胸部锻炼计划
胸肌训练计划项目进度计划样本计划下载计划下载课程教案下载表体能训练和减肥在锻炼方法和方法上可以相互借鉴。 我会写一些我以前用过的方法供有兴趣的朋友参考， 1. 3000米左右的长跑对于心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高是非常好的. 普通锻炼者需要较短的适应时间，大概在跑完4-5次之后。 1～2周后，基本可以适应。 之后，可以每周使用3-4次间歇运动。 开始锻炼时，首先要注意手臂的摆动，尤其是后摆。 注意呼吸节奏，不要刻意用力。 在保持跑步速度的同时保持均匀呼吸。 戴上手表，跑步记录自己的时间。 尝试每次都取得一点进步。 习惯了这个距离，不想拉大距离。 最后200-400米可以用短跑 增加强度 2 跳绳是我最喜欢的锻炼全身协调性和耐力的方法——1分钟×5组，每组不少于80次，两者都用双脚一起跳跃飞翔，效果更佳 1次效果会大不相同。 2、15分钟内跳绳1000次。 双脚也会做同样的跳跃习惯，然后适当增加强度。 它会让你成为体力超人。 要点是保持呼吸均匀。 摇动你的上臂和手腕 3 爬起来 如果你觉得有点老了，去爬山 爬山或爬楼梯。 每天一次可以累计完成200米左右的高度，腿脚灵活，呼吸有力。 你很快就会习惯的，然后你就可以把它背在背上了。 前一点增加的负担最好是5kg。 中间可以利用休息来平息呼吸，但是每次都要注意自己的时间，尽量比上次快一点，就可以了。 减肥的时候更要注意控制饮食。 如果你想减肥，那么糖果、饼干、肯德基都卖油炸产品，包括薯片。 不要吃烧烤。 如果你想吃肉，就吃一些炖肉。 一小时内减少饮水和汤的摄入量。 多吃蔬菜固然重要，但也不要放弃吃米饭和馒头。 每顿饭吃 60% 到 70% 的饱。 饭后不要吃得太快。 4小时内不要睡觉。 女同建议学健美操，我不是很懂。 最后，切记不要
饿到头晕是非常非常非常危险的~~~~~ 啊对了，2而且夏天减肥效果更好。 感谢您信任我有这么多管子。 下面我就来介绍一下我用过的一些吧。 如果你想长胖，不想吃睡长胖，可以参考我的东西。 1 力量测试 在开始制定运动计划之前，以及想要修改训练计划时，首先要进行力量测试，了解自己的身体首先选择要制定运动计划的项目，然后进行测试。 测试的目的是了解你的极限，以40-60的极限作为单组力量，以一定的组数作为每次练习的总量。 每天坚持有规律的锻炼 每个月都应该做力量测试来调整你的计划。 2胸肌。 首先，如果你一次能做50次以上的标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增肌。 如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的方法。 做你的极限×40-60×5组。 每天各组之间有 120 秒的间隔。 严格遵守间隔时间是实力的保证。 如果想尽可能多地锻炼胸部肌肉，可以在站立于地面时逐渐缩短双手之间的距离。 每天锻炼3块三角肌就是你的肩膀。 你需要的是一个哑铃或者你可以使用一个125-25升的装水饮料瓶。 每只手各拿一个哑铃饮料瓶。 双臂尽量向身体两侧伸展，手臂不要完全伸直与身体成45度角，哑铃快速向上举起，直到与身体方向成45度角左右，然后慢慢放回原位，做3个动作。 运动负荷为每项运动做8组，间隔120秒。 两天为一个周期。 还要严格遵守间隔时间。 当我在卧推上能推90KG的时候，我做这个练习用的哑铃不到4KG 大约两个重量就是运动负荷。 每个动作做4-5组，每组间隔180秒。 日常锻炼小贴士。 最好与其他锻炼方法结合使用。 一只哑铃手臂靠近身体
