是还在做力量训练吗？

3、普通跑者普遍力量不足，需要加强力量

很多跑友认为，只要耐力好，就能跑好。诚然，心肺耐力在跑步中起着决定性的作用，但跑步不仅要靠心肺系统，强大的肌肉系统也很重要，因为跑步动作最终是靠肌肉的收缩和放松来实现的，当心脏将氧气输送到肌肉通过血液，在为肌肉提供燃料时，肌肉能否充分有效地利用氧气和输出功率，在很大程度上仍然会影响跑步能力。

对于跑步来说，力量训练可以起到提高跑步经济性、提高配速、预防伤病、促进伤病恢复等作用。大众跑者85%的受伤率，其实很大一部分跟力量不足有关。很多跑者在跑步后会出现关节疼痛，这是由于肌肉耐力下降，肌肉对关节的保护作用减弱所致。与专业运动员相比，大众跑者需要更多的力量训练。因为大众普遍缺乏力量训练或者力量训练不足，这也是很多跑者无法提升能力的重要原因。补短板、增强力量，是跑者冬季训练中不可或缺的重要任务。

力量训练对跑步的好处

4、跑步专项力量对跑者最有帮助

对于跑者来说，一般来说，只要多练习力量，就可以帮助提高跑步能力。当然，就效率而言，跑步专项力量训练对跑者的帮助最大。跑步有什么特别的力量？一句话——与跑步动作高度结合，锻炼全身协调性的运动，是跑者需要的特殊力量。

跑步运动的特点是什么？主要有三点。首先，双手交替摆臂；第二，保持躯干稳定；三、下肢交替摆腿、蹬腿。因此，跑步专项力量训练应尽可能满足这三个特点。今天小编就为大家带来10个最适合跑者的专项力量训练。

四、适合跑者的10项专项力量训练

1.俯卧撑（跪姿俯卧撑）

俯卧撑是最基本的上半身训练。我们常常认为跑步就是靠腿跑，下半身更重要，但其实跑者也需要上半身强壮。对于上半身的训练，俯卧撑（女跪俯卧撑）都是很好的练习。

2.伏地魔攀登

这个动作模拟了跑步的前摆，同时收紧了核心要求。是很好的跑步核心训练。

3. 志愿登山后摆腿

这个动作不仅需要双腿向前摆动，还需要双腿向后摆动，与跑步的结合度更高，对核心稳定性提出了更高的要求。

4.边桥摆臂摆腿

这个动作难度比较大，需要在收紧侧桥位核心的同时完成手臂和腿部的摆动。

5. 边桥摆腿

这个动作需要在收紧核心的同时抬起腿。这个动作对臀中肌的要求极高，对于提高跑步的稳定性和降低膝盖受伤的风险非常重要。

6. 仰卧，提臀摆腿

这个动作需要一脚蹬地，一脚向前摆动。是一种与跑步高度结合的特殊力量训练动作。很好，但是做起来也很累。

7.单腿硬拉后摆腿

这个动作是对腘绳肌和臀肌的训练动作，而这两块肌肉是跑力的关键肌群。这个动作也需要很高的平衡性和稳定性。

8. 弓步然后摆腿

这个动作也是模拟一只腿踢地，一只腿向上摆动。

9. 弓步

弓步是基本的下半身训练，也是结合跑步动作的。可以采用负重的方法来增加难度。

10.下蹲

深蹲虽然不是专门针对跑步的训练动作，但却是非常基础的。是发展下半身力量的基本训练方法。可以采用负重的方法来增加难度。

五、总结

在雨雪冰冻天气，在室内或健身房进行专项跑步力量训练是一种很好的替代跑步的训练方式，好处多多。