教你在跑步机上长时间训练

教你在跑步机上长时间训练

准备马拉松的关键是训练的质量和一致性。 跑步机可以满足这种需求。 即便如此，由于缺乏户外跑的刺激和换景，跑上1个多小时自然会觉得乏味，甚至会打哈欠。 不过，室外的长跑场景可以搬到室内。

脚固定在原地跑步机上怎么听音乐，在室内长跑数小时对于锻炼者来说是一件可怕的事情。 相反，如果您每 0.25 英里进行一次更改（跑带的倾斜度、跑步机的速度以及您的注意力），您会更加投入，更像是一场户外长跑。 不妨试试下面的方法：

每英里的前 0.25：通过将速度提高 0.2-0.3 英里/小时并持续 30-60 秒来改变步幅。 当您以稍慢的配速恢复跑步时，您会感觉轻松一些。

每英里的前 0.5 英里：将注意力从跑步转移到身体上。 放松你的肩膀，摆动你的手臂，彼此平行。 计算一分钟内您的右脚接触跑带的次数。 理想的节奏应该是每分钟 85-92 次。

每英里的前 0.75 英里：将跑带的倾斜度调整约 2%-3%，或让您感觉稍微用力一点的量。 在这种状态下，您将锻炼不同的肌肉并提高力量。 如果您要参加山地比赛，请使用跑步机的模拟上坡和下坡模式。

跑步前，写下你计划跑多远。 假设您将每一英里都奉献给对您很重要的人或慈善机构； 或在一英里内唱颂歌； 或者假设这是您正在参加的比赛的一个阶段。 因此，您旅程的每一英里都充满了积极的娱乐。

自娱自乐。 在跑步机上看电视节目或励志电影可以打发时间并保持动力。 如果您没有视觉刺激，请听有声读物、播客或听一些跑步歌曲。 这些策略绝对可以帮助您对抗无聊。

将运行分成两半。 如果你觉得一口气跑完整个距离有困难，不妨把这段距离分成两部分。 比如你需要跑16英里，你可以早上跑10英里跑步机上怎么听音乐，下午跑剩下的6英里。

对于那些因恶劣天气而改用跑步机训练的人，在返回公路和小径跑步时要格外小心。 在参加户外长跑之前，最好熟悉一下，跑一次短跑。 值得一提的是，户外和室外跑步的步幅是不一样的。

归根结底，户外跑步是比较考验你的时间、经验和体会的，随着地形和速度的变化。 对您的准备工作充满信心。 虽然跑步训练不同于实际上路，但它是备战马拉松的一种非常有效的方式。

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作者：小易体育，北京小易科技有限公司体育事业部主编，知名体育评论员、专栏作家，凤凰卫视特约评论员