每周3次健康跑步法
跑步是最古老的运动形式之一。 在古代，只有跑得快、跑得远，才能获得更多的猎物，才能保护自己。 跑步是一种有氧运动，可以提高心肺功能、血管功能、新陈代谢、身体敏感性和平衡能力，调节体脂，培养强壮和耐心的品质。 随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入到跑步的行列中。
跑步实现三项指标
我们从小就被教导锻炼应该是一致的。 所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须每天坚持下去。 但根据最新的运动科学结果，跑步不需要勉强，只要逐渐增加训练量即可。 一般来说，以跑步健身的人必须满足三个基本指标，才能达到一定的训练效果：持续时间在20分钟以上； 心率大于120次/分（年轻人）； 频率每周3次以上。 也就是说，每周跑3-4次就可以了。
你的身体需要“休息日”
为什么没有必要天天跑步？ 日本富山大学教授、日本田径联合会科学委员山路敬司博士在《跑步的关键指南》一书中提到：如果跑步是为了健身，必须结合休息，否则会疲劳会引起疲劳。 反而身体会出问题。
一般来说，可以跑两天休息一天，也可以跑三天休息一天。
运动促进身体健康基于“超量恢复”理论：超过身体正常负荷的运动量，会给肌肉和内脏带来更强的刺激，所以身体会认为其各部分“力量”不足还不够，它会组织“资源”来增强相关功能，这样身体的健康水平和运动能力就会提高。但是运动也会造成身体疲劳，所以要给身体补充一定量的及时完成“超级恢复”，否则不仅会影响正常的工作和生活，还会造成伤害。
根据体力决定跑步天数
但是，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。 比如体质不好的人，每周只跑一次，其他日子选择步行或散步，也能改善身体健康。 总之，跑步的天数要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度来决定。 至于当天是否跑步，可以根据肌肉疲劳的程度、早上起床时的感觉、体重的增减、食欲的好坏来决定。
另外，在跑步过程中，踝关节和膝关节会承受巨大的冲击力。 因此，如果运动员比较胖，可以考虑其他形式的有氧运动，如游泳、太空行走机、自行车等，代替跑步。
与其他运动
跑步主要是为了增强心肺功能和身体耐力。 如果你想达到整体健康，你需要用其他项目来补充它。 我们建议每周跑步2-3次，参加其他运动2-3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、静心的瑜伽、燃脂的拳击等； 男性朋友可以选择健美运动增加肌肉，或者武术课程提高身体敏感度和自卫能力； 中老年朋友可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统体育项目。 此外，球类运动、游泳、徒步、攀岩等诸多“花样”也能丰富训练计划。