足底筋膜炎的最佳锻炼和治疗
足部伸展和锻炼可以通过缓解疼痛、提高肌肉力量以及促进足部肌肉和韧带的柔韧性来帮助足底筋膜炎。
连接脚跟和脚趾的足底筋膜韧带过度使用、拉伤和发炎会导致足部受伤，医生称之为足底筋膜炎。 这种情况会影响足弓下的组织，但会导致脚后跟刺痛。
足底筋膜炎通常无需治疗即可在 6 至 18 个月内自行消退。 经过 6 个月的持续非手术治疗，足底筋膜炎患者将在 97% 的时间内康复。
在这篇文章中，我们将探讨缓解和恢复足底筋膜炎的伸展运动和锻炼，以及其他可能有帮助的家庭疗法。
足底筋膜炎拉伸
足底筋膜炎通常是一种过度使用损伤。 通常，它发生在跑步者或超重或肥胖的人身上。 它还会导致周围肌肉紧张，导致足跟痛。
一些简单的伸展运动可以减轻脚部和小腿的紧张感。 随着时间的推移，这可以快速缓解疼痛并稳定改善症状。
人们每天可以进行两到三次这些练习。 他们不应该痛苦。
1.伸展你的小腿
足部和小腿的肌肉紧张会使足底筋膜炎疼痛加剧。 放松小腿肌肉可以缓解疼痛。 尝试以下操作：
把手靠在墙上
伸直受影响的腿的膝盖并将另一只膝盖弯曲在前面
保持双脚平放在地上
伸展腿的脚后跟和小腿应该有伸展
保持10秒
重复两三遍
2. 滚动拉伸
在脚下放一个圆形的物体来回滚动，可以帮助放松足部肌肉。 人们可以使用擀面杖、高尔夫球或专用泡沫轴。 体育用品商店和网上商店出售泡沫脚轮。
使用以下步骤伸展双脚：
坐在椅子上
在足弓下滚动一个圆形物体
滚动 2 分钟
3.拉伸足底筋膜
要缓解足底筋膜的肌肉紧张，请尝试以下方法：
坐在椅子上，跨过另一条腿受伤的脚后跟
把你的脚放在你的另一只手
将脚趾拉向胫骨，在足弓中产生张力
将另一只手放在脚底，感受足底筋膜的张力
如果难以握住，请用毛巾抓住并拉伸脚
保持10秒
重复两三遍
4.双脚弯曲
弯曲脚部可增加流向该区域的血液并减轻小腿的紧张感，这有助于缓解疼痛。 这项运动使用人们可以从体育用品商店或网上购买的弹性松紧带。
使用以下步骤：
坐在地板上，双腿伸直
将松紧带缠绕在脚上，双手握住末端
轻轻地将脚趾远离身体
慢慢回到起始位置
重复10次
5.卷毛巾
使用脚趾卷曲毛巾或毛巾可以拉伸脚部和小腿肌肉。 在步行或做任何其他早上的任务之前尝试做这些伸展运动。 使用以下步骤：
坐在椅子上，双脚平放，脚前放一条小毛巾
用脚趾抓住毛巾的中央
为你卷起毛巾
双脚放松重复五次
大理石脚锻炼
6. 大理石拾取器
用脚趾捡起大理石会弯曲和拉伸脚部的肌肉。 使用以下步骤：
坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
将 20 个弹珠和一个碗放在脚下
卷曲脚趾，一次拿起一颗弹珠，然后将弹珠放入碗中
重复20次
其他家庭疗法
许多其他家庭疗法可以帮助减轻足底筋膜炎引起的炎症和疼痛：
RICE方法
第一次出现疼痛时，握住受伤的脚会有帮助。 足部受伤急救可包括 RICE 方法：
让疼痛部位休息几天。
一次在该区域冰敷 20 分钟以缓解炎症。
用柔软的包裹物压缩该区域以减少肿胀。
将脚放在几个枕头上，抬高该区域。
睡觉时用枕头垫高脚特别有用。
消炎药
布洛芬等非甾体类抗炎药 (NSAID) 有助于减轻疼痛和炎症。 人们可能希望按照包装上的指示或医生的建议服用。
有些人发现几周的非甾体抗炎药治疗可以改善他们的症状。
鞋垫
鞋床为足弓提供额外支撑。 插入物将限制足底筋膜的压力，对于一天中大部分时间都在脚上度过的人特别有用。 软支撑足弓插入物也可以起作用。
有关更多信息，请咨询专门从事足部健康的医生，称为足病医生。
按摩
有些人发现按摩有助于缓解症状。 专注于按摩受伤部位周围的足弓。
如果周围的肌肉因疼痛而紧张，也要按摩它们。 有些人发现用冰瓶按摩他们的足弓可以缓解压力。
医疗
如果伸展运动、锻炼和家庭疗法没有帮助，您的医生可能会建议就医。 然而，很少需要手术。
医生可能会提出以下建议：
物理疗法
可的松注射液
体外冲击波疗法 (EST)
整脊或针灸
足底筋膜炎的危险因素
称为足底筋膜的厚组织将脚趾连接到跟骨。 该组织的炎症称为足底筋膜炎，可导致足跟剧烈疼痛。
当您起床或久坐后站起来时，疼痛可能会加重。
医生不完全理解为什么有些人会受伤而有些人不会。 一些证据表明过度使用会导致炎症。
足底筋膜炎的危险因素包括：
长时间站立
步行或跑步锻炼
小腿肌肉紧实
超重和肥胖
概括
足底筋膜炎通常无需治疗即可自行消退。 通过特定的足部和小腿伸展和锻炼，人们可以加快恢复速度并减轻疼痛。
对于某些人来说，足底筋膜炎会成为一种慢性病。 症状可能会改善然后恢复，或者疼痛可能会持续一年或更长时间。 2018 年的一项研究表明，以前受过伤的人更有可能再次受伤。
由于存在慢性疼痛的风险，患有足底筋膜炎的人应该就其症状去看医生。 有许多不同的治疗方案可能有所帮助。
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