轻断食真的能让人轻盈健康吗？
轻度禁食、间歇性禁食等词最近很流行。 减肥、长寿、变聪明……传说中的效果好诱人！ 那么，轻断食真的有那么强大吗？
（不过，如果你已经面临进食障碍，甚至已经到了厌食的地步，请不要再看这篇文章了，毕竟吃好最重要，我们这里要讨论的是“吃多了”前提下的科学饮食计划。）
多年来，间歇性禁食已成为名流名流饮食中流行的一部分。 吉赛尔·邦辰在她的书《》中透露，她一直遵循5:2的禁食法，让身体在禁食的日子里得到休息和消化（只吃500卡路里）。
早在2019年接受采访时，她就盛赞16:8禁食法的好处：“我变得头脑更清醒，运动起来更有活力，整个人都变得更强壮了。” 但她也向我们发出警告：“这很难，真的不是开玩笑，我不会撒谎说坚持这种饮食很容易。”
不久前，“45岁硅谷富豪重返18岁”的消息登上各大媒体头条。 硅谷大亨布莱恩每年花费200万美元，从饮食、健身、保健等各个方面制定抗衰老方案。 其中最引人入胜的是他严格的 1977 卡路里每日饮食。
早餐时，他喝富含肌酸、可可黄烷醇、胶原蛋白肽等的绿汁。 午餐时，我吃了一碗混合杏仁奶、澳洲坚果、核桃、亚麻籽、巴西坚果、肉桂、樱桃、蓝莓、覆盆子、石榴汁和向日葵卵磷脂制成的坚果布丁。 他每天吃的膳食纤维是普通美国人的10倍，最常吃的是一碗超级素食——由黑扁豆、西兰花、花椰菜、蘑菇、大蒜、姜根、酸橙、小茴香、苹果醋制成，成分大麻种子，最好的橄榄油。
当然，这一切还包括大量的补品、健身和美容项目。 但据说45岁的他，现在拥有37岁的心脏，28岁的皮肤，18岁的肺活量，整体生理年龄至少年轻5岁。
不是每个人都有200万美元来帮助他们改变年龄，我们也不必非要坚持他严格的饮食计划，但科学家的研究告诉我们，对于吃惯了饱食的现代人，可以试试轻度断食计划，偶尔让你的身体休息一下，绝对会有回报。
轻断食真的那么好吗？
专家研究表明，如果是科学的轻断食，不仅可以减肥，还可以延缓衰老，尤其是痴呆、健忘等脑部疾病的发生，延缓该年龄段疾病的出现50岁到80岁。听起来太诱人了。
很多疾病的根源是我们吃得太多...
虽然地球上还有很多人在温饱上挣扎，但是随着粮食产量的增加和生活水平的提高，我们吃得越来越好，越来越多，越来越不健康已经是不争的事实. 奶茶、甜水、糖油混合物、油炸食品等食物的无节制摄入，让年轻一代的肥胖问题越来越突出。 超重很可能导致心血管疾病和糖尿病的威胁。 新出现的证据表明，它也与年龄有关。 认知障碍的发生率，如阿尔茨海默病。
我们真的需要吃那么多吗？ 大约6000年前的金字塔铭文记载：“一个人用他所吃食物的四分之一养活自己，用他所吃食物的四分之三喂养他的医生。” 现在，在研究数据的支持下，科学家们可能会认同法老的智慧。
在十年前英国广播公司推出的纪录片《饮食、禁食与长寿》中，科学家们发现，从1929年到1933年，在美国大萧条最严重的时期，人们的预期寿命显着延长了6年。 这部纪录片及其背后的研究推动了间歇性禁食在世界范围内的广泛流行至今。
斋戒或斋戒并非现代文明的产物，斋戒文化源远流长。 在许多国家或文明的传统中，认为间歇性禁食有益于大脑，使头脑更加敏捷。 许多历史名人也喜爱斋戒。 柏拉图经常禁食以提高身心效率； 《隋书·经济志》中有《老子斋戒经》的记载。 在佛教或道教文化中，僧侣会斋戒以进行修行。 在许多东南亚国家，僧侣仍保持午后不进食的传统。 这些可以说是现代流行的间歇性断食法的“前身”。
流行的间歇性禁食法是什么？
简称IF，也有人称之为light ，简单来说就是间歇性少吃或不吃。 间歇性禁食的三种最常见和流行的模式是：
一周五天正常吃饭，两天少吃（热量控制在500~600卡）
每天只吃 8 小时，其余 16 小时禁食，只喝水
一天随便吃，一天轻快（热量还是控制在500-600卡），交替
与严格控制食物来源、每天每餐计算卡路里的传统减肥饮食相比，轻断食不需要计算卡路里，对食物来源也没有太多限制。 断碳断糖等并不容易，它对某种食物来源产生病态的渴求，导致后续的报复性进食，所以相对容易坚持。
轻断食给身体一个恢复的机会
间歇性禁食如何帮助身体变得更健康？ 在纪录片《饮食、禁食与长寿》中，一位教授从实验小鼠和一组发生基因突变的拉伦综合征患者身上发现了导致糖尿病、心血管疾病、癌症和衰老的关键因素：胰岛素样生长因子IGF- 1. 正常情况下，人体细胞在IGF-1的作用下不断分裂，处于全速前进的状态，但当这种生长因子的水平下降时，身体就会减缓新细胞的产生，开始修复现有的细胞反而，DNA损伤也更容易得到修复，这样你就不会患上随着年龄增长容易发生的各种疾病。
纪录片的主角。
日常饮食是高热量、低营养的汉堡薯条
科学家认为降低 IGF-1 水平可能会延缓衰老。 让身体从“全速前进”状态进入修复状态。 也就是说，人体就像一辆高速行驶的汽车，不能一直保持高速行驶，也需要保养。
