马拉松 新手 训练计划
马拉松新手训练计划项目进度表样例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载马拉松新手训练计划FACT 2013-12 - 跑长距离保证你到达终点长距离是马拉松最重要的成功因素长距离让你的身心为跑马拉松环境做好准备，但你不需要在第一周就跑完20-30公里，而是逐步增加里程数。 训练计划的第一周，初学者的总里程应该在10公里左右，然后每周增加2公里，直到每周都能完成。 在马拉松比赛前三周跑 30 公里。 中级和老手第一周的训练总里程应该在16公里左右，之后每周增加2公里，直到训练的第11周。 里程30公里。 将您的长跑练习日安排在一周中空闲时间最多的一天。 对于普通人来说，通常是周末或周日。 2个休息日可以保持健康。 马拉松训练的第二个重要部分是休息计划。 休息日的目的是保持健康。 要想跑完一场完美的马拉松，你必须不断地给身体施加压力以适应更长的里程，但最重要的是不要从某个角度过度训练。 看看运动训练的目的是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其变得更强壮
它曾经更强大。 当您没有给身体足够的时间来重建组织时，就会出现问题。 肌肉组织在高强度训练后需要数小时才能恢复。 没有完全恢复的肌肉组织会导致疲劳，容易拉伤，或者疲劳性骨折等，使你无法接受以下练习计划建议刚开始练习马拉松的人可以每周安排2天休息。 这个休息日是指完全休息，不运动。 有经验的跑者可以在休息日做一些慢跑或综合锻炼，但不要太剧烈，即使是顶尖的运动员也需要休息。 3 综合训练让您运动休息同时进行。 通过全面的训练，您可以同时锻炼和休息。 同时，你也可以在持续的跑步训练中得到一些休息时间，调整自己的身心。 骑车和游泳是很好的组合训练活动 还可以加入一些拉伸和力量练习 4 跑好马拉松的关键是配速 如果配速合适，跑多了谁都能跑42公里马拉松 跑得快跑得快马上就崩溃了，但是如果你开始的速度足够慢，你就可以完成你的目标，不管你跑的是3小时的马拉松还是5小时的马拉松，你都要感受配速，努力控制自己的配速有两个预测马拉松完成时间的方法。 一种是将你最好的10K跑完成时间乘以465倍，另一种是将你的半程马拉松时间乘以2倍再将总时间乘以1105。速度训练帮助你登顶如果你是第一次跑马拉松
您无需进行任何速度训练即可获得长跑里程。 你已经对你的身体施加了足够的压力负荷。 增加速度训练只会增加受伤的机会。 但如果你已经达到巅峰，想要突破，速度训练可以给你一种感觉。 意想不到的效果 每周一次，安排间歇速度训练或法特莱克作为速度训练。 每周一次的渐进式跑步也是不错的选择。 在慢跑中间加入20-30分钟的快跑。 配速是关于您计划跑马拉松的配速。 跑得更快，这样您会感觉比正常运动更费力，而不会让您气喘吁吁。每周安排一天进行长跑距离的一半，并以与长跑相同的配速进行。 初学者应该把这一天安排在一周的中间，比如周三。 如果想做一些额外的伸展运动，可以选择 前一天和后一天可以进行较短距离和中等强度的运动 初学者和有经验的跑者也需要预留一定的时间来进行轻松的运动，例如长跑日、速度练习日等。 7. 不要过度训练自己。 对于初学者来说，你一周训练的所有里程数都不应超过你在一周内长跑训练距离的2倍。 比如你这周的长跑训练距离是20公里，你这周所有跑步训练的里程不要超过40公里 初学者和老手
最好的跑者应该有更多的每周里程，但一周的总里程不应超过一周长跑训练距离的三倍。 跑得太多会导致过度训练，包括疲劳性骨折，最重要的是，您正在失去跑步的乐趣 如果您遇到这些症状，是时候休息几天再进行跑步训练了。 8 退步让您更进一步 增加休息日并不能完全保护您的肌肉免受伤害 休息周 但这并不意味着您必须休息一周。 在休息周期间，您可以将每周的长距离训练减少一半或出于其他原因。 您也可以休息一周。 在每个训练计划的第三周，您将长跑训练的距离减少三分之二。 如果您的训练计划有 12 公里的跑步，请将其缩短为 8 公里。 然后继续下周的训练计划。 在马拉松训练过程中，即便是经验丰富的跑者，每隔几周也会略微缩减训练量，让身心得到充分的休息。 在休息周期间，您可以释放身心来储存能量，以帮助您进行下一阶段。 9 参加一些实战，吸取经验 对于初学者来说，在准备马拉松之前，参加一些公路赛是非常重要的。 计划外的公路赛将使您获得难得的宝贵经验。 如何热身，如何调整配速，如何补充水分 赛前赛后如何进食 什么时候吃什么 鞋子会不会让脚起水泡等
当然，你最好的希望是在最重要的马拉松比赛中犯最少的错误，正如许多教练在建立马拉松里程的前两到三周所说的那样，不要让自己过度劳累，否则你只是在开玩笑。再训练开始的时候，应该尝试更多的跑步方式。 5K、15K 或半程马拉松。 如果你那一周要参加公路赛，把你的训练里程减半，去掉那一周的长跑训练。 Part 2 马拉松自练十一 深度训练第一期训练计划 《马拉松自练十一》持续更新 深度训练第一期 制定训练计划 目标是比赛完赛模式 初学者模式 运动量少的人 经验锻炼不到一周就有两次运动体验，第一次挑战马拉松，跑进4小时模式。 擅长运动或有长跑经验，跑进3小时模式。 能跑4小时的高级教练。 目标是在完成模式中增加强化训练和游泳。 如果你有足够的能量，你可以在下半场尝试加快速度。 您可以邀请同事和朋友一起训练。 初学者模式：每次训练 35 次冲刺。 周六要加强训练，不能有呼吸障碍。 跑入4小时模式重点练习前增加过渡内容 速度训练前，每次训练必须热身35次冲刺，提高无氧阈值。 第一周，周一休息，周二，短距离冲刺3倍距离
周日3次冲刺跑 渐进加速 每公里20km 5分4分30秒 配速慢跑50分钟 第二周休息30分钟 间歇慢跑50分钟 短距离冲刺跑3次 1km每公里5次3分50秒 慢跑4分钟，休息30分钟，慢跑30分钟，短距离冲刺3次，每公里跑4分10秒4分45秒。 第三周慢跑60分钟，逐渐加速，短距离冲刺3次。 4分00秒 慢跑30分钟 慢跑30分钟 短距离冲刺3次 渐进式加速跑 20km/公里 4分45秒 第四周4分15秒 间歇慢跑60分钟 短跑长跑3次1公里，5次每千米3分50秒4分钟慢跑30分钟休息慢跑3040分钟短距离冲刺跑35次渐进加速跑4分30秒4分10秒每公里注意如果觉得无聊，可以邀请好友一起训练或者参加比赛改变跑步路线如果不能把握距离可以在田径场训练或者买一块带GPS的手表关于战友近三年的真实表现材料与材料 投标技术评分表 图表与交易 适当调整 Part 3 马拉松里程积累 训练时间表 达到19周时 如果顺利完成且没有受伤可以进入马拉松训练时间表 时间表2