跑步最容易受伤的部位及预防措施

在跑步练习或者马拉松的过程中，难免会出现伤病。容易发生哪些伤害，如何预防和处理。我简单提供一些经验分享，希望对跑步爱好者有所帮助。

1、肌肉拉伤：

下肢最容易拉伤的部位是大腿肌肉和小腿肌肉。大腿肌肉分为前面、两侧和后面；小腿分为内、外小腿和靠近脚踝的比目鱼肌。应该是更容易拉伤的小腿肌肉。值得注意的是，肌肉疲劳引起的酸痛和拉伤之间存在细微差别。当您无法区分时，这是造成伤害的主要原因。这里有一个简单的判断方法：

预防方法：造成劳损的原因大多是训练过度或热身不足。跑前热身一定要充分，以免受伤。此外，请不要超出您的承受能力进行训练。训练计划必须循序渐进。酸痛软膏或凝胶也可以提供一些缓解。

2. 抽筋：

抽筋多是由于肌肉疲劳或水盐流失过多，导致体内电解质失衡而出现的一种生理现象。此外，个体体质也存在差异。有些人容易出现这种情况，而另一些人则不会。

预防方法：赛前热身，训练时多喝水或运动饮料。如果您仍然感到抽筋，您可以尝试添加盐丸或电解质胶囊，看看是否有效。

3、大腿内侧：

原理和乳头一样，也是因为皮肤和裤子长期摩擦，可能造成皮肤破损或擦伤，尤其是LSD训练（最多2~3小时）。

预防方法：紧身压缩裤或高开口马拉松裤会有改善效果。有些这种特殊的裤子是有衬里的，所以不需要穿内衣（内衣也会因为摩擦而造成损坏）。此外，最好在该部位涂抹凡士林或润滑软膏，效果最佳。

4、关节痛：

下半身关节包括髋关节、膝关节、踝关节等。记住，如果关节感到疼痛，一定要停止训练，因为这些部位受伤后，需要很长时间才能恢复（超过2~ 3周），所以要特别注意这些部位。当然，训练过程中难免会有痛感，痛了就停，休息2到3天。如果疼痛仍然存在，则意味着您需要去看医生。

预防方法：髋关节疼痛可以通过减少步幅来改善（步幅不要太大），膝关节可以用护膝改善（可以根据不同的位置选择不同功能和护膝），踝关节也有专门的护踝保护装置，你可以试试这些装置是用来保护上面的易损件的。一般来说，时间长了，训练多了，关节附近的韧带和肌肉组织会变强壮，长期下来用不着这些装置保护，但一定要循序渐进，不能一蹴而就匆忙。

5、足底水泡：

通常发生在长时间的LSD训练或雨中训练时，由于袜子和脚底长期摩擦或鞋子不合脚（太大或太小），袜子的接缝处袜子也是起水泡的原因。长指甲也会引起水泡，这是每个马拉松选手都会遇到的问题。

预防方法：鞋子一定要合脚（把脚趾往前挤，鞋跟离鞋底一指粗），袜子请用透气的马拉松袜（五趾袜或压力袜也不错） ). 比赛时最好用旧鞋和新袜子。

6、肩颈酸痛：

它通常发生在 1 到 2 小时后。不是每个人都会有这种现象。如果出现这种问题，可以慢慢停下来或者改用步行的方式，利用拉伸活动上半身。这种现象多半会出现跑步姿势不够正确，或者上半身不够放松，过于僵硬。

预防方法：跑前充分热身，加强上半身的伸展运动。另外，可能还需要增加上半身的核心肌群训练，因为跑步一直都是着重训练下半身，而没有训练上半身，导致协调性不够。 . 最简单的上半身训练包括拉单杠或者俯卧撑或者仰卧起坐，都非常有效。

7.乳头：

这是很容易受伤的，尤其是对男生来说。很多跑者一开始并不知道。他们只是觉得每次洗澡都会被刺痛。如果练习超过1小时，就会容易磨损。

预防方法：可以用凡士林或润滑软膏涂在乳头上，但最好用透气胶布贴起来更安全。一般凡士林只能维持2-3小时左右。

本文节选自《一双慢跑鞋：一年完成42K马拉松训练计划》