Facebook创始人扎克伯格5公里成绩19分34秒：5公里你能跑多快？
5 月 2 日上周日，Meta 联合创始人马克·扎克伯格在 2023 年斯坦福医学院“我的心脏 5K”（My Heart 19K）上以 19:34 完成了第 5 名。 在慈善赛中，平均配速达到了3分55秒，赛前他给自己定下的目标是在20分钟内完成比赛。 看来扎克伯格成功达到目的了，而且跑得真快！
这位38岁的亿万富翁随后在推特上晒出了比赛的手表图片，并表示，“和朋友一起跑了5公里，全队达到了20分钟完成比赛的目标，我们努力做到了”！
扎克伯格 Watch 3.12 显示里程
在这篇文章发表的前一天，扎克伯格还参加了一场柔术比赛。 赛后，他说：“我参加了我的第一次柔术比赛，为我的柔术队赢得了一枚奖牌。感谢我队对我的指导。”
扎克伯格一直是跑步爱好者。 早在2016年1月5日，他就立下新年决心：“我要每天不停歇地跑365公里！”
2016年年中，他跑了6个月零10天，突然宣布：“朋友们，我的年度计划完成了！”
扎克伯格说，“我发现跑步是清理思绪、获得更多能量和抽出时间思考的好方法，我在 应对的挑战和我们的公司理念。当我旅行时，跑步是一种很好的方式在一整天的会议之前探索一座新城市并克服时差反应。”
这么多年，扎克伯格一直保持着良好的跑步和健身习惯，耐力表现也相当不错。 运动似乎已经融入了他的生活方式。
扎克伯格出生于1984年，今年39岁。 19分34秒的5公里时间是什么级别？
根据不同距离耐力和配速的换算，扎克伯格理论上可以跑完一个马拉松大约307。 科学训练，根据他5公里的成绩，他的全程马拉松理论上可以达到307左右。
不同距离续航性能等效计算
根据中国田径协会2023年公共场地中长跑等级标准，场地5公里成绩要求如下。
虽然5000米的场地和5公里的路不能直接划等号，但是可以近似。 39岁的扎克伯格5公里成绩19分34秒，可以达到我国35-45岁大众的二级水平。 长跑水平还是挺高的，5000米17:06.0的成绩，相当于国家三级职业运动员的水平。
我国大众5000米等级标准
5公里训练
对大众跑步者很重要
对于初级大众跑者，5公里跑是一次健身跑的基本距离和基本跑量；
对于成熟的跑者来说，5K训练可能很短，但是如果你做乳酸阈值跑或者多次间歇跑，5K跑或者多次5K跑也能产生很大的变化。
充分利用5公里跑，提高5公里成绩，也是丰富训练、提高训练效率的一种训练方式和方法。
5公里成绩
与马拉松结缘
如果你的5公里成绩不错，你的马拉松成绩一般不会那么差； 同样，如果你的马拉松成绩不错，你的5公里成绩也比较好。
以下来自丹尼尔斯训练法中5公里、半程马拉松和全程马拉松的理论对应关系。 比如20分钟能跑完5公里，那么理论上全程马拉松可以跑3小时10分钟到15分钟左右。 如果你能在20分钟内跑完5公里，但马拉松达不到这个分数，说明你的长跑耐力有待提高；
反之，如果你的马拉松成绩能达到，但下表中的5公里成绩达不到，说明你的速度能力有待提高。
但总的来说，5公里和10000米的成绩与马拉松成绩有一定的相关性。
马拉松成绩理论上对应5公里成绩
适合各个级别的跑者
5公里训练法
1.初级跑5公里就够了
根据2018年美国身体活动指南、2020年世界卫生组织身体活动和久坐行为指南以及美国心脏协会的一致要求，保持健康所需的最低运动量为：150分钟中等强度或75分钟每周活动的剧烈强度。
步行是最常见的中等强度活动形式，而跑步一般属于高强度活动，也就是说每周总共跑75分钟就足够了。
对于很多成熟的跑者来说，75分钟只是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周总跑步时间达到75分钟就已经很不错了，也就是每周跑3次。 一次，隔天跑一次，每次在20-30分钟之间，大约3-4公里，每周总跑量达到10-12公里，每月跑量达到40-50公里左右才达标。
从促进健康的最低运动量来看，每次跑5公里、每周跑3次已经完全达标。
因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己每周跑75分钟，应该是一个重要的目标。
对于初学者，一开始应尽量使每月的跑步量达到40-50公里，然后逐渐增加，直到每月的跑步量达到80-100公里。 对于成熟的跑者来说，每月的跑步量是80公里。 -100公里可能很轻松。 当然，跑得越多，对健康的好处就越大。 同时，还要注意运动损伤。
2. 成熟跑者在高强度训练后或马拉松第二天进行5公里恢复跑
恢复跑是一项非常重要的训练，也是大多数跑者普遍缺乏的一种训练。
恢复运行可视为主动恢复。 究竟什么是恢复？
恢复是身体状态，也就是让身体从疲劳状态中解脱出来。 通过积极轻松的跑步，达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的作用。
以下是恢复跑的主要应用场景：高强度或大容量训练后，如30公里训练后的第二天或多次间歇跑，也可以在马拉松比赛后的第二天使用。
恢复跑步是一种非常缓慢而轻松的跑步。 恢复跑是一种比通常的LSD训练慢的跑步训练方法。 LSD训练一般为最大心率的65-78%。 恢复跑可以理解为热身区的强度，也就是手表的心率区1（warm-up zone），大约130-140，不超过140，达到心率下限LSD 强度的速率。
因此，恢复运行必须足够慢。 非常适合成熟跑者在强化训练后安排第二天的5公里恢复跑。 起伏的训练一方面更加科学，另一方面可以有效消除疲劳。 , 促进恢复。
