如何跑步，才能达到最好的减肥效果？ ——跑者志远

说到减肥，很多人都会想到跑步减肥。大家都知道跑步可以减肥。跑步属于有氧运动，有氧运动是减肥的利器。毫无疑问，跑步是最有效的减肥运动之一，绝对可以帮助你减肥。那么朋友们，逃跑能减肥吗？你有没有想过如何通过跑步来有效减肥？你应该跑多快？你一次跑多长时间和多远？

今天我们就来分析一下如何跑步才能高效减肥。

跑步减肥第一步是控制速度

速度控制的目的是将你的心率控制在最佳的燃脂心率。

有的朋友肯定要说了，跑得越快减肥越快？跑得越快，单位时间内身体消耗的热量就越多，减肥也就越快。但是，这必须持续很长时间。一般来说，人体在高强度跑步后是无法坚持多久的。我们身体的能量中只有一小部分是脂肪，其余的是糖原和蛋白质。我们减肥的目的是减掉体内多余的脂肪，而不是减掉对人体有用的蛋白质。

最佳跑步速度并不是一个完全统一的数值，而是根据每个人的心率来确定的。将跑步心率控制在最佳燃脂心率，对减肥效果最佳。最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~80%，可以买一个心率监测器或者心率带监测自己跑步时的心率。

也可以参考下图中的心率区间：

一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7~8左右，耐力较好的朋友配速可以6~7，减肥的人不建议超过6的配速。（几乎会说话，但不会唱歌也可以）

控制时长，保证燃脂比例

有些“专家”会告诉你，跑步20分钟以上会燃烧脂肪。运动和健身界流传最广的神话之一是，跑步 30 分钟后才会燃烧脂肪，但事实并非如此。其实我们的身体一开始跑步就开始燃烧脂肪，只是此时脂肪提供能量的比例很低，主要是糖原在为我们的身体提供能量。大约20分钟后，我们身体脂肪提供能量的比例已经上升到50%，所以跑步时间控制在45分钟为宜。如果跑步时间过长，身体容易疲劳。当然，这也要看你自己的身体素质。适当增加或减少时间。如果刚开始跑步，可以一次跑20分钟。慢慢来，一步一步地进行。

总结

刚开始减肥的朋友建议从跑走结合开始，逐渐减少步行的比例。不要一开始就一味地坚持，一定要量力而行，不舒服就走。你养的越多，你就越胖！跑习惯后，可以试试变速跑，变速跑比匀速跑消耗的能量更多。逐渐了解你的跑步姿势问题。只有避免受伤，你才能多跑，才能减肥。

对于广大减肥朋友来说，除了跑步这个有氧运动外，其他的有氧运动也可以交替进行，比如跳绳、骑自行车、游泳、健美操、HIIT等。你还需要在日常中加入力量训练运动，可以是深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，保持身体健康强壮，皮肤紧致不显老。

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