跑步基础知识全集——这篇就够了！
每天都有新的跑步者加入。 今天小编就来重点解答新手经常提出的问题。 希望对大家有用。
1、什么是完整的运行流程？
热身+跑步+拉伸
热身：慢跑3-5分钟（活动所有关节）
拉伸：参考健康跑原文（简称“跑后拉伸”
2、如何选择跑鞋？
重量：重量越重，对鞋子的要求就越高。 重量轻相对于鞋子的要求比较低。 体重大的可以选择顶级跑鞋，体重轻的可以选择入门级跑鞋。 重量大的倾向于偏重控制和支撑型，重量小的则强调缓冲型。
跑量：跑量小对缓冲型更重要，跑量大对支撑型更重要。
足弓：高足弓和正常足弓穿缓冲型，扁平足选择支撑型和控制型。
地点：赤脚在草地和沙滩上； 适合山路的越野跑鞋； 用于公路和塑胶跑步的慢跑鞋和休闲鞋；
跑步的目的：专业跑者选择竞速跑鞋； 普通跑者选择慢跑鞋；
跑姿：如果你的跑姿正常，可以选择有气垫的跑鞋； 如果你有轻微的八字形，可以选择支撑跑鞋； 如果你有严重的跑姿问题，选择控制型跑鞋。
3、饭后多久可以开始运动？
大约一个小时后即可完成； 还要看你吃多少，随便吃两口也没关系，因为我们经常在马拉松中途补食； 如果你吃完后只有 70% 饱，那就等一个小时。 运动，如果吃完后超饱，最好等两个小时后再运动。 总之，运动前要把胀胀的胃恢复到正常状态是很有必要的。
4.跑步时穿什么？
只穿速干内衣； 夏、春、秋季穿速干半袖、三分裤，冬季可加压缩衣；
如果气温极低，可以根据气温在外面加一件风衣，甚至一件棉衣。
5、女性需要穿运动内衣吗？
基本原则：一般准备两种配套运动Bra
C/D罩杯女性：高支撑和中支撑运动文胸；
A/B 杯中的女性：低支撑和中支撑运动文胸。
6、什么时候跑步最好？
一天中锻炼身体的最佳时间是下午4：00-6：00。 当然，此时大家都很忙。 您每天可以花 40 分钟到一个小时锻炼身体。 你有空的时间是最适合你的时间。
7、上班族一般什么时候跑步？
早上早起； 或夜跑，先跑后吃晚饭或晚饭后一小时跑，夜跑请注意安全。
8、如何慢慢提高自己的跑步水平？
树立正确的思想观念； 一步步学会挑战； 掌握正确的相关知识； 有毅力； 学会把复杂的事情简单化。
9、如何克服“不想跑”的惯性？
有跑者陪同； 设立目标; 实时奖励自己。
10、空气很差，你还想去户外跑步吗？
可以考虑戴带呼吸阀的口罩。 如果PM2.5超标，尽量在室内锻炼； 还要考虑你的个人体质。 如果你是敏感体质，空气又差，就不宜外出跑步。
11. 提高跑步成绩需要什么样的力量训练？
、哑铃提踵、负重深蹲、悬垂举腿、罗马椅背部伸展、平板支撑、冲刺腹肌、鸟犬式腹肌、哑铃负重弓步、杠铃硬拉
12、夏季跑步要注意什么？
安排合适的跑步时间，比如早上7点之前，晚上日落之后；
提前两周慢跑适应高温，提高身体的耐热能力；
调整跑步和休息的间隔，可以将一次跑步训练分成几个部分，增加休息和恢复时间；
夏季跑步时间不宜过长，保持在40分钟至1小时以内即可。
天热出汗多，身体容易脱水，要及时补水；
一次不要喝太多水。 当血钠浓度过低时，如果大量饮水，容易发生低钠血症或水中毒；
注意补充电解质，跑步前最好喝一些补充电解质的运动饮料；
分别补水补热；
吸收糖分补充能量时，需要喝一定量的水；
每次训练前应补充足够的水。 跑步前，出门前喝一杯水或一瓶运动饮料；
随身携带补充装和水，每半小时补充一次；
减少利尿饮料如咖啡、红茶、可乐和酒精的摄入；
如果在高温下比赛，从一开始就喝水，并不断将水倒在头上和身体上
13. 路跑好还是跑步机好？
跑步机上的测试指标和陆地上的测试指标都将用于训练监测。 由于跑步机可以将运动速度设定为固定值，更有利于控制运动强度和运动量。
