跑步时如何避免膝盖受伤

图1

跑步时，膝关节受到的冲击力是走路的数倍——所谓“跑步只能伤膝盖”。如何避免膝关节伤疤或晚年坐轮椅，跑步过程中如何避免膝关节受伤，是每个跑者迟早要面对的事情。

1、跑步姿势。

图中的两种跑步姿势跑步如何不损害膝盖，哪个更正确，哪个更科学？

图二

图三

应该是图1和图2中美眉的跑步姿势更正确、更科学、更持久；而图3中帅哥的奔跑姿势应该是冲刺到终点的瞬间。

具体来说，跑步姿势要注意以下问题：

1.脚后跟应落在膝关节后面。一旦脚后跟落在膝关节前方（图3），势必会产生制动作用，阻力会大大增加，对膝关节的冲击也会更大。

2、身体在核心肌群的控制下适当前倾，“心永远走在脚前”，前倾的身体受重力作用，自然形成向前的冲力。

3.先用中足外侧着地。初始着陆点靠近重心的投影点。随着身体向前移动，着地脚的脚后跟更靠近重心投射点，甚至落后于投射点。头正，挺胸，收腹，身体微微前倾，使落地后脚后跟由身体核心肌群自然向后向上抬起，最大限度地减少踢脚的动作地面，从而减少对膝盖的压力的影响。

提早着陆

脚后跟和小腿被身体自然抬起并与大腿合拢

为了达到新的平衡跑步如何不损害膝盖，人体在前倾身体的重力作用下向前运动

4. 脚尖与脚跟的连线朝向正前方。不要以准星形或准星形脚型跑步，否则容易引起髂胫束综合症。

5、步频基本不变，通过身体前倾的角度来调节速度。前倾越大，步幅越大，速度越快。

身体前倾的程度是加速的自然档位。

第二，腿部肌肉的重要性。

很难想象一个腿部肌肉完全萎缩的人能够跑出长距离。无论你的跑姿多么完美，没有腿部肌肉的带动，你是无法前进的。而每向前迈出一步，必然伴随着人体重心的上下移动，而重心的这种移动必然会对关节产生冲击，主要是膝关节。

因此，必要的腿部肌肉训练，比如深蹲带来的全面腿部肌肉的强化，无疑有利于膝关节的保护。强壮的肌肉必然会保护脆弱的关节。

有时候苛求标准完美的跑姿，只能导致运动的损失。心情乱糟糟的，不如抽空练练腿部和核心肌群。

三、核心力量。

乔丹之所以能跳那么高，是因为他腰部的核心肌肉实在是太强壮了。当你看慢镜头时，他的核心总是在稳定和支撑他的四肢，就像奔跑的猎豹。源头必须在核心。四肢附着在核心上。

同理，长时间保持躯干前倾，也需要腰背部有足够的支撑。如果力量不足，很容易弯腰跑，会加重下肢的负担。

加强背部肌肉和平板支撑等锻炼可以使核心更强壮。

4. 疼痛。

无论你多么小心，运动损伤几乎是不可避免的。需要注意的是，随着距离的增加，一旦出现难以坚持的膝关节疼痛，可以停下来慢慢走。因为心肺功能的极限需要坚持才能突破，而关节疼痛不是盲目跑步可以克服的。

只能原地休息，等待伤势恢复，了解自己跑步姿势的优缺点，慢慢改正上述不妥之处。

让我们跑进高山，跑进山谷，跑进每个人的心里。

去跑步吧，你会感觉很美妙。

参考：

【1】南京体育学院运动健康科学系戴建松副教授，全国马拉松冠军的跑姿秘诀。 .

【2】美国超级马拉松选手丹尼太极跑

作者简介：感染科副主任医师李成，从事临床工作近20年。喜欢写作、唱歌、跑步，致力于健康知识的启迪、医学轶事的分享、生活感悟的记录。他名下有公众号“李程健康生活资讯”和“橄榄树下的李医生”。愿与你同呼吸，互相帮助。微信号ch,ch