谁说马拉松和熨烫不能兼得？ --------三个月的跑步健身训练
我又一直在想：马拉松爱好者可以拥有健身爱好者的身体吗？ 健身爱好者能否在保持体形的同时完成马拉松比赛？
跑半程马拉松的训练期要保持每周40-60公里的跑量，跑全程马拉松的训练期要保持每周60-100公里的跑量。 1个多小时的跑步时间，相对于健身要求的不到30分钟的低心率刷脂来说，已经非常高了。 许多马拉松运动员都瘦骨嶙峋。 每减重1公斤，即配速增加3-5秒。 为了运动表现而减重是大多数跑者的诉求。
马拉松训练属于耐力训练，其目的是通过训练提高心肺功能，提高肌肉运动水平，增强氧化系统的效率，提高体脂比例。 充分利用能量，身体器官，如心脏在休息时保持较低的心率）； 力量训练就是提高肌肉力量，增加肌肉募集水平和募集频率，增加肌纤维纬度和肌肉质量，改善体质。体向外界输出能量的能力）。
我们健身的主要目的是增肌，但是大量的文献和实践表明，马拉松中的增肌训练和中低强度的有氧训练是有冲突的。
它们之间存在干涉效应。 力量训练后的中低强度有氧运动主要从两个方面影响抗阻训练的效果：降低蛋白质合成速率和提高蛋白质分解速率。
但高强度耐力训练和极限力量训练并不冲突。 现阶段大量研究表明，高强度耐力训练（间歇冲刺跑）不仅可以提高肌肉质量和力量耐力肌纤维，还可以提高肌肉的有氧和无氧代谢能力，保持或维持或甚至提高下肢力量和爆发力输出。
1.录音设备：华为GT-
自己买的华为GT-，用来记录运动，用了半年，心率准确率挺高的，跑步定位很准，基本不漂移，续航很给力，基本跑完了一周4次不用充电，充电也很快。 我平时除了充电都戴，睡觉也不摘。 查睡眠时间，测血氧，记录步数，挺好的。 是一款合格的运动手表。 此外，手表还可以在连接手机的情况下查看消息通知和接听电话（骑自行车时非常方便）。 时间长了，我也发现了很多不足，比如记录运动状态后不能添加标签，不能编辑等等。
2. 运动背景：跑步、健身、骑行、拉伸
2021年底感染新冠后，网上流传着杨康运动猝死的消息。 大多数专家教授出于谨慎给出了一个月的恢复期。 因为身体确实恢复的很慢，尤其是喉咙，花了3个星期才恢复过来，而且一直有难受的痒，有异物感，也没有痰。 出于对未知的恐惧，我还是选择了平躺。 医学界的大姐、妈妈、跑友、同事、朋友也都是自己建议和示范的，所以我一直坚持吃补品，一直到一月底。 中间又恰逢春节，体重不用多说，一路飙升，肉眼可见的肿胀。 本来在阳前体重控制在135斤左右还算不错，但是春节过后直接飙升到将近150斤。 现在是二月，我们必须开始行动了。
一、关于跑步：
跑步是我的强项。 鹿珠是一名常年跑步爱好者。 从2015年到现在，我已经跑了7年多了。 我总共跑了12000公里。 跑过2个有记录的马拉松，2个非正式马拉松，自测50多个半程马拉松，全程马拉松PB334，半程马拉松PB137，虽然成绩不好，但是积累了很多经验，有很多有运动伤害预防和自我调节的经验，一万公里不受伤不生病是非常难得的。 2019年之前，我跑了很多。 疫情过后，环境发生了很大变化。 我每个月保持100公里左右的跑步量，维持基本的身体素质。
2、关于健身
疫情过后，我减少了跑步，把一部分精力用在了健身上。 我跟着一位老人利用午休时间在单位的小健身房里健身。 从最基本的动作一个一个开始，到最后能熟练掌握整套动作（没有专业指导，动作标准不好说），看着肌肉慢慢起来，心里还是很开心的。 2021年以后单位换人，新的工作单位没有健身房，我就说服家里人在房子后面的小过道里加了简单的器械，进行力量训练。
3.关于骑行
作为一个从初中就开始骑自行车上学的学生，我从小就喜欢骑自行车。 工作后，买过二手山地车、二手公路车、二手折叠车。 我通常骑公路自行车上下班。 汽车的年行驶里程远少于跑步+骑行。 今年的训练也把骑行的点点滴滴都算进去，看看对训练有多大的帮助。
