“赛马季”来临 赛前赛后拉伸方式有差异
立夏之后，人们跑马拉松的热情也随着气温回升。 近一个月来，全国举办了多场马拉松赛事，武汉、北京、上海等地的赛事成为社交平台上的热门话题。
很多普通的运动爱好者也报名了跑步之后的拉伸运动，但跑马拉松前如何拉伸可讲究了。 对此，科技日报记者采访了相关专家。
首先，让我们了解什么是拉伸。
“在运动中，拉伸是指针对特定的肌肉、韧带或关节等，通过增加起止点或不同关节之间的距离，从而调节肌肉的紧张程度，提高关节的活动幅度。 “ 陆军军医大学西南医院副教授陈涵在接受科技日报记者采访时表示，拉伸分为两种，一种是动态拉伸，一种是静态拉伸。 其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复某一技术动作，从而达到有效拉伸身体相应部位的目的。 静态拉伸从静止状态开始，慢慢拉动肌肉和关节。 拉伸到可承受的最大长度，并保持一段时间。
需要注意的是，要想在马拉松比赛中取得好成绩，需要动态拉伸和静态拉伸相结合。
参加马拉松比赛前，应进行充分的动态拉伸，以达到更好的热身效果，不仅可以提高跑步成绩，还可以降低跑步过程中组织损伤的风险。
跑完马拉松后，需要进行充分彻底的静态拉伸。 这不仅有助于促进组织疲劳恢复，减少组织疲劳积累的风险，还有助于恢复骨骼、关节和肌肉的良好柔韧性。 预防起到了至关重要的作用。
那么，拉伸一般需要多长时间呢？
“拉伸的强度和量需要控制在合理的范围内，如果拉伸时出现疼痛，身体的自然反应会使肌肉紧张，防止进一步拉长。如果在疼痛的情况下继续拉伸，肌肉反而会受伤，至于具体的拉伸时间，我们一般认为单节最佳拉伸时间为20-30秒。 陈寒说道。
拉伸有禁忌症吗？ 每个人都可以拉下来吗？
“虽然正确的拉伸有很多好处，但并不是每个人都适合拉伸。” 陈涵解释说，首先，骨质疏松严重的人不适合做拉伸。 伸展运动会对软组织和关节产生更大的张力。 如果存在严重的骨质疏松症，可能会导致软组织撕脱或增加骨折的风险。
另外，处于运动损伤后急性期的人也不适合做拉伸。 “这主要是因为，在运动损伤后的急性期，人体组织的炎症反应很明显跑步之后的拉伸运动，如果此时盲目拉伸，很容易加重急性期的炎症反应。” 陈寒说道。
专家建议，要想获得最好的拉伸效果，首先要正确评估自己的关节活动范围，判断关节目前是否处于活动受限或过度灵活的阶段； 其次，您必须确定关节是否需要加强灵活性或稳定性。
陈涵建议市民在拉伸过程中要配合呼吸。 “如果你在拉伸时屏住呼吸，你会让自己更加紧张，这不利于拉伸肌肉组织，”她说。 （记者永丽通讯员黄乔）