于是，为了让身体得到休息，纪录片的主人公J开始尝试轻断食，让断食成为人体高速运转的一个休息站。
首先，我尝试了三天半的断食法，期间不吃任何食物，只能喝水、红茶和一杯50卡路里的汤。 过程很痛苦，但在严密监护下，他坚持了下来。 随后的身体数据显示，他体内的IGF-1下降了近一半，血糖水平也恢复正常。
轻断食计划在科学家的严格监控下进行
但这种断食法太痛苦了，需要一个月断一次，于是他又尝试了第二种断食法：隔日断食。 也就是一天随便吃，一天轻断食，断食一天只吃一顿500大卡的热量，以减少热量的摄入。 实验数据显示，坚持隔日断食的人，半年减重约2.5公斤，有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯都有明显下降。
最后他决定采用一种更温和的断食法，即5+2断食法。 每周正常饮食五天，两天轻度禁食，禁食日仅消耗 600 卡路里。 五周后，他减重6.3公斤，体脂率达到19.1，总胆固醇下降，体内IGF-1含量减少一半。 除了这些数据之外，他的心容量和新陈代谢也有了很大的提升，整个人更加精神，更加健康。
间歇性禁食能让你更聪明吗？
除了减肥，科学家们还发现这种饮食可以减缓与年龄相关的神经退行性疾病的发展，例如阿尔茨海默病、帕金森病等。
约翰霍普金斯大学神经科学教授、美国国家衰老研究所前所长马克教授在著名的 TED 演讲中分享了能量摄入限制对大脑的影响：“间歇性禁食可以减缓淀粉样蛋白的异常积累或者多巴胺神经元的退化，禁食是对大脑的挑战，大脑通过激活适应性压力反应来应对这种行为，以帮助大脑应对压力和对抗疾病。”
马克教授发现，禁食和运动一样，会增加大脑中称为神经营养因子的蛋白质的产生，例如成纤维细胞生长因子 FGF 和脑源性神经营养因子 BDNF，并增加线粒体的数量，这些线粒体是参与的关键途径细胞代谢，IF能增强神经元线粒体功能和细胞抗应激能力，通过调节或增强线粒体生物能改变大脑的代谢能力。
研究表明，间歇性禁食可以改善学习记忆，还可以增加神经细胞修复DNA的能力，所以说人变聪明不是空穴来风。
间歇性禁食真的能帮助你减肥吗？
看到这里，或许你更关心轻断食真的能减肥吗？ 答案是肯定的。 轻度禁食的临床实验表明，间歇性禁食或多或少可以减轻体重。 对于超重或肥胖的人来说，这个数据更为明显。 在2-12周的实验中，BMI指数平均下降4.3%； 对于BMI在正常范围内的人，一个月的隔日断食法帮助他们平均减重1.6KG。
减肥的源头仍然是禁食带来的热量不足。 比如5+2禁食法，在禁食日的两天只能吃500卡路里的食物，造成每天大约1000+卡路里的热量缺口。 在 16+8 轻度禁食实验中，参与者在有限的 8 小时内进餐，平均每天少摄入 341 卡路里热量。
当然，减肥的快慢与平时饮食中选择什么食物有很大关系。 在16+8实验中，有的人8小时吃掉一整天的热量，有的人5+2吃掉一整天的热量五天。 大吃禾赛，通过“自力更生”来弥补这部分热量缺口。 当然，减肥效果并不理想。
为了达到更显着的减肥效果，您在非禁食日选择的食物必须仍然健康且营养丰富。 “时间差不多了，我赶紧多吃几口”——很多人会在有限的时间内不自觉地多吃，非禁食日如果不注意能量控制，真的不会到底少吃多吃，是不可能看到明显的减肥效果的。
在断食日的饥饿状态下，你的身体也会让你下意识地减少体力活动，以节省能量消耗。 因此，如果尝试轻断食，还是要坚持锻炼，尤其是力量训练对于保持肌肉含量稳定，不至于轻断食掉肌肉很重要。
如何开始尝试轻断食？
专家建议从温和的禁食计划开始，就像一个从来没有运动过的人突然跑了5公里，而一个一日三餐的人突然只吃一顿，身心都会难以承受。 人体需要一个适应过程，从最容易适应的开始。 例如，5:2 禁食法比隔日禁食法更容易坚持。 如果是大基重，那么禁食日500-600卡的能量摄入就有点过于激进了。 慢慢减少能量的摄入，就不会那么痛了，也更容易坚持。
有些人不适合间歇性轻断食
总的来说，间歇性轻度禁食是安全温和的，在临床试验中没有出现严重的不良反应。 但对于青少年、孕妇等特殊人群，还是需要咨询医生和营养师，慎重选择。 基础体重小、追求骨感美的女性不适合间歇性断食。 对于容易出现低血糖的糖尿病患者，也要慎重选择，因为禁食日容易出现低血糖，以免发生危险。 还有肠胃功能不好，用这种方法可能得不偿失。
目前，一日三餐加零食的饮食习惯仍是世界范围内的主流，但一些科学家对这是否是最健康的饮食模式提出了异议。 然而，间歇性轻度禁食并不是万灵药。 非断食日吃什么，断食日吃什么，也需要科学规划。 如果你认为坚持间歇性禁食计划就可以毫无顾忌地吃各种不健康的食物，不坚持规律运动，那就大错特错了。
无论您是否减肥，保持适当的运动和体重平衡都很重要。 健康和活力可能更多地与你吃什么有关，而不是你不吃什么。