[图片]长跑的技巧和动作要领有哪些？ 7个简单的技能要知道

慢跑作为一种养生的有氧运动，必须与快跑区分开来。一般来说，体育锻炼最适宜的心率是：（220-年龄）×60%。跑步的时候，可以适当测一下！

记住五个要素，让你的跑步更轻松

元素 1：着陆缓冲区

如果你仔细观察过其他人跑步，你会发现很多人都是脚底着地，而且落地的时候声音比较大。正确的动作是跑步时，空脚着地时脚后跟先着地，然后过渡到全脚掌。这是对脚踝和膝盖的一种保护，可以防止骨膜炎。

要素二：摆臂

摆臂是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更自然，更符合人体运动的节奏。摆臂时，切记前手不漏，后肘不放，随步自然摆动。

慢跑作为一种养生的有氧运动，必须与快跑区分开来。一般来说，体育锻炼最适宜的心率是：（220-年龄）×60%。跑步的时候，可以适当测一下！

跑步是一项锻炼人的运动，而长跑更是考验选手综合实力的时刻。跑步不仅可以减肥增肌，还可以帮助大家塑形。让身体变得更加平衡。长跑作为最简单、最大众化的运动项目之一，深受运动爱好者的喜爱。那么长跑需要哪些技巧呢？往下看吧！

1.跑前准备：合适的鞋子和运动服。

2、初速度：匀速

很多跑者都想争夺前几名。刚跑的时候，盲目加速会浪费身体的能量。此时，保持恒定速度。不要让自己落在后面，也不要冲得太远。就在队伍的中间。

3、呼吸：适当调整呼吸。

尽量保持平衡的呼吸频率，不要频繁切换。一般跑两三步就呼气，跑两三步就吸气。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率也随之增加。可以采用跑一步呼气，跑一步吸气的方法。呼气要有一定的深度，约占肺活量的三分之一，要强调呼气。只有当二氧化碳被完全呼出，氧气才能被完全吸入。呼吸通常同时用鼻子和半张嘴进行。冬季练习长跑或逆风跑步时，为避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微舔上颚。以四步一口气为宜，并尽量始终保持这种节奏。

4、长跑容易导致缺水。

跑到一定程度，身体会很累很口渴。这就是长跑的难点。跑步前可以喝少量的水，喝太多的水会让胃胀气，不舒服。

5.跑步范围：找到最适合你的范围。

太多的范围会让身体感到疲倦，所以找到适合您的范围并减轻身体的负担。尽量不要做大动作，除了最后的冲刺。长跑初期，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气短等现象，尤其是不经常运动的人会感觉力气大，但这是正常的。如果觉得不舒服，应该停下来走个几百米。如果感觉特别不舒服，就应该停止长跑。

6、最后的冲刺：继续奔跑。

身体到最后会是最累的，这就是考验耐力的地方。坚持跑完，如果还有力气，一定要调整和发力，给自己最后一搏的机会。可以在最后150-200米不被对手拉倒的情况下进入冲刺跑。短跑时，尽量加大摆臂幅度，加快步频和加大步幅，以最快的速度冲过终点线，不要回头看别人。

7、跑步后可以锻炼人体的全身。身体的各个部位都要慢慢放松。建议跑完再走几百米。全身完全放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂活动。

防范措施：

(1)跑步后身体会垮掉，所以慢慢停下来休息。

(2)跑步后不要立即喝水或进食。让身体在进食前进行调整。

慢跑作为一种养生的有氧运动，必须与快跑区分开来。一般来说，体育锻炼最适宜的心率是：（220-年龄）×60%。跑步的时候，可以适当测一下！

要素三：抬头挺胸。跑步是要抬头挺胸，有助于改善身体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。因为在跑步的时候，人体在不断地消耗能量，容易疲劳。这个时候，如果你能用意志挺直你的脊柱，那么你想要改善驼背的状况其实就很简单了。要素四：呼吸跑步时的呼吸深远而绵长。一般采用鼻吸口呼的方式。如果体力下降比较严重，可以采用口吸口呼的方法。要素五：心率慢跑作为一种养生的有氧运动，必须与快跑区分开来。一般来说，体育锻炼最适宜的心率是：（220-年龄）×60%。跑步时，可以适当测量以下内容。