徒步、跑步等运动导致膝盖受伤怎么办？
最近天气正好，跑步膝盖受了伤，无法约到跑步，走路又疼，只能宅在家里。 偶然翻到往年的杂志，看到这篇护膝的文章。 我想和你分享。 希望我们都有一双强壮的膝盖，这样你才能享受每一次约会！
“别跑了，膝盖太疼了！”
“跑步固然好，但伤膝盖。”
“你现在跑这么多，老了膝盖肯定不行了。”
这种唠叨每个跑者应该都不陌生吧？ 在为跑者解答问题的过程中，关于膝盖的问题是跑者问得最多的问题之一。
引起膝关节疼痛的原因有很多，我们首先要了解是什么原因引起的。 运动方面：运动引起的疼痛大多是拉伤，即过度使用和不合理的训练计划引起的疼痛。
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据我观察，跑步者，尤其是业余跑者，在运动初期经常会受伤，而且反复发作，有的甚至放弃运动，认为自己不适合运动。 事实上，锻炼或跑步并不是受伤的罪魁祸首。 造成伤害的原因，多半是因为不了解自己的身体。 当肌肉力量和身体状况都比较薄弱时，人们会盲目地投入运动并增加运动量。 受伤后，他们做出了不注意休息、不注意恢复训练等一系列错误的选择。
治疗各种膝关节劳损和疼痛
通过静力、拉伸等方法，可以有针对性地治愈膝关节疼痛。 这些方法经过很多人的验证，效果非常好。
你的疼痛在哪里？可能的原因和力量练习
膝盖前部疼痛（又名髌股疼痛）
髌腱炎，膝盖骨以下的髌腱炎
拉伸腿筋：双腿前后交叉站立：后腿尽量保持伸直。 尽可能向下压脚底。 感受小腿和跟腱的伸展和伸直。 前腿可以适当弯曲。 主要拉伸后腿的小腿和跟腱区域。 保持一条腿伸直，弯曲另一条腿，慢慢向前倾，直到你感觉到大腿后部有拉伸感。 在此过程中注意不要将手向前移动。 （见上图）
滑囊炎：膝盖以上或胫骨内侧的滑囊炎
股四头肌肌腱炎
髂胫束综合征（跑步膝）
髂胫束综合症：（拉伸运动）：这个运动主要是拉伸后腿：自己开始做20-30秒，逐渐增加下压幅度，由小到大，直到最大肌肉活动极限，休息拉伸15 秒。 还是要一步一步来，坚持最重要。 这是治疗膝髂胫束疼痛最有效的拉伸运动。 三周可以缓解很多，五周基本好转。
伸展运动
大腿、臀部和小腿肌肉紧张可能是过度使用膝盖受伤的原因。
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力量练习如何帮助重新平衡肌肉以缓解膝关节疼痛
有几种方法可以缓解膝盖疼痛：
图/《户外探险》
其他膝关节损伤的症状和治疗
症状：膝盖外侧有刺痛感，大腿外侧有韧带，摸一下，它连着膝盖外侧，用来固定连接大腿外侧的肌肉大腿到膝关节，这是一个涉及两个关节和三个肌腱的复杂结构。 当您的腿在踩踏板时伸直时，当您的韧带摩擦膝盖外侧的一块软骨时，就会发生这种疼痛。 O型腿、八字足、宽骨盆、膝内翻（走路或走路时膝盖向内翻，甚至相互碰撞的问题）、扁平足都比较容易出现这个问题。
症状：膝盖后部的腿筋受伤，通常是由于用力过度或腿伸得太直。
症状：膝盖内侧的膝盖骨边缘多了一块内膜。 百分之七十的人都有这个无用的微量器官。 有些人走路的时候，会造成这层膜和膝盖骨之间的摩擦。 它是由膝盖过度弯曲或向外张开引起的。
静态力量训练法，5-8组，每组30-50秒。 支撑腿需要成直角。 腿需要伸直并高于支撑腿。 背部离地越高越好。 这样，股四头肌、大腿、臀部和背部肌肉的力量就会得到加强。 这个练习可以让我们远离伤病三周，对于刚开始受伤的跑者来说非常有效！ 注意，坚持第一个，循序渐进。
症状：膝后部中央腘绳肌疼痛，通常是由于步行用力不正确，姿势不正确，使膝关节和肌肉长时间疲劳。
症状：膝盖骨下方的厚韧带明显疼痛，通常被称为“春季膝伤”。 遭受这种伤害的人通常会在早春恢复运动时进行超过韧带负荷的运动。 太多的重量训练，或者没有让你的膝盖保持温暖都会导致同样的问题。
症状：上下楼梯或坡道引起的膝盖骨后部疼痛，压痛点在膝盖骨上。
