科学锻炼保护膝关节
目前，各项跑步比赛如火如荼地进行着。 对于路跑爱好者来说，更需要澄清误区，正确认识如何科学锻炼，才能避免膝关节受伤，更好地促进健康。
加强型保护性护膝
膝关节是人体最复杂的承重关节之一。 无论是走路还是跑步，膝关节都在尽最大努力吸收冲击力，分散压力，减轻震动。 专家表示，跑步时膝关节承受的压力更大。 一般站立或行走时膝关节所承受的负荷为体重的1～2倍，跑步时约为体重的4倍。
北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王建军表示，可以使用护膝来保护膝盖。 跑步时，膝关节活动过多，膝关节周围的软组织、肌肉、韧带活动过度，容易造成运动损伤。 跑步时佩戴护膝，一方面可以保护膝关节，限制膝关节的过度运动。 另一方面，护膝增加了一层保护，避免跑步时意外磕碰。 此外，跑步时人体新陈代谢加快，膝关节毛孔张开，容易着凉，风寒湿邪极易乘机侵入人体。 护膝可以有效保护膝关节。
“跑步是否伤到膝关节，取决于跑者自身的年龄、体重、跑步姿势、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量以及膝关节本身的情况。” 专家指出，体重过重、肌肉力量不足 作为人，如果跑得快或跑得超出自己的能力，很容易对膝关节造成损伤。 膝关节受过外伤或有先天畸形的人要特别注意。 另外，也不能一味追求跑量和跑速，超出自己的能力，跑量和跑速需要循序渐进。
减轻膝关节的压力，专家建议首先要控制体重，以减轻体重给膝关节带来的压力。 其次，要加强下肢和核心肌群的锻炼，有助于更好地保持关节和身体的稳定性。 在跑步前锻炼肌肉会更安全。 同时注意使用正确的跑步姿势，注意跑前拉伸和跑后放松，控制运动量。 在场地的选择上，室外光滑直线型塑胶跑道是首选。
合理运动保护膝盖
北京大学第三医院骨科副主任医师赵民伟表示，人体关节的运动非常复杂，是神经、肌肉、韧带协调的精细运动。 如果长期忽视运动，不运动，运动能力会逐渐下降。 如果连续活动使关节长期处于高负荷状态，很容易造成关节损伤。 但并不是说所有运动都会造成关节磨损。 通过合理的运动，可以有效保护膝关节。
“尤其是老年人，随着年龄的增长，对身体的控制力逐渐下降，更需要通过合理的锻炼来增强体力。” 专家表示，最好的方式是做一些非负重的全身运动，游泳等，骑自行车是非常好的选择。 游泳时，水能抵抗身体的重量。 运动过程中，下肢关节和整个脊柱不会承受身体重量带来的压力。 此外，游泳消耗大量热量，可以起到锻炼肌肉力量的作用。 骑自行车时，身体的重量沿着臀部传递到地面，相当于锻炼了髋关节和膝关节的活动范围，下肢的肌肉力量也会得到锻炼。 不建议老年人参加一些长途步行或者登山活动，因为在运动过程中，膝关节会承受整个身体的重量，负担还是比较大的。 针对膝关节周围股四头肌的锻炼可以在家完成，坐姿直腿抬高锻炼可以加强关节。
放弃“蹲下跪”动作，减轻膝关节负荷
日常生活中，有一些我们“想当然”的动作，其实伤到了膝关节。 北京大学第三医院骨科副主任医师赵敏伟提醒，比如在家做家务时，有的人愿意蹲着擦地，有的人则喜欢盘腿而坐，或者长时间对他们的关节施加压力。 这些会对关节造成额外的伤害。
正常关节通过弯曲和伸展来发挥作用。 然而，膝关节的运动非常复杂，可以概括为“六维运动”。 膝关节的运动不仅是屈伸运动，还伴随着关节内的转动和前后滑动。 如果复杂的关节运动被破坏，半月板受损，膝关节将在运动过程中承受额外的力量。 如果承受过大的压力、过度负重、屈曲和扭转，都会导致膝关节损伤。
下蹲、跪等动作时，在下蹲、起立等体位变化过程中，会对关节施加额外的负荷，所以要尽量避免。 弯腰打扫卫生、做家务或蹲着擦地，都可能对关节造成额外的负担。 这时候可以使用一些辅助清洁工具。 应尽量避免盘腿而坐。
搬运重物时，可用手推车或其他工具减轻关节负担。 此外，无论处于哪个年龄段，都应该注意关节能力的训练，增加关节力量。 因为有提前储备，所以不容易受伤。 （转自5月17日《中国体育报》06版）