跑步机减肥秘诀助你轻松掌握最佳减肥方式
跑步减肥现在很受人们的欢迎，但是你知道吗，正确的跑步方法可以让人越瘦越瘦。 下面简单介绍一下在跑步机上跑步的整个攻略。
跑步机变得越来越安静，也越来越容易使用。 计算机控制的反馈功能包括心率、燃烧的卡路里、速度、速率和倾斜度。 许多模型都有预设的锻炼模式，甚至可以根据练习者心率的变化自动改变速度和倾斜度。 当然，跑步机之所以受到青睐，最主要的还是在于其提高体质的效率高。
科学研究证明，跑步机燃烧的卡路里比任何其他有氧运动器械都要多。 美国威斯康星医学院进行的一项研究比较了跑步机、楼梯机、固定自行车、越野滑雪机和划船机的有效性。 参与者在不同的设备上以不同的运动强度进行锻炼。 结果发现跑步机在高强度情况下是绝对的赢家，一小时可以消耗850大卡。 踏步机和划船排名第二，第一个小时700大卡。 . 在低强度运动中，跑步机依然是冠军，每小时消耗550大卡，而爬楼梯机消耗500大卡。
下面介绍如何有效利用跑步机达到上述目标，重点是消耗体内脂肪和热量。
1.减脂运动区
如何充分利用跑步机达到健身减肥的目的？ 减肥实际上是卡路里消耗大于卡路里摄入的公式。 如果你能达到负平衡，你就会减掉体内脂肪。 你一定听说过“减脂运动区”，意思是最大心率的65-70%的有氧运动是最适合减肥的运动强度。 这个理论的基础非常简单。 在中低强度的运动中，身体可以为工作的肌肉提供足够的氧气进行有氧能量代谢，在这种情况下，肌肉也可以最大限度地利用储存的脂肪作为运动时消耗的热源。 相反，在高强度运动时，身体不能及时为工作的肌肉提供足够的氧气来支持其新陈代谢过程，热量在缺氧状态下被分解利用。 这时候消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占一小部分。 当然，无论如何，身体都不会简单地消耗脂肪或碳水化合物，有一个从有氧代谢到无氧代谢的转化过程。 所以如果你锻炼的目标是燃烧脂肪，那么这个“减脂区”似乎就很有道理了。
但是，如果我们进一步探究热量消耗的问题，就会发现，虽然低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但热量消耗的来源对长期减肥并没有重要影响。 请记住，减肥是平衡卡路里摄入量和消耗量的问题。 虽然低强度运动消耗的脂肪比例较高，但高强度运动实际消耗的脂肪量可能会更高，因为总热量消耗增加了。
因此，你应该优先考虑尽可能增加单次运动的热量消耗，这是实现体内热量持续负平衡的关键。 一项研究比较了两组年龄在 18 至 34 岁之间的女性的减肥效果。一组进行高强度运动，另一组进行低强度运动，并且两组饮食相同。 11周后，高强度运动组体脂明显下降，而低强度运动组体脂无变化。
高强度的运动除了消耗更多的热量外，还可以在运动后的一段时间内提高身体的新陈代谢率，从而进一步促进减脂效果。
2、减脂运动方法
既然高强度有氧运动是减肥和防止反弹的最佳方式，那么是否应该尽可能长时间地保持高强度运动呢？ 不幸的是，虽然这样做可能会在单位时间内消耗最多的热量和脂肪，但身体不太可能持续足够长的时间。 因此，短时间的高强度运动与低强度恢复交替进行是最可行的方法。 #p#字幕#e#
如何知道自己的运动强度？ 有两种常用的方法来确定运动强度。 第一个是通过心率测量，第二个是通过“自评强度量表”（RPE）来判断。 心率测量需要佩戴心率监测器，然后使用“220-年龄”公式估算你的目标心率。 比如35岁的人想用65%的运动强度，那么计算方法就是（220-35）×0。65=120。
虽然这种方法被广泛使用，但它有很多缺点。 最大的问题是“220-age”计算的最大心率不准确。 每个人的实际最大心率会因体质不同而高于或低于此计算结果。 此外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响心率。 相比之下，RPE应该更实用和准确。 RPE 将运动强度分为 1 到 20 的不同等级，1 为毫不费力，20 为极度努力。 在运动中，你会根据自己的感受做出判断。 我们简单地将跑步机上的运动强度分为以下3个等级：
