最适合大众跑者的跑步模式：121模式
跑者对跑步的期待可以归纳为：一是健康无伤，二是能进步。
前者是立身之本跑步训练训练哪里，后者是自我价值的实现。 两者并不矛盾，相辅相成。 只有身体健康，没有受伤，才能保证有效的改善。 如果你被伤病困扰而停止跑步，自然无法通过系统的训练得到提升。
对于大众跑者来说，最常见的提升耐力的方式就是积累里程。 随着里程的增加，耐力自然会在不知不觉中提高。 当然，在积累里程的过程中，一场挥之不去的雾霾是一种痛苦，很多跑者跑多了都会受伤。
如何解决跑者的痛点问题，充分享受跑步带来的生活质量的全面提升，实现一生健康无伤跑的愿景，同时有效提高耐力，实现个人成就和高层次的精神追求？ 不小的考验。
基于多年对跑者痛点和需求的洞察，智宝长期系统研究中国大众跑，最终形成适合大众跑者的“无伤跑法”体系。
这一包括科学理论和实践方法在内的完整体系经过反复验证，能够有效帮助广大跑者预防和减少伤害，提高能力，促进健康。
正是因为“无伤跑法体系”为推动中国大众跑步健康发展做出的开创性贡献，在2021年我国体育科技领域最高奖项的评选中——中国体育科学学会科学技术奖“伤病跑法系统”获得三等奖，成为当年唯一的跑步类奖项。
如何解决跑者在累积里程的过程中容易受伤的问题，是“无伤跑法”系统试图解决的关键问题。 这个具体的解决方案可以概括为121模型吗？
什么是121模式？
1、跑者要有底线思维和目标意识。 这里的底线是以不受伤和健康为底线，以提高耐力和综合能力为目标；
2 达到无伤和提高，主要靠两种方法，一是科学的跑步训练，二是体能强化训练。 这两点做好了，基本上就不会受伤，可以有进步了；
1 在科技飞速发展的今天，跑步不再是一项单纯靠人力和感觉的运动。 借助技术实现数据监控，利用可穿戴技术让科学训练真正成为现实，是实现无伤害和进步的主要途径；
121大众跑者跑步训练模式
跑者树立无伤跑底线思维的重要性
无论是初学者还是成熟跑者，都容易受伤，而受伤很大程度上是自身内在因素与外在负荷因素相互作用的结果。
跑步痛是内外因素相互作用的结果
柔韧性差、力量不足、体重和跑姿问题是导致受伤的危险因素。
由于跑者不了解自身的薄弱环节或不加强训练，为伤病的发生埋下了导火索。 归根结底，外部负荷因素与跑者认知偏差导致的跑步行为有关，如对马拉松缺乏敬畏、急功近利、明知有伤或痛训练、攀比、盲目等。
跑步者应该有一个理性的跑步观念，包括：
● 宁愿少跑、慢进步，也不愿急于求成；
● 受伤时采取休息、治疗和康复等措施，待伤势恢复后逐渐开始跑步；
● 循序渐进，量力而行；
● 充分准备参加比赛，不攀比；
● 别人的成功案例只能作为借鉴，不可效仿，别人的惨痛教训更应引以为戒。
树立无伤跑步的底线思维非常重要。 一切跑步行为都应遵循不受伤、不痛苦的基本原则。
跑者的能力构成进阶金字塔
如何实施科学训练？
一些有经验的跑者认为，多做高强度间歇跑可以快速提高自己的跑步水平。 实践也告诉我们，间歇跑训练确实可以在短时间内快速提升跑步水平，但是在快速提升之后就会遇到瓶颈，因为跑步需要你没有牢固建立起基本的有氧能力。
目前国际上主流的耐力训练模式是“金字塔训练模式”，也就是说在长期的训练过程中，耐力训练的强度要保持一个“金字塔”的趋势，即训练强度越低越好，训练总量的比例越高，高强度训练占训练总量的比例越低。
最高强度无氧训练比例控制在全年训练总量的5-10%，混合氧训练不超过10%，其余80%为有氧-无氧阈值以下的中低强度训练.
高级跑者耐力训练金字塔
“金字塔模型”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面表现突出，目前在大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
大众跑者的跑速过快，训练会侧重于无氧能力或混氧能力的发展，导致训练负荷强度集中在中间，训练强度的波动幅度会变小，而且训练负荷会形成中大。 两端的小“橄榄”形破坏了金字塔荷载趋势。
如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内，既无法有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。 表现出“慢不下来，快上不去”的现象。
跑者要改变自己总是跑得太快，总是想跑得快的认知和实践偏差。
为什么要加强体育锻炼？
力量训练在提高跑步经济性、能量吸收和缓冲、预防损伤等方面具有重要作用。 在专业马拉松队中，每周安排一定次数的力量训练是训练计划的重要组成部分。
不注重力量训练的跑者也表现出，在跑步时只讲配速和跑量，而忽略体能训练。 正是这种片面的思维，导致自身的能力缺陷在外界负荷刺激下暴露无遗，造成伤病。 疼痛。
体育锻炼的好处
智跑无伤跑法体系正是针对跑者这种普遍存在的认知和行为偏差。 从构建合理的跑者体能金字塔的角度，对跑者进行教育、引导和训练，首先要加强自身的运动基础能力。
从下图可以看出，非受伤跑者的能力模型是一个金字塔结构。 塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑。 跑者首先需要培养基本的身体关节柔韧性、稳定性和核心控制能力，然后加强跑步技能，打好基础体能和技术基础，再培养耐力，不仅可以更有效地提高耐力，而且还能有效防止受伤。
跑者的能力构成进阶金字塔
充分利用可穿戴技术
实现技术培训
科学训练不仅仅是一个概念，更应该落实到具体的跑步中。 可穿戴技术为如何实施它提供了最佳解决方案。
随着可穿戴技术的发展，跑步手表不仅可以提供心率、配速、里程等参数，还可以提供训练负荷、疲劳度、恢复时间、跑步能力、跑步成绩等指标。
跑者如果能够了解并利用好这些指标，对于控制训练负荷、制定训练计划、安排休息恢复、提高能力等都会起到事半功倍的作用。
正是在智能跑步手表的帮助下，教练员可以通过跑者发送的长跑数据来评估跑者训练计划的质量和完成情况，远程指导成为可能。
现代智能跑步手表为跑步手表提供全面的跑步评估
智跑无伤PB夏令营
惠跑从2018年开始运营线上马拉松训练营，经过五年的不断发展，在可穿戴技术的支持下跑步训练训练哪里，我们已经发展成为国内领先的线上马拉松训练营，参加过的跑友都赞不绝口。
学员期末PB率超过90%。 无论跑者使用的是、还是华为手表，在我们的训练营中，都不妨碍教练们使用可穿戴技术对跑者的训练数据进行远程分析和指导。 基于数据分析的培训必须是最接近真实科学的。
今年夏天，全新5.0版本无伤PB夏令营再次开启。