这个练习和下图基本一样。 就是因为有了瑞士球，难度加大了。 需要注意肌肉平衡。
最后需要强调的是，力量是预防膝关节疼痛和加速疼痛治疗后恢复最有效的主动方法。 两个动作推荐给已经膝盖疼的朋友和刚开始锻炼的朋友。 只要坚持，就能获得很好的康复和预防效果。
如有则尽快就医
自我治疗两周后膝盖疼痛仍在继续
休息时（坐下或躺下）刺痛
步履蹒跚
可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
感到膝盖、小腿或脚部异常麻木或刺痛（可能是循环系统问题）
紫色、寒冷的小腿、脚或脚踝（可能是循环系统问题）
小腿、脚或脚踝发红发热，伴有发烧（可能是感染）
膝痛的危害
膝盖是我们身体的主要承重部位，坐着、站着、走路都不需要膝关节的配合。 无论膝关节疼痛的原因是什么，都会不同程度地影响我们的正常生活和工作。 虽然初期可能会疼痛肿胀，但如果不及时治疗，后期可能会发展成慢性病，甚至致残。 因此，要多加注意，及时治疗，做好日常保养工作。
膝关节损伤的预防
对于运动人士，尤其是跑步爱好者来说，要注意避免跑步和“连续多日”的长时间运动，这样可以减少受伤的概率。 尽量避免在硬（混凝土）或软（沙）表面上跑步。
在坚硬的表面上，大部分冲击力会通过下肢传回身体； 太软的表面会导致脚在着地后过度内旋，并导致跟腱过度拉力。 此外，不平坦的路面也容易扭伤脚踝。
跑步运动训练计划必须遵守各项运动训练原则，尤其不要连续多日跑步运动，注意身体的反应。 一旦出现过度的情况，就要适当调整计划（休息几天再训练）。
绝大多数过度使用膝关节损伤可以通过以下方式预防：
运动前调理。 为防止受伤，锻炼肌肉力量和柔韧性非常重要，这应该是您日常锻炼的重中之重。 在开始锻炼课程或剧烈训练计划之前，请至少进行 4-6 周的调节。 任何新的锻炼课程或锻炼方案都以低强度开始。
从不超过一个小时的身体活动开始，然后每周慢慢增加时间和强度。 跑步、骑自行车、游泳和力量训练等体育锻炼都是从短时间的低强度开始的。 每周增加的时间和强度不要超过 10 小时。 %。
穿一双对足弓和足侧有牢固支撑的鞋子，如果鞋底明显磨损，则应更换鞋子。
暖身
做一个 3 阶段的例行程序，让您的心脏、肺部和肌肉做好锻炼准备
慢跑5-10分钟，使血液流向肌肉，提高肌肉弹性
从静态拉伸（不动）到动态拉伸（跳跃、滑行等）
做某项运动的运动，运动或运动后立即放松
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运动后
步行 2-3 分钟可帮助您恢复休息状态
为了提高肌肉的柔韧性，在运动后体温仍然很高时进行拉伸（4-6 组，每组 30 秒）
护膝
如果您的运动允许，请戴上护膝。 人类的膝关节在进化上非常粗糙。 当我们的远祖开始用两只脚站立时，膝盖还没有准备好接受如此大的力量。 这从很多膝关节韧带和软骨的问题就可以看出来。
远足和跑步等旋转运动会造成膝盖紧绷和紧张，从而导致受伤。 为什么？ 最简单的说，膝盖的运动方式并不是像铰链那样简单的在一个平面上运动。 相反，移动时会有非常轻微的旋转。
比如走路的时候注意膝盖骨，如果它垂直上下运动，没有前后晃动，那么膝盖的压力就很小，但是如果你的膝盖骨是8字形或者是S形形运动（从侧面看），因此可能会导致膝盖受伤。 因此，良好的步行姿势调整也很重要。
主要是一种拉伸放松股四头肌的方法，可以缓解大腿主要肌肉的疲劳，加快恢复。 这是非常重要和有效的。
膝关节保护注意事项
不管是什么原因引起的膝痛，都是膝关节内侧已经受损。 大家要注意膝关节的护理，以免加重疼痛。
合理运动
合理锻炼跑步膝盖受伤用什么药，防止膝关节过度疲劳。 运动是我们健康的基础，如步行、倒走、骑自行车等，但切记不要过度，如经常爬山、反复上下楼梯、剧烈跑步等运动应尽量避免有可能，以免加重膝关节损伤，让疼痛加重。
健康的饮食