3.5公里乳酸阈值跑
4-5公里是乳酸阈跑的合理距离。 抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%。 你会发现抗乳酸跑的心率范围很窄。 确实如此，因为抗乳酸跑的本质是一种临界强度训练，超过了间歇跑的强度，强度不够就变成马拉松跑了。
这个时候，你会觉得很累。 用著名跑步教练丹尼尔斯的话说，这个时候你会觉得自己快要跑了。
但实际上，咬着牙还可以再坚持十、二十分钟，想坚持却坚持不下去的间歇跑。 请记住，抗乳酸跑是累人的，而不是痛苦的。 如果你感到疼痛，说明你已经进入无氧区，需要减慢步伐。
乳酸阈跑的持续时间一般为5分钟到20分钟，最长可达20分钟。 330级左右的跑友，20分钟全速跑大约4.5公里到5公里（见上表）。
即使对于普通大众中的成熟跑者来说，跑10公里35-40分钟也是极其困难的。 所以大众跑者在乳酸门槛强度下一口气跑完10公里的可能性不大。 如果你能一口气跑完10公里其实那不是真正的乳酸门槛跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍微快一些。
因此，5公里跑更适合作为成熟跑者的乳酸门槛训练，或者跑2次5公里，中间休息几分钟也是不错的训练方式。
抗乳酸跑训练控制在每周跑量的10%。 如果你每周的跑步量是50公里，那么进行5公里抗乳酸跑是非常合适的。 当然，你也可以将它与马拉松配速跑相结合。 比如60分钟马拉松配速跑+20分钟抗乳酸跑。
4、5组1000米或6组800米
对于成熟的跑者来说，最难的还是间歇跑，但间歇跑作为力量训练的一种方式，在发展最大摄氧量、提高乳酸抵抗力、提高跑步经济性等方面有着极其重要的作用。
10公里1公里的间歇跑对跑者来说是一个很大的挑战。 这时候可以跑5组1公里或者6组800米。 跑步结束时，心率必须达到最大心率。 间隔时间控制与运行时间基本相同。 例如跑1公里需要3:30，间隔时间是3分30秒。
间歇跑的5种训练方法
据2021年9月最新一期世界顶级运动科学杂志《Sport（运动医学）》发表题为《交叉训练的黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章，列出了世界级中长跑运动员3大类12种训练方法，包括5种间歇训练方法。
第一次无氧阈值间歇训练
这种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度的强度进行训练。
典型的训练计划是：8-12 次 800-1000 米跑，每次之间休息 1 分钟； 4-8 次 1500-2000 米跑，每次跑 1-2 分钟； 或 2-4 10 分钟跑，每个间隔之间 2-3 分钟。
根据一般经验，一般每跑5分钟就对应间歇休息1分钟。 如果跑10分钟，那么间歇休息大概2分钟。 如果进行无氧阈值间歇训练，与持续一段时间的无氧阈值训练相比400米跑步前热身运动，无氧阈值间歇训练的意义在于可以增加运动员的训练量。
第二次 间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每段之间休息2-3分钟。
典型的训练计划是：4-7次800-1000米跑； 或2大段6400米跑（相当于12400米，但分为两段），每400米之间休息30-60秒，两段之间休息2-3分钟。
第三次乳酸耐量训练
此类训练的典型训练距离为200-600米，要求以800-1500米的跑速完成，每段休息1-3分钟。
典型的训练计划是：10-16次200米跑，每200米之间休息1分钟； 3大段4400米跑（共12400米），每400米秒之间休息60-90分钟，大段之间休息3-5分钟。 乳酸耐量训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。
第四期乳酸生产培训
此类训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米的跑速完成。 这种训练一般要求运动员在每组之间充分恢复。
典型的训练计划是：跑5-7次300米，每跑300米之间休息3-5分钟； 或 3-5 次 400 米跑，每 400 米之间休息 7-15 分钟； 或 600-500 - 每次跑步之间休息 6-15 分钟。 产乳酸训练总训练量一般需要达到800-2500米，产乳酸训练主要是训练运动员的速度保持能力。
第五式跑步训练
这种训练主要是利用坡度来增加肌肉抵抗垂直负荷的能力，同时减少对地面的冲击负荷。 一般坡度要求为5-10%，每次训练时间约15秒至4分钟视坡度而定（视是否发展有氧能力、乳酸生成能力或乳酸耐受能力而定）。
典型的训练计划是：10-15次100米跑，中间间隔60-90秒，或者6-8次800-1000米跑，中间慢跑回到起点。 需要注意的是，跑步训练主要用于准备期。
概括
扎克伯格作为全球知名互联网公司的创始人和企业家，一直保持着良好的运动习惯，心肺耐力也非常出色。
良好的心肺耐力保证了扎克伯格高效持久的工作状态和精神状态。 通过运动提高工作效率，减轻职业压力，促进疲劳恢复也是运动最重要的价值之一 。
5公里成绩与马拉松成绩高度相关。 不同级别的跑者可以根据本文的介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。
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