但是，因为在跑步机上跑步和在陆地上跑步需要不同的神经肌肉调节，以及不同的能量消耗。 所以，两种测试环境中得到的指标，是不能用简单的机械直接转换的！ ！
14、你跑步时穿内衣吗？
夏天跑步的时候，我总是穿带衬里的三分裤。 几年前跑步的时候里面穿内衣，后来觉得不舒服，就干脆不穿了。 我冬天跑步一般不穿内衣。 只有短裤，没有内裤！
如果你是刚开始跑步的初学者，没有任何专业的跑步装备，平时穿的都是普通的运动裤或者没有内衬的大裤，这时候就需要穿内衣了！
15、夜间跑步如何保证安全？
找个人跟你一起跑； 穿有荧光条的衣服； 并避免在茫茫荒野中奔跑。
16、跑步不小心受伤了，怎么办？
在跑步过程中，你可能会面临腹痛、脚扭伤和抽筋等伤害。 一受伤就停止运动。 用布包好冰袋，放在受伤部位，保持凉爽30分钟。 对于扭伤，用弹性绷带包扎患处。
17.如何找到适合自己的跑步计划？
训练计划一定要适合自己，根据自己的水平选择适合自己的跑步训练计划！ 根据个体差异，可自行上下漂浮；
不要急于求成。 身体成长是一个缓慢的过程。 不要急于求成。 参加了几天的训练计划，如果效果不明显，不要失去信心。 耐心点，按照自己的计划行事；
如果您感到不舒服，请降低强度。 当你觉得完成日常任务很困难时，就应该降低训练强度；
不要缺少任务。 每天都有训练任务需要完成。 不要轻易放弃需要完成的任务。 一旦一天的任务少了，就需要倒退两天才能完成。 否则，不仅会拉长训练时间，更重要的是无法达到训练目标。 影响;
疼痛必须停止如果中途因疼痛而暂停训练，建议结束训练计划，待疼痛好转后再开始；
端正训练心态，必须以健康快乐的心态完成训练计划。 如果训练计划让你感到压力，干脆不要参加训练。
18. 跑步时抽筋，怎么办？
腿抽筋是肌肉痉挛，当肌肉受到强烈刺激时会发生收缩。 如果跑步时出现抽筋，要及时停下来，及时做一些伸展运动，帮助肌肉恢复。
如果脚趾抽筋，可以将腿伸直，将抽筋的脚趾靠在另一只脚的脚后跟上，抬起未抽筋的脚，用力向后压抽筋的脚底。 或者脱掉鞋子，用手抬起抽筋的脚趾。
如果大腿抽筋，弯曲膝盖，放在胸前，双手握住小腿，收缩几次，然后将腿伸直，如此重复多次。
如果小腿抽筋，可将双腿伸直，脚尖向后勾，用手辅助，很快就能恢复...
19.空腹跑步可以吗？
空腹运动容易导致低血糖，可以在运动前补充蜂蜜水、香蕉等。 中老年人应避免空腹运动。
20. 跑步真的能杀死你吗？
惯于。
第一，身体不合适，不要急着去比赛！ 别太勉强自己，何必跟自己过不去呢？ 其实身边的资深跑友都知道你的状态，他们也会反对你参加马拉松，哪怕是半程马拉松。 当你把自己逼入江湖，让自己在痛苦中奔跑，经过最后的折磨之后得到的结果，表面上是光鲜亮丽，其实内心是痛苦的，自己心里最清楚。 当你的身体不习惯跑马拉松的时候，花100多块钱也别舍不得。 您的健康是无价的。 等身体状态好到可以跑马拉松了，就不用急着再跑马拉松了！
第二，最后的冲刺真的快不了多少！ 40公里的马拉松和20公里的半程马拉松，都是事故高发期。 每个人都知道这一点。 这个姿势的事故多半是由于终点线加速度过大，诱发身体内部不适。 诚然，临近尾声的完美冲刺，成绩会提升一点点，留下一些洒脱的照片，但这样的完美冲刺，极有可能让身体陷入危险境地。 说实话，最后一公里冲刺对分数的提升不大，意义也不是很大。 还是按照自己的节奏安全完成比赛比较好。
第三，放慢脚步或许比奋力拼搏更有意义！ 当你身体不适时，你可以选择奋战或者缓兵之计，你可以自己做出选择！ 不同的选择会有不同的结果，有时结果是平分秋色，但有时却是生死之别！ 跑步要听身体的声音。 这是健康跑中经常提到的常识。 一旦身体发出不适应的信号，我们就可以放慢速度，或者由跑改走，或者及时就医。 许多事故是可以避免的。 . 心情不好的时候，放慢脚步去比赛，真的更有意义！