另外，在饮食上要多注意，少吃牛奶、羊奶等奶制品和花生、巧克力、小米等含有酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少吃甜食，少喝酒和咖啡、茶等饮料。会加重关节炎。 多吃动物血、鸡蛋、鱼、虾、豆制品、土豆、牛肉、鸡肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原蛋白的食物适量。
保暖保冷
膝关节疼痛发生后，一定要注意膝关节的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服保护膝关节的健康，天气变化时要多加注意，因为疼痛会随着天气的变化而变化。
膝盖受伤的答案
1、跑了几天，膝盖内侧（外侧）疼，怎么回事？
髂胫束紧张、轻度炎症表现。 需要拉伸，并结合热敷和按摩。 就一个星期。
2、跑步要不要戴护膝和护腿？ 它有效吗？
可以穿，作用是保护膝盖和小腿的肌肉，帮助支撑。
3. 田径跑和公路跑有什么区别？ 会不会影响比赛和膝关节？
履带柔软，保护膝关节。 路很硬，对膝关节和肌肉的伤害很大。 这条赛道有利于比赛的影响。
4、刚开始跑步一个月，膝盖经常受伤。 我很绝望。 我应该怎么办？
首先，合理安排运动量。 循序渐进，每一个练习都要充分准备，慢慢开始。需要在后面加上
每周做两次腿部伸展运动，做腿部力量练习。 这样会好很多。
5、以前一直跑5000米，突然增加到10000米。 我几乎每天都跑步，然后我的膝盖受伤了。 现在连楼梯都走不了，一弯膝盖就疼。 另外，这种情况用什么水洗澡？
按摩和伸展。 交替热水，然后冷水。
6. 我刚开始跑步，应该怎么开始？ 为了避免膝盖疼痛，有什么训练计划吗？
循序渐进是最好的计划。 每次你需要离开房间。 这样一个月后，肌肉和支撑关节就会适应，膝关节就会得到保护。
7、如何选择适合自己的跑鞋来缓解对膝关节的冲击？ 你能给我推荐一些跑步装备吗？
初学者跑步者最好购买带气垫的厚底鞋。 这很好地缓冲并保护膝关节。
8. 跑步会伤膝盖吗？
如果不注意合理的运动量，就会对膝盖造成伤害。 但是，通过合理安排运动强度，注意运动有运动空间，每次注意拉伸，加强力量练习，就可以改变这些，达到锻炼身体的目的，避免受伤。
9. 髂胫束愈合需要多长时间？ 休息期间是休息还是配合低强度训练？
根据受伤的程度，通常需要两周左右。 坚持按摩、热敷、拉伸。 严重的两个月的困难。需要一般配合
体能训练，力量训练。 快走和游泳是最好的。
10. 跑步时应该前脚掌着地还是后掌着地？ 对膝关节有影响吗？
向前和向后着陆都是可能的。 适合自己的才是最好的，不要勉强。 但落地需要缓冲，滚到地上，从后向前，这样可以减轻膝关节的压力，保护膝关节。
11、如何避免脚底起水泡？ 跟膝关节有关系吗？
少跑可以避免，但基本无法避免。 没什么大不了的，及时捡起来，用酒精消毒，保持干燥，过一天就好了。 跟膝盖没关系。
12、有一个星期，下楼梯膝盖都裂了跑步膝盖受伤用什么药，上楼梯走路都没问题。 医生说可能是半月板的问题。 以前跑步没注意保护膝关节，现在练站姿来不及了？
如果没有疼痛，则可能是肌肉拉伤或软组织硬脆引起的关节面粗糙。 如果有疼痛，则可能是半月板损伤。 建议运行前检查。 站桩对髌骨痛和膝关节有好处。 可以先靠墙练习。 半蹲时两腿夹角不宜过大，以小于120°为宜。
13、上个月初，每隔一个多星期跑10公里，就开始痛了。 我不得不开始休息，然后尝试恢复跑步。 跑了两公里，实在不行了。 如何彻底解决“髂胫束综合征”问题？
物理治疗可以通过拉伸、减少体力活动、避免跑上跑下山来完成。
14、双腿小腿出现内出血（大块瘀伤），从膝盖到脚踝肿痛酸痛，血管清晰可见。 会不会是跑步引起的？ 这可能是静脉曲张的第一个征兆吗？
可能是静脉曲张。 尝试热敷加按摩一周。 如果没有，你需要去看医生。