5公里慢跑练了一年，还是很累，跑不快，怎么办？
一般20-50岁的健康成年人，可以通过几个月到一年多的长跑，跑完5公里。 一般时间30分钟左右，即每公里配速6分钟左右。
但是，很多跑友在跑久了之后，也会遇到一些问题。 比如跑的不快，跑的很累，感觉速度提不上去等等，都是很典型的问题。
这些问题的出现与训练方法和运动心理有关。 如何处理？
获得“立竿见影”的两种方法
方法一：重新分配体能
很多跑者跑5公里是这样的：刚开始体能充足就跑得很快，随着体能衰减越来越慢，呈现出“前快后慢”的配速分布格局。 有些跑者往往跑到4、5公里就跑不动了，速度变得很慢，或者只能转为快走。
现在我们调整节奏分布：
第一公里，慢下来，直到你觉得好跑为止。 或者你可以保持“刚好能跑”的速度。
从第2公里到第3公里，适当加速，这是第一次加速。
“适当的速度”，到底是多少？ 没有标准，基本原则是比第一公里快，但不要让自己突然感到心肺受压。
在第4公里，再次加速。 这是第二次加速。
体质差、心肺不好的人，如果不能提速，那就不用提速了，保持现在的速度就行了。
如果要提速，还是遵循“适当提速”的原则，比第二公里和第三公里的速度要快，但不要让自己觉得运动强度增加得太快。
当按照这个计划跑到第4公里时，大部分人会发现自己的身体素质还不错，身体感受也比之前“前快后慢”的跑法要强很多。
第 5 公里，保持当前速度即可。
事实上，很多人会发现，他们此时有足够的能量，不仅可以保持速度，还可以加速。
如果要加速，放在最后500米加速，最后300米、200米、100米都可以加速，小冲刺。
经验上，在第4、5公里时，往往会创造当前5公里跑的最快1公里配速记录。
于行军曾经看过一位长跑者的10公里跑步APP记录，他第一公里和第二公里的配速只有7到8分钟。 在普通人看来，这是一个相当缓慢的速度。 但是他的平均速度还是很快的。 这得益于合理的物流配送策略。
从未尝试过体能分配的长跑者只要尝试这个方案，5公里的跑步时间立马减少30秒左右。
方法二：和别人一起跑步
一个人的奔跑，就像大海中的一叶孤舟。 由于没有近距离参照物，你会觉得自己移动得很慢。 所以，如果一个人跑的话，提升等级会比较困难，速度也会比较慢。 所以，为了立即解决问题，去公园和其他跑步者一起跑步。
如果你有认识的朋友，一起跑步也不错。 如果你不这样做，与陌生人一起跑步也很好。
宇行君家附近有一个很大的公园，里面有专门的跑道。 行者众多，互不相识。 我经常喜欢追着他们跑。 有时候后面有人在跑，这也激励我尽量保持稳定的跑步节奏。
为什么人一起跑会跑得更快？
一是人们天生的攀比心理在起作用。 当有人跑得比你快一点时，你就努力跟上他，甚至跑得比他快。 佛家称之为“登心”，世人称之为“争心”。 不管是哪一种，它的作用都是让你表现得更好，跑得更快。
二是体育氛围的作用。 当几个人一起跑步时，公园里不时有陌生的跑步者经过，就会形成一种运动氛围，感染每一位锻炼者，从而促进运动能力的锻炼。
有时候，和别人一起跑5公里，一次可以减少两三分钟的时间，这并不奇怪。
“练一会儿功”的两种方法
方法三：调整跑步训练计划
以上两种方法只是治标不治本，根本的解决办法还是调整跑步锻炼计划。 事实上，很多普通跑者都是随便跑，从来不考虑任何跑步训练计划。
如果跑步的程序不变，身体适应后，就没有办法再改进了。 所以做出改变是关键。 例如：
每周安排一次长跑（LSD），一方面适应长距离下的速度控制，另一方面适应耐力。
快慢跑交替进行。 快跑1分钟，速度快，力量大，但不必全力以赴。 慢跑也是1分钟，不求速度，只要放松，慢下来。 这种快慢交替，有利于提高速度。
其实，跑步的训练方法有很多种。 但如果只是随性而为，不做任何改变，不采取有针对性的训练计划，那么就很难突破5公里跑、10公里跑或其他跑距离的困难。
方法四：交叉训练
也有一些跑者只是单纯的做跑步锻炼，不参加其他运动。 但是，交叉训练也是必不可少的。 例如：
通过臀部和腿部的力量训练，可以增强腿部力量和肌肉耐力水平。 同时，肌肉量适中的臀部和腿部可以加强跑步时下肢关节的缓冲，保护和稳定膝关节。
通过加强核心肌群的力量，可以让跑步时的身体姿势更加稳定，有利于提高跑步效率。 尤其是在中后期疲劳感较强的时候，强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。
还有动感单车之类的运动，可以加强双腿交替的协调性。
方法五：多跑，最根本的方法！
最后一个也是最根本的方法也是最笨最有效的方法，那就是：多跑多练！
需要注意的是，多跑多练并不是到处乱跑练，也不是一味地无限增加跑量。 在保证不过度训练的前提下，遵循“循序渐进”的原则，“多跑多练”是有意义的，确实有助于提高跑5公里的能力。
只有这样，突破快跑5公里，很累，提不上速度的难关，也只是时间问题了。
现在你可以马上试试第一种方法“重新分配体能”，5公里的跑步时间减少30秒没问题！