手臂不动，小臂向上抬起。 以10个为一组，选择20个左右的重量作为运动负荷的极限。 每个练习为6组，每组间隔90秒。 日常锻炼小贴士 做动作时，上臂要紧贴身体两侧，身体不要直立。 尽可能多地摇动手腕以放松。 握住哑铃比紧握哑铃更好。 6 腹肌就是你的胃。 抬头看眼角，快速重复抬头看膝盖 4.每天做3-4组，每组做到你的极限，组间休息120秒。 练习2 仰卧，双腿伸直，迅速抬起，直至与身体垂直，然后慢慢放下，保持10秒，每组做15次。 从每天 3 组开始，然后将组数增加到 6 组。 很好。 用第二个动作来锻炼双手就好了。 最好在脑后抓住一些东西。 必须每天进行肌肉训练。 以上是一些要求比较简单的训练方法。 如有必要，我会添加更多。 在疲劳前可以举起指定次数的最大载荷。 例如，一个重量举10次，就是10RM。 如果做5次，就是5RM。 培训师一般需要提前对自己各部位的RM进行测试，并记录具体的保养记录。 免费下载土方回填监理边站记录下载采集记录下载采集记录下载采集记录下载采集记录下载下载后，在锻炼这部分肌肉的时候，你就知道自己需要用多大的重量了。 每次训练前热身约5分钟。 重量轻的哑铃先把要练的动作全部做完等，注意不要在身体发热或微微出汗的时候消耗体力。 夏天关节更容易活动。 这个环节一定要做，否则很容易受伤，尤其是练大肌肉群的时候。 训练时每组之间休息1530秒。 必要时可以休息1分钟，但绝对不要超过5分钟。腹肌在第二天进行训练，如1-3-5-7-2-4-6-1。 1-4-7-3-6-2-5-1等2天训练的顺序最好从一开始就把2次训练分开，不要放在同一天。 碰到一起没关系，但是按照上面要求的肌肉仰卧起坐，具体要求和动作要点大家就不详细说了。 只建议使用健身房的斜凳，头低于脚坐着，增加强度。 练习4组，每组1215次。 是最好的训练动作之一，因为
因为它对全身的大肌肉群都有好处，可以促进全身大肌肉群的生长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉。 也可以锻炼腹部、上背部、小腿和肩部 B 起始位置，将杠铃放在颈后，双手握住单杠的两端，使杠铃的重心平衡在双方。 两只脚之间的距离约为 15-20 英寸。 脚趾稍微向外分开。 慢慢弯曲，直到你下蹲到完全下蹲的位置 在整个下蹲和抬起过程中保持躯干挺直 保持背部挺直 保持头部稍微向上 始终注视一个点 当大腿抬高到水平以上时慢慢伸展 双脚平放在直到你回到原来的位置。 D 训练要点 如果让脚踝放松或脚后跟离地，你会感觉深蹲时身体重心的平衡很难把握。 肱二头肌 1 站姿哑铃弯举正手握重 重点训练区 肱二头肌 A 起始姿势 每只手各拿一个哑铃 垂体侧掌心向前 B 动作过程 双手同时做弯举 掌心向肩部弯举 然后慢慢放下 10RM 练习4 组，每组 8 次，每组 2 个站立哑铃锤式弯举。 重点训练部位是肱肌和肱二头肌肌群。 从身体侧面弯曲，用哑铃收紧上臂，停2-3秒，然后呼气，握住铃铛慢慢放回身体侧面，练习4组，每组8次 C不要用上半身摆动的惯性力握住铃铛 腕棱肌 靠近上臂的前臂肌肉 过程中双手同时卷曲直到掌心向前，然后慢慢放下10RM练习4每组三头肌做8组。 上臂后面的凸起是三头肌。 A. 起始姿势是坐在长凳上，双脚平放在地上。 将铃铛直接举过头顶，手掌向前。 B、动作过程中，手持铃铛呈半圆弧形落至肩部以上。 12RM 练习4组，每组8次 C 训练要点 手握铃铛在头后斜倒的训练效果比直接向后倒要好。 周二 三角肌 肩部的肌肉是分成前束的三角肌。 在面向肩膀前侧的肌肉中 收紧肩膀两侧的肌肉 收紧肩膀