21.跑步时如何聆听自己的身体？
感受心跳。 跑步首先拉动的就是心率。 控制心率是安全跑步的必备知识。
感受呼吸。 练习节奏跑时，一般都会注意调整呼吸。 “三步一息，三步一息”或“两步一息，两步一息”最好。
感觉到疼痛，经常跑步的人经常出现的小伤会在减少跑量和速度的同时慢慢自动修复。 大量的乳酸堆积酸痛，跑完就不疼了。
要感受状态，我们必须跟随身体的声音。 如果状态不好，就应该少跑，慢跑。 身体好的时候，多跑多跑快。 根据身体状态来跑步也是不错的选择。
22. 我很重，可以跑步吗？
超重的朋友，应该以快走为主，或者跑走结合，先减肥，等体重降下来再跑步。 你还需要一双好的跑鞋，才能更好地保护身体的关节。
23.我很瘦，可以跑步吗？
当然！ 跑步可以锻炼肌肉并增加体重。
24.酒后可以跑步吗？
酒后不能跑步。
25、晚上跑步会失眠吗？
不会引起失眠，而且运动后全身舒展一下，就会睡得很香。 跑步后你会兴奋一段时间，所以睡前2小时停止运动。
26、长跑时可以喝水吗？
长跑时可以喝水，运动40分钟内可以不喝水； 如果夏天出汗太多，可以喝点水。
27.跑步时可以听音乐吗？
为了安全起见，尽量不要听音乐。 在跑步机上或塑胶跑道上，都可以听音乐。
28. 好久没运动了，第一次跑步，腿酸酸沉怎么办？
长期不运动的朋友确实会这样。 建议不要一上来就做长跑运动，而是慢慢增加跑量，给身体一个适应期。
29、跑小白，刚开始跑，一周跑几次？ 一次跑多少？
循序渐进，一周跑三五次就好了，一次跑三五公里。
30、感冒了可以跑步吗？
根据颈部学说，颈部以上症状的轻度感冒可以跑步，慢跑有助于感冒的恢复； 颈部以下有发热、胸闷等症状，不宜跑步！
31、跑小白，你需要准备多长时间才能跑完半程马拉松？
根据个人情况，如果坚持跑步，可以有计划地为马拉松进行训练，三个月就可以跑完。
32、跑小白，跑完全程马拉松需要准备多长时间？
如果你是小白，不要急于挑战全程马拉松。
33、跑步时如何穿插休息？
跑步爱好者在跑步过程中应根据自身情况科学调整跑步时间。 有些跑步者必须每天跑步。 如果是轻松跑，身体各项机能的透支都不算太大，也没有什么严重的问题。 但是，如果根据比赛的强度进行跑步或者做一些间歇训练、变速训练等，就必须穿插一定的休息时间，也就是我们所说的“跑间歇”。
作为一名业余跑者，每周至少有一次跑步休息。 当然，有两三场休息也是不错的选择。 这个需要根据个体差异进行调整。 跑步休息是给身体一个恢复的时间，避免受伤和放松。
34.如何控制跑步而不过度跑步？
首先，要学会根据自己的身体状况，科学地制定跑步计划。 其他跑步高手的训练计划是你模仿不来的。 最好找到适合自己的；
第二，逐步增加跑步强度和距离，每周增加量不要超过20%，不要刻意大幅度增加速度和距离；
第三，每天最多安排一次跑步。 一些激进的跑友安排早晚跑步是不对的。 在每天跑步一次的同时，每周至少要选择休息一天，让肌肉得到充分的恢复。 一般跑者跑两歇一歇或者跑三歇一歇都是不错的选择。
第四，尽量不要和速度快得多的人一起跑步，这样容易造成速度过快，导致过度训练。 如果两个人或几个人一起跑步时选择以相似的速度跑步会更舒服。
五是合理安排赛程。 马拉松赛事每年应参加多次，每次赛事之间的间隔最好在一个月以上。 坚决反对背靠背比赛。
六是坚决杜绝带伤跑。 如果是轻伤，身体会通过减慢跑步的方式自行恢复。 如果在跑步时仍然感到疼痛，请停止跑步，待伤势完全痊愈后再开始跑步。
第七，高强度训练不宜过于集中。 一定要学会放松，劳逸结合。