足踝康复（二）跑步后跟痛
上一期我们聊到了脚踝扭伤。 今天我们就来简单聊聊跑步。 近年来，跑步风靡全国。 成立了各类跑团，全国各大城市举办马拉松比赛。 跑步已经成为一项非常受大家欢迎的运动。 我最喜欢的健身项目之一，但是，你知道吗？ 其实大部分人都不能正确跑步，跑了一段时间后也无法摆脱各种疼痛感，那我们就来看看疼痛问题是什么原因引起的。 今天就来说说最常见的吧。 足跟痛。
足跟痛通常是慢性的——超过 40 周
病理持续时间＞1年，平均症状持续时间13.3-14.1个月（432例患者回顾性调查）
一般疼痛4-6周，需要6-8周才能好转，80%以上会好转
那么足跟痛的危险因素有哪些？
1.跑步（公路、钉鞋、高弓、后脚跟内翻）
2. BMI指数高
3. 脚后跟对坚硬表面的过度冲击（换鞋以降低风险）
注意：换新鞋可能会引起脚后跟痛
足部形状的静态评估不足以评估足跟痛，并且无法看到运动过程中的机械对齐
调查研究：查看超过 180 人的跑步伤害分布
42% 的膝盖 - 跑步膝、髂胫束综合征、髌腱炎、腿筋肌腱炎、韧带拉伤或软骨问题（很少）
小腿28%-胫骨疼痛，胫骨应力性骨折，肌腱炎（过度登山跑步，过度拉伸骨膜，小腿紧张，跑步不需要或不需要偏心背屈，慢脚背屈受限）
足部 10% - 足底筋膜炎、肌腱炎、足部应力性骨折
腰椎4%（伸髋受限所致）、减震不足、足弓高、足旋前、跑步节奏、步频低、着地声音大，若有一侧疼痛，说明臀中肌控制不足
臀部/大腿 3.6%
因此，约80%的跑者伤病发生在膝盖以下
一项运动，有正确、科学的运动方式，正确的运动方式运动才不会受伤，所以运动是科学的，不科学的运动会伤到你
让我们分析一下是什么导致我们有错误的运动模式
1.跑步（公路、钉鞋、高弓、后脚跟内翻）
看到这里，你可能有点疑惑，跑马路上怎么会是危险因素呢？
路是排水的，中间高两边低，路是斜的，一直跑在一边，一只脚外翻，另一只脚向内，这样会造成骨盆倾斜或旋转，下肢的对齐方式会出现不对齐的情况，而跑步膝关节的磨损大部分也是这个原因造成的，所以环境因素也是很重要的评价因素
鞋子不合适 - 适合足弓和鞋型？ 还是顺应足部力学？
地面硬底
进阶里程
较弱的动力链（力学和态度）都是风险因素
足部背屈和高足弓受限（无垫）
紧绷的腿筋和不平衡的腿（通常是较长的一侧疼痛）
落地时，短边内翻，长边外翻，长边平展
2. BMI指数高
沉重的韧带支撑不好，肌腱控制不好，脂肪垫容易受损变薄
脂肪垫 - 改变了承重特性
（减震和本体感受功能，做脚踝训练通过脂肪垫本体感受器和神经连接告诉大脑脚踝的位置，长期站立工作会使脂肪垫变薄，对跟骨有影响）
脂肪垫这么重要，我们该怎么做，当然要改善跑姿，还有一个就是选对鞋子！
穿合适的鞋对脚的姿势/力学（舒适度）很重要
鞋子的硬度和支撑度不同，根据脚型和场地硬度选择
选择合适的鞋子可以减少冲击力并提供良好的缓冲
低温降低震动缓冲（热胀冷缩鞋硬）
控鞋，中层的支撑使鞋子变硬，容易膝盖疼，需要换鞋
跑鞋其实是有寿命的！
跑鞋能穿多少英里？ - 121 英里（194.7 公里）后结构磨损和初始减震损失，建议每 300-500 英里（482.8-804.7 公里）换鞋
鞋子的选择不仅仅基于静态足部姿势（高、中性足弓、适度足弓下降/内旋）
需要可靠的脚型分类和运动评估
穿错鞋子会怎样？
太难了=>
骨负荷过大，冲击吸收减少
跟骨或胫骨应力性骨折
脂肪垫压力
腰椎小关节超负荷
骶髂关节功能障碍
太软=>
软组织负荷过大（支撑鞋垫或硬鞋）
足底筋膜炎
肌腱炎（屈肌长肌、胫骨后肌）
神经：跗管综合症（软组织经常被拉长和压缩）
运行 Git 再训练策略
如果跑步时步频过大，也会导致步幅过大
就像后面的跑者，如果步频过高，就容易步速过快。 这时，后脚跟会触地。 每一步都是对自己的刹车，对整个下半身的冲击特别大。 当然，还有我们的腰甚至会震到大脑，
因此，我们需要增加5-10%的步频（减少步长），这样可以减少跑伤，帮助恢复（如腰痛，前膝痛，考虑跑步技术，使用节拍器进行训练，并使用视觉和听觉反馈）
减少：身体符合冲击和能量吸收、着陆时质心垂直速度、所需的负功更少、髋内收扭矩更小
- 视觉和听觉逆转（节拍器和跑步机）跑得更轻更快（步幅频率越小，重心变化越小）
但是没有髋部伸展就无法完成小步幅
往往这种跑姿跟腱炎和足底筋膜炎的发病率会大大增加
改变髋关节内收、步幅、地面接触模式（脚跟、中足、前足）和胫骨加速度会改变力学并减少伤害
提高步频5-10%（最有效步频-180/step）
尽量减少组织创伤/损伤步骤
逐渐增加跑步时间/距离（10% 规则）
注意下坡跑过多——容易发生胫骨疲劳性骨折
合理的快速跑距离
锻炼之间充分休息
减少艰苦奔跑
避免纯粹的硬地，不要在一侧打球
正确饮食/睡眠
避免完全疲劳 - 受伤的可能性很高
组织强化 - 力量训练 - 加强动力链
80%的跑步伤害是距离增加过快造成的
心血管系统比关节更快地适应压力
跑步者每周增加跑步量不应超过 10%
热身：任何有氧运动都应该从轻松开始，然后逐渐增加强度——持续 3-5 分钟
示例：如果您的正常跑步配速是 10 分钟/英里，则从 12-12 分钟/英里或快步走开始
整理——跑步后步行3-5分钟，防止血液集中在腿部，降低心率
不要立即停止，容易导致血液不回流和静电休克
业余热身3-5分钟
超过25分钟的专业比赛
跑步姿势
跑地
落在臀部以下可以减少膝盖和脚踝的负荷
更少的步幅和更多的膝盖减震（快节奏）
双脚低于臀部的长跑/训练
保持身体直立，不要前倾太多
步幅大，后脚容易外翻，膝关节受到冲击，对臀中肌的要求更大
跑步——快节奏
帮助减少步长
帮助着陆在臀部以下
有助于避免慢速弹跳跑
在改善正确的运动模式之前，髋关节的稳定性、自身平衡能力和运动模式的训练也很重要
运动模式下核心的稳定性能稳定腰椎和骨盆，为整体跑姿提供保障
加强臀中肌小肌训练，可防止阔筋膜张肌张力代偿髂胫束而引起膝关节不适
运动模式的建立对于对侧运动至关重要
当然，在练习这些之前，建立桶状核心和身体复位训练以及更详细的跑步运动模式训练，请加入赛普健身学院继续教育课程的跑步DNS课程