背部肌肉 适合小重量、多次锻炼 1、前平举重点锻炼部位 上胸部和前三角肌 A.起始位置。 自然站立，双手握住哑铃置于腿前。 手肘抬起，双拳略微向前弯曲，直至与视线平行，然后慢慢放下，恢复12RM。 每组练习4组，每组10次。 哑铃垂体前两肘微曲，拳头和眼睛向前。 B动作过程中，双手握住铃铛同时向两侧举起，直至举起至肩部高度，然后沿相同路径慢慢落回原位，反复进行。 812RM 练习4组 每组10次 C训练点 在提铃和放下铃的过程中，始终保持手肘和手腕微屈，对三角肌的收缩更有效 上背部肌群A ：双脚分开站立，与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对。 向前弯曲你的上半身，直到它与地面平行。 稍微弯曲你的腿，这样你的下背部就不会感到紧张。 直到上臂与背部平行或略微超出止点，然后放下哑铃回到12RM，练习4组，每组10次，这组收缩效果较好。 在整个运动过程中，注意力要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌是人体最大的肌肉群之一。 下载学习计划表 下载月度计划表 下载月度阅读计划表 下载 锻炼肌肉比较好 这里适合大重量低频练习 双手各拿一个哑铃在平板卧推上用手掌相对，直到两臂伸直并支撑在胸部上方。 充分伸展上 9 只手臂，确保前臂不低于肩部水平。 当哑铃落下时，深吸一口气。 握住铃铛，将其抬回原位。 呼气10RM练习3组每组8次 C 训练点 如果在哑铃落到两侧时手臂被拉伸，胸部肌肉就很难得到拉伸和收缩。 肌肉A的起始位置是仰卧在平板卧推上，双脚平放在地面上，手掌向上伸直，握住哑铃，掌心朝前
前B动作时，两直臂向两侧打开，两臂慢慢弯曲。 当哑铃垂直落下，下降到最低点时，做俯卧撑。 上推时呼气再上推至开位。 练习3组 每组10RM 8 C 训练点 不要弓背和臀部或屏住呼吸，这样会使肌肉失去控制是危险的 仰卧在倾斜角度为35-45的卧推凳上度。 B动作过程中，双臂伸直，将哑铃握在肩部上方。 将它降低到胸部顶部并靠近锁骨。 当你吸气并下降到最低点时，做一个俯卧撑。 不时呼气，练习3组，每组8次。 C 训练要点 练习过程中，主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。 肱三头肌作为次要补充力量。 可以把脚放在床上，双手放在地上，使身体与地面成10度角。 缺点是不能用哑铃调整重量。 但如果条件允许，可以请同伴帮你将哑铃放在背上。 周三斜方肌是颈肩之间的肌肉 1.耸肩重点训练部位 肩侧斜方肌 颈肌和上背部肌群A。自然站立。 双手背朝前握住杠铃或哑铃，在腿前垂下。 在这个顶点位置，慢慢地向后转动肩膀，然后慢慢地从后面向下转动到手臂下垂的原始位置。 重复，耸肩过程中肘部不要弯曲，如果手腕微屈，肘尖向外，练习4组，每个C点8次，这样对肩侧斜方肌的收缩更有效. 背阔肌 背阔肌发达。 随后，人的躯干呈现出V字形的形象。 打开它。 Fan 1 颈后侧或前侧宽握引体向上 重点锻炼背阔肌和肩部肌肉 三角肌 A 起始姿势 双臂悬垂单杠 正手宽握握住杠铃，放松下背部充分伸展背阔肌，弯曲小腿并抬高B。吸气，集中背阔肌的收缩力。 双臂弯曲向上拉11至颈部后方或前方，使其靠近或触及单杠。 暂停 2-3 秒，然后呼气。 利用背阔肌的收缩力量，控制身体缓慢下降和还原。 重复练习 C. 训练要点 动作过程中身体不要前后摆动。 利用惯性给予帮助。 全身下垂时，放松肩胛骨，充分拉伸背阔肌。 练4组 每组812次 三胸肌训练计划 胸肌训练计划 第一周12