如何跑步不伤膝盖？
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春节已经结束，我们迎来了春天的温暖，万物复苏。 不少人会选择换上轻便的衣服，到户外“跑步”拥抱春天。
然而关于跑步对膝关节有害的谣言很多，比如“跑步对膝关节伤害很大”； 小编今天就来说说“如何跑步不伤膝盖”！
01
跑步有什么坏处？
跑步膝，又称髂胫束摩擦综合征。 膝盖外侧的肌腱称为髂胫束，在跑步时反复摩擦股骨外侧，导致滑囊发炎，引起疼痛。
半月板损伤。 半月板损伤在跑步运动中并不常见，通常会伴有扭伤史。
或髌骨关节软骨损伤。 这种伤痛最痛的部位多为膝关节前部，常因关节软骨损伤所致。
02
跑步对膝盖有什么伤害？
缺乏肌肉力量
当维持单腿着地动作的臀大肌、臀中肌和大腿内侧肌肉没有被激活时，就无法维持膝关节和脚踝的稳定，造成膝关节的磨损。
跑步的脚着地方式错误
脚后跟着地的跑步姿势不能很好地利用足弓缓冲震动； 高足弓或扁平足，内外八字形都会导致膝关节在每次接触地面时产生扭矩。
过度训练
每次跑步都会给膝盖带来压力，同时也会让支撑膝盖的骨骼、软骨、肌腱和肌肉变得更强壮。 如果跑步量增加过快或过度训练，膝盖来不及适应，就会发生损伤。
跑步后拉伸不够
长此以往，会导致大腿前后两侧和小腿肌肉紧张。 这些肌肉向不同方向“拉动”髌骨，很容易造成膝关节轻微错位，造成“脱轨”或偏离轨道。
营养失衡
营养不均衡很容易造成软骨无法修复、膝关节滑液分泌不足等问题。
综上所述，膝痛并不是跑步的必然结果，而是由于不科学的训练、不良的姿势或生活方式造成的。 只有选择科学的锻炼方法，锻炼才能发挥最大的功效。
03
跑步最好的膝盖有什么特点？
跑步时膝盖不痛；
轻松上下楼梯；
膝关节周围的肌肉发育；
膝盖柔韧性好；
跑步后第二天膝关节无任何不适和疲劳。
04
如何跑步不伤膝盖？
准备
鞋
如果您只是偶尔跑步，几乎任何适合您脚的鞋子都可以，如果您是跑步爱好者，请多注意一下您的鞋子。
缓震减震跑鞋——适合正常脚型；
稳定且支撑力强的跑鞋——适合略微向外或向内张开的脚；
控制型跑鞋 - 内八字足、脚踝力量较弱或重量较重的跑步者。
短袜
穿上一双有弹力的运动袜可能会省去一些小麻烦。
衣服
衣服和裤子以宽松为主。 此外，对于女性来说，一件合适的运动文胸也很重要。
暖身
最简单的就是拉伸主要关节和肌肉，走3到5分钟，一会儿迈大步，或者踢腿小跑，抬腿等等。
正确的跑姿
如果脚踝力量较弱，则采用后脚落地法； 如果你的短板在膝盖，那就选择前掌着地方式。 当然，如果两者都能做到，那么将两种方法互换一下就更全面了。
跑步时注意：上半身保持正直，臀部挺直，眼睛直视，双脚着地时膝盖微微弯曲，双脚保持在身体重心以下，不要在身体前方重心，高步频，小步幅，并保持你的上半身上下移动最小。 着陆应该轻轻地进行，而不是用力撞击地面。
步幅小，步频高
小步幅、高步频的方式，更容易平缓着地，减少冲击，同时节省体力。
如果采用大步幅跑步姿势，步幅越大，飞得越高，落地时对腿部肌肉、膝盖、韧带的冲击也越大，会增加受伤的几率。
跑步和休息
很多人刚开始跑步，每天都希望看到自己多跑几步，恨不得天天跑。 但实际上，天天跑步很容易增加受伤的几率。 因此，休息与训练同样重要。 一般来说，跑者每周只需要跑3-4次。
05
防范措施
不要空腹运动。
消耗大量能量会导致低血糖；
少量且频繁地补充水分。 一口气喝多了，可能会给心脏造成负担；
记得就反复跌倒和扭伤就医。 反复受伤会使轻伤变得更糟。
如遇突发不适，应立即停止运动，并及时就医。
结尾
本文为赵凯工作室编辑部原创作品