Level 1——RPE 12～13，比较容易，相当于65%的心率，
2 级 - RPE 15-16，困难，相当于 80% 的心率。
3 级——RPE 17-18，非常困难跑步减肥的方法，相当于 90% 的心率。
当你以“1级”强度跑步时，你应该能在运动时清晰地说话跑步减肥的方法，但不能唱歌。 在“2 级”强度下说话需要一些努力，但不会太费力。 您应该能够持续锻炼 20 分钟以上。 “三级”强度接近极限，只能坚持5到10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力并从高强度运动中恢复。 “二次”运动的一个重要目的是提高“乳酸耐受边界”。 当肌肉以这种强度锻炼时，会在消耗卡路里的同时产生许多副产品，乳酸。 经过一系列的化学反应，乳酸可以转化为热量供肌肉再次使用。 但是，当乳酸的产生速度超过转化速度而堆积起来时，肌肉就会很快疲劳，被迫降低运动强度直至停止。 “二”强度运动提高身体处理乳酸的能力，让你保持更长时间的高强度活动。 “乳酸耐受边界”提高后，以前很剧烈的运动强度会变得更容易坚持，你也会消耗更多的热量和脂肪。 “三级”运动强度也能促进这一过程，改善下半身肌肉的外观，包括臀大肌、股二头肌和小腿。
跑步机是一种非常理想的减肥运动器材。 您可以准确掌握速度、坡度和时间。 无论您是新手还是资深运动员，都可以根据自己的锻炼目标设计专属的锻炼计划。 以下是一个以减肥为目标结合三种运动强度的每周计划。
第一天：运动量小，强度小
将跑步机的坡度调整为1%，强度为“1级”，慢跑或快走40-60分钟。 不能天天做高强度运动，肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。
第二天：变化
将坡度增加到 1%，快跑或快走 30-60 分钟。 每 5 分钟改变一次强度，“1 级”和“3 级”交替进行。 随着体能的加强，“三级”的时间也要相应加长。 这意味着不断提高身体燃烧卡路里的能力。
第 3 天：休息或放松练习
可以完全休息，也可以练习第一天的内容。
第 4 天：“乳酸耐受边界”练习
将跑步机坡度增加到 1%，热身后以“二级”强度跑步或快走 20 分钟。 一开始，您可能只完成一次 20 分钟的练习。 随着您的健身水平的提高，您将完成 2 次甚至 3 次 20 分钟的高强度锻炼。 组间慢跑 5 分钟以恢复。
第 5 天：休息或放松练习（与第 1 天相同）
第六天：坡度练习
将跑步机的坡度设置为 4%，然后以“二级”强度快跑或快走 1 分钟。 然后将坡度降低到 2%，以“1 级”强度跑步或快走 1 分钟。 再次将坡度增加到 5%，以“二级”强度跑步或步行 5 分钟，然后降至 2% 并放松 1 分钟。 像这样循环，直到达到 10% 的坡度，然后以 2% 的坡度放松 5 分钟结束。 当你的身体素质得到改善时。 当您需要增加强度时，请提高速度，而不是倾斜。 这个练习对于加强下半身非常有效。 它还可以改善下肢肌肉的线条。
第 7 天：休息
无论您的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。 通过正确使用这个神奇的健身工具，您一定会实现自己的目标。 #p#字幕#e#
降低患心脏病的风险
高强度运动不仅可以增加脂肪消耗能量和体质水平，还可以降低患心脏病的风险。 日本一项关于长寿的研究证实，高强度跑步比低强度步行更能降低患冠心病的风险。
计算燃烧的卡路里
大多数跑步机都可以显示燃烧的卡路里，但这个数字通常是不准确的。 下面是一个简单的计算方法。 如果您以“一级”强度运动，您每分钟将消耗大约 3-5 卡路里热量。 中等强度每分钟消耗 10 大卡，而高强度消耗 15 大卡。 当然，还要考虑锻炼者的体重因素。 体重越大，消耗越多。