4.关于拉伸
我一直认为运动前的热身和运动后的拉伸很重要。 它甚至比运行和滚动铁本身更重要。 是防止人身伤害的重要手段。 我们的目标是健康运动，延年益寿。 如果运动一段时间后受伤，会大大打击你的运动热情。 很多新手只是一开始就大力练习，练完就伤退了。 我今年的策略是每次完成跑步或运动后做一次简单的拉伸，然后每周做两次以上的全身拉伸，每次 30 分钟左右。 我还有一个放松的泡沫轴。 办公椅上还有一个电动按摩器，可以按摩腰部。 想想就觉得每天按一次很舒服。
5. 跑步与健身的冲突处理思路
在翻阅大量文献，咨询有实际运动经验的人（事实上，跑步和健身双重训练的人不在少数），他们的经验是冲突无法避免，但可以最小化。 策略是将中低强度耐力训练和力量训练时间分开，两次训练间隔6-8小时以上。
3、实战记录：2、3、4月的运动记录与分析
(一)2月份体育数据
二月是养康后恢复锻炼的第一个月。 总体重点是慢跑、轻量级力量训练和恢复。 总运动时间为41.1小时，其中跑步+骑车共计29.5小时，平均每天1小时。 占运动量的71.7%。 重建了 80% 的有氧系统。 总训练负荷为 715.5。
从另一个重要指标也可以看出：休息。 从 63 下降到 54 左右，缓慢下降。 有氧能力基本恢复。
全月平均配速5分34秒，平均跑步心率150。
健身课紧跟华为课的跑后拉伸和腹肌撕裂（20分钟）。 没想到积累了这么久。
力量训练+单杠+健身课程一共9个小时，远远少于跑步和骑自行车的29.5个小时。
还有额外的 1.8 小时拉伸。
（二）3月运动数据
三月份的时候，感觉身体恢复的越来越好了。 我增加了运动量。 跑量达到240公里。 跑步和骑行总时长达到31.3小时，占总运动时长的59.7%，较上月有所下降。
平均休息时间下降到 52，而且越来越难改善。
总训练量为729，较上月略有增加。
其他类运动时间较多，力量+单杠+健身课程总时长为14.2小时，较上月增加50%。 占总运动时间的27.2%，
5.1小时的瑜伽拉伸对提高身体柔韧性很有帮助。 1.8 小时的跳绳应该是跑步，但在下雨时作为交叉训练。
全月平均跑步配速大幅提升至5'01”，平均心率下降至148，速度更快，心率更低，长跑能力大幅提升。
(4) 每月运动数据
4月份感觉身体状态越来越好，训练负荷达到了847，进步很大。 跑步+骑行的总时长为36.2小时，与上月相比也有明显提升，占训练时长的56.3%，比上月下降3.4个百分点，说明其他训练内容占比有所提升增加。
剩下的都创下了历史新低，50次，基本上是更难有进步了。 个人天花板已经到来。
跑量达到了281.6公里，平均速度4分51秒，平均心率148次/分，在心率不变的情况下配速增加10秒，创历史新高。
健身课程+力量训练+单杠总时长为20.9小时，占锻炼时间的30.4%。
7.2小时的瑜伽伸展运动也创下新高。
(4)体重和体脂的变化
体重从2月份的71.8公斤下降到65.9公斤，减重5.9公斤，体脂率从20.3%下降到16.3%，内脏脂肪水平从9.3下降到6。虽然体脂秤的准确度一般，但与我自己，数据下降就是进步。 肌肉线条感出来了，腹肌成型了，身体变轻了。
四。 概括
经过3个月的训练，一直保持着马拉松的训练强度和轻度力量训练。 马拉松的训练成绩有了很大的提高，身体也越来越好。 推70kg，硬拉100kg，尤其减肥后，更难保持体力。 我的计划是先保持现在的训练状态，然后逐渐增加力量训练，减少马拉松训练量，逐渐在两者之间找到一个自己喜欢的平衡点。
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