跑步运动的几个问题及足底筋膜炎的重新认识与康复
长期困扰很多跑者的筋膜炎，其实并不是“炎症”。 只有找到病根，才能对症下药，找到正确的方法，才能真正治本。
对于一个每周跑4-5次的跑者来说，想必很多人都会感受到突然跑不动的痛苦吧。 确定自己得了筋膜炎后，我用跑步的时间把网上能找到的文章、评论、个人感受、偏方等几乎都搜遍了（包括台湾论坛），希望能找到一条康复的捷径. 在此期间，我对运动医学和运动损伤也有了更深入的了解。 国内几乎所有文章都将筋膜炎描述为急性或慢性炎症，治疗方法大多推荐休息、冷敷、夹板、拉伸、胶带、换鞋、注射、冲击波等。但很遗憾，除了冲击波，其他方法缓慢甚至无效。 冲击波疗法并不是对所有人都有效，只是医院配备设备少，治疗费用高。 筋膜炎数月甚至一两年不愈的例子很多。
在尝试了很多网上推广的方法后，我终于接受了现实，开始像论坛专家推荐的那样彻底休息。 偶尔涂一些消炎药，走路后冷敷。 但情况仍然没有好转。
其实，患足底筋膜炎的人很多，我们并不孤单。 以NBA为例，科比、加索尔、帕克、邓肯等球星都深受其害。 加索尔停了 20 场比赛，据报道科比没有停一场（超人）。 但是对于一种疾病，几乎所有的治疗方法都无效，这种情况其实是非常少见的。 一定有问题。
一次偶然的机会，我在英文的纽约时报上看到了一篇关于足底筋膜炎的文章，很有启发。 我是一只海龟，平时会看一些英文的期刊文章。 通过搜索有关足底筋膜炎的英文文章，我逐渐了解了足底筋膜炎的真相。
足底筋膜“发炎”不是发炎（）
国外几乎所有医学文章都将足底筋膜炎视为足底筋膜——尤其是足跟附近筋膜的炎症。 这种疾病的所有治疗方案也都针对炎症。
但科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活检后发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。 ——“没有发现炎症，”没有细胞组织显示出炎症迹象。 “足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞，”不列颠哥伦比亚大学运动医学专家兼教授博士说。
相反，足底筋膜炎更像是组织的退化 ( ) 或弱化 ( )。
一般情况下，运动的过程本质上是撕裂了微小的组织，而身体会自动修复撕裂的组织并加固它，让我们的身体变得更强壮。
但不知为何，组织撕裂的程度大于身体的修复能力。 此时，微小的组织撕裂无法恢复。 当这种情况积累到一定程度时，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，产生疼痛感。 .
现在国外大部分医学专家认为，包括网球肘、跟腱炎在内的很多运动过度引起的疾病都是同一个过程，并不是炎症。 （详见参考文献4）
此外，国外也有文章讨论，筋膜炎初期（一到两周）是炎症现象，较长时间是炎症向退化转变的过程。 这个说法也是有道理的，因为筋膜炎的切片研究是以慢性筋膜炎患者为对象的，很有可能早期有炎症。 然而，当普通跑者开始关注筋膜炎的时候，往往已经过了前一个阶段，开始了组织退化、无力的过程。
还看到国外一篇文章透露，有些足底筋膜炎其实并不是筋膜有问题，而是筋膜内的小块肌肉和韧带拉伤。 但临床上很难判断。
为什么会得筋膜炎？
几乎所有的文章都将筋膜炎归因于负重/异常足旋前/过度运动引起的足弓塌陷。 我自己属于过度运动导致的足弓塌陷。 塌陷的足弓将更多的压力从跑步传递到筋膜，导致筋膜损伤。
现在越来越多的文章将足弓塌陷的深层次原因归咎于现在的运动鞋。
前鞋
现在一般运动鞋的前脚趾微微前倾，使得鞋内脚趾始终处于上翘状态，从而在不知不觉中收紧了筋膜。 一直处于紧张状态的筋膜，在跑步和落地的时候会格外舒展。 可以想象，很容易造成损坏。
鞋撑
运动鞋的支撑和保护作用使足弓得不到适当的锻炼，所以除非是在运动，否则最好不要穿所谓的保护运动鞋。
国内外论坛上都有跑友提到，赤脚跑或者前脚掌跑可以治愈筋膜炎。 以前他们对这些经历嗤之以鼻，现在想想，其实也很有道理。
得了筋膜炎怎么办？
传统的筋膜炎治疗尚未被证明是有帮助的。
既然筋膜炎不是炎症，那么以炎症为基础的治疗，如消炎药、冰袋、类固醇注射等肯定是不合适的。 我也敷了很久，每天都用冰袋，现在回想起来，冰袋应该起到了反作用。
平时穿运动鞋也会有相反的效果。 鞋的前部使筋膜保持紧张并延迟恢复。 此外，额外的支撑保护限制了脚部其他肌肉的锻炼。
没有任何证据表明夜间夹板有效，它们实际上通过限制脚的运动来阻碍组织再生。
冲击波疗法是一种行之有效的传统疗法。 冲击波是受损组织迫使其再生的过程，从而抵消筋膜退化。 冲击波既然有效，那不动就一定是错的。 筋膜炎的恢复应侧重于再生，而不是固定不动。
有效的自愈方法
对于筋膜，应给予适当的压力，促进其再生过程。 站着不动不是恢复的好方法。 由于筋膜需要强化和再生，所有这方面的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部柔韧性和力量，适当转移多余的筋膜压力。
具体而言，以下步骤适用于筋膜炎恢复：
1、日常行走重心从脚后跟前移：增加脚后跟的血液循环，减轻脚后跟的压力；
2、增加赤足活动（不是赤足跑步）：赤足锻炼各种表面的肌肉和柔韧性；
3、增加脚踝的灵活性：推墙锻炼脚踝（传统动作）；
4、换鞋：平时千万不要穿运动鞋。 支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾越平越好；
5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤脚活动以达到此效果。 此外，还可以进行以下练习（传统动作）：
A。 缩脚（卷曲足弓）：5秒，一组十次，做2～3组；
b. 用脚趾抓毛巾：50次一组，做2～3组
C。 称重你的脚趾，然后慢慢落下
d. 脚尖走路：一次10到15步，做2到3组；
e. 深蹲练习
6. 拉伸（传统动作）
A。 拉伸腿筋、脚踝
b. 拉伸筋膜：向上掰开脚趾
7、按摩：踩网球或足部按摩，增加局部血液循环
8、热水泡脚：促进血液循环
筋膜炎刚开始时，最好休息两周。 当它持续几个月时，最好积极进行上述练习以获得最佳恢复。
由于筋膜需要适当的压力才能再生，所以有人说他“筋膜炎好跑”是可以的，但在筋膜炎没有痊愈之前能跑吗？ 根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑可以治愈筋膜炎，但是并没有真正推荐在筋膜炎治愈前跑步的优质文章。 关键是每个人的恢复能力不同。 对于普通人来说，筋膜炎期间跑步可能会对筋膜造成过大的压力，从而延缓恢复。
最后总结一下：
参考翻译文章（部分）：
1. No on a Cause of Foot Pain 纽约时报2013.2 此链接在中国打不开
2. 真正原因 by 2013.8
3.足跟痛 2012.5
4. , ... -/