使用跑步机减肥和锻炼计划指导

购买了家里的跑步机后，我们应该制定一个健身计划，并按照这个健身计划来实施，这样才能达到最好的跑步机减肥或锻炼效果。

那么，如何使用跑步机进行有效的锻炼，每次使用跑步机多长时间，分几个阶段，只要知道跑带随着跑步机的滚动而不断的运转，最初的新鲜感过去之后，不要让跑步机使用变得无聊？

跑步运动可以起到健身塑身的作用，更重要的是，跑步还可以提高心肺功能，使人精力充沛、充满活力。

以下是制定的锻炼计划：

一、热身10分钟进入运动状态

时间：第 1 分钟 - 第 10 分钟

心率：（220-年龄）×30%

速度：6km/h-7km/h

先慢慢调整跑步机的速度，先走5分钟，然后逐渐过渡到跨步和快走的状态，快走的时间也是5分钟。快步走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到动作中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，让关节液更好的润滑。同时，在热身阶段也是调整步速、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑的机器会让你的步子局促，呼吸紊乱。你不会持续足够长的时间来停止跑步。

进入慢跑模式。

激活每块肌肉的时间大约为 20 分钟

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（220-年龄）×40%

速度：8km/h-10km/h

经过10分钟左右的热身，全身的肌肉在跑步机上被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待着一场挥洒汗水的体验。慢跑时，如果跑步机有调节坡度的功能，可以将跑步机的坡度增加到10°左右。很多人会误以为在有坡度的跑步机上锻炼会使小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。，相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉伸，不仅不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。最好的例子就是四川的姐姐。如果你身边有四川的女性朋友，你会发现无论她们的上半身是什么形状，她们的腿都是又细又长，又实又圆。这都是他们的功劳。我们住的地方到处都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上走路或慢跑一样。如果进入慢跑阶段后，我们仍然在坡度为0°的跑步机上跑步，双脚腾空落地的瞬间，对膝盖髌骨的冲击是很大的。

中速跑20分钟，大量燃烧脂肪，还能减肥

时间：31分钟 - 50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10km/h-12km/h

一步步加速之后，现在是进入中速奔跑的时候了。中速跑的时间和强度要在专业教练的指导下进行。如果能坚持中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。这个阶段一定要注意保持身体平衡，弯曲手肘，双臂绕腰前后摆动，加快呼吸频率，主动呼吸，腹肌主动参与呼吸，保持眼睛直视前方，头部挺直。

中速跑是脂肪燃烧的阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。如果此时继续运动，就需要体内储存的脂肪来补充体能，达到消耗脂肪的目的。，似乎感觉到脂肪从腹部，大腿甚至手臂的皮肤一点一点地渗出，那是多么的清爽。同时，从跑步开始就持续收缩腹部的状态，对于塑造腹部匀称的肌肉非常有帮助，长期减肥效果明显。

最后，稳步减速10分钟，让身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：（220-年龄）×30%

速度：6公里/小时

最后，跑步速度要逐渐降低，从8公里/小时降到6公里/小时，再降到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的急速降低，会让全身的肌肉立刻放松。突然的放松只能暂时缓解疲劳，瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。运动神经的紧张和肌肉的运动。同时，在30°的斜坡上行走也能最大程度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱，臀部肌肉也随着跑带的滚动不由自主地被拉伸。收紧，提起。

当跑步机的坡度逐渐减小，速度变慢，身体逐渐放松时，之后最好放松关节和大肌肉群，比如四肢稍微控制抖动，伸展前后肌肉和腰背部和大腿的韧带，同时有利于心脏的保健和保健。

在整个运动过程中，可以选择用耳机听音乐，跑前放个小电视，播放一些放松的自然风景，放松一下跑步的心情。

跑步机锻炼不仅需要每周一定的次数，最重要的是锻炼时间一定要按计划执行。只有达到时间要求，才能达到使用跑步机减肥的目的。