适合肥胖者的减脂运动，带你领略这些动作的魅力

一共8组动作，每组动作20秒，然后休息10秒，共练习4分钟。

01 顶升跳

1. 从站立姿势跳起，双脚分开约1.5个肩宽

2.双手向头顶方向拍击，注意手肘尽量向两侧伸直，同时身体也可以向上伸展

3.双脚并拢，双手拍打大腿两侧，注意身体向头顶方向伸展，尽量不要驼背。练习1~2次重复，约需30秒

跳跃包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。无氧运动可以增加肌肉含量，促进新陈代谢。因此，无论是有氧运动还是无氧运动，都可以帮助减肥。所以开合跳肯定有助于减肥。

02 高腿

高抬腿的技术要领是在保持上半身伸直的同时，交替将双腿抬高至水平。抬腿主要包括原地抬腿和高抬腿跑步。

原地高抬腿：运动员的高抬腿动作大致不变。一般做5组以上，每组50次以上。高腿跑：运动员向前（快速）移动，同时双腿交替。通常每次训练需要做3组以上，跑距离在30-50米左右。

高抬腿对我们的膝关节有非常高的要求。对于一些体重比较重的朋友，在做高抬腿的时候要特别注意。对于尚处于成长期的人来说，抬高腿确实能起到长高的作用。而且做高抬腿不需要借助任何工具，只要是平地就可以做到。

03深蹲

做深蹲之前，一定要先做好准备。如果你有一个好的开始，那么之后的深蹲练习就会简单易行。进行深蹲练习前，双脚之间的距离以与肩同宽或略大于肩宽为宜。此时脚尖大约30度。当你的双脚分开与肩同宽时，你可以很好地保护你的臀部，因为我们大多数人的肩膀和臀部是一样宽的。

如果脚底要外展30度，才能保证身体膝关节的稳定和安全。这只是一个通用标准。我们可以根据自己的体型来改变距离和脚趾外伸的程度，个子高的人可以选择双脚间距稍微宽一点，脚趾外伸的程度稍微大一些。另外，个子矮的人可以选择双脚间距稍微窄一点，脚趾外展稍微小一点的。

每天深蹲预防和改善心脏问题。深蹲的时候，我们可以对我们的腿部肌肉达到一定的锻炼效果。通过有效的锻炼，腿部肌肉可以促进血液回流到体内。深蹲也被称为卡路里消耗之王。经常做一些复合运动，可以增加体内高酮体的分泌，促进肌肉合成，减少脂肪和充足的蛋白质。

04 山地跑

山地跑是一项可以锻炼腹直肌和背部肌肉的运动。强心，提高心肺耐力。一开始可以分成三组，一组十次。适应后，每天四组，15次为一组。后期一天可以做一组20次。

05俯卧关节跳

或许这个名字和jack 有点像，毕竟是。但是两者之间是有区别的。至于锻炼身体的哪个部位，俯卧撑的开合难度相对要高一些。

锻炼要领：在跑步过程中，核心起着稳定重心和传递力量的作用。强大的核心能让我们跑得更稳跑步对脚的好处，减少体能的消耗。对跑者进行针对性训练。跑步时，身体的核心肌肉群负责维持骨盆的稳定，传递下肢的力量，提高成绩，避免受伤。与其他核心训练不同的是，跑步核心训练增加了下半身的协调性，增强了两者的协调性，可以在跑步中发挥更大的作用。

尽量保持腰部挺直，不要用力挤屁股。腹肌、马甲线加速。肚皮和大象腿都可以解决，每天三组，每组50次。

06 波比跳

腿部作为背部支撑时，要注意脚底的收紧，在家锻炼要注意安全问题。对于超重的基本人来说，这个动作也可能造成滑倒。如果您在瓷砖上移动，可能会发生滑倒。建议在室内和有木板的环境中进行。可以有效减少运动过程中对身体造成的伤害。

07 开合俯卧撑

这稳定了全身的核心肌肉，因为它在做支具时让我们的身体保持稳定。其中一款是男生比较喜欢的，可以锻炼我们的胸肌。它还塑造了我们的手臂，这是我们许多女孩所渴望的，剥夺了我们的肉体。

08 弓步跳

上半身稳定，前支撑腿垂直于地面，腿部与臀部有氧结合。刺激臀部和腿部的肌肉，帮助您燃烧更多卡路里，同时收紧上半身。

结语：运动后跑步对脚的好处，最重要的是拉伸。锻炼后不拉伸不会让你变瘦，只会让你更强壮。现在很多人都被自己的肌肉腿所困扰，多半是因为运动后没有得到拉伸而形成的。如果你在锻炼后不做伸展运动，你会后悔一辈子的。完成以上动作后，乖乖伸懒腰。