天热跑不好？这5点你没做到
五一假期就要到了，意味着夏天已经不远了。
对于大多数跑步者来说，夏天意味着速度下降。 高温和阳光照射会使我们在运动过程中脱水，导致中暑或中暑。 即使是职业选手，夏天的配速也会下降，每公里几秒到十几秒不等。
马拉松很少在夏天举行，这就是原因。
对于真正的跑步爱好者来说，夏天的高温并不是停止运动的理由。 相反，夏季训练将成为跑者增加成绩距离的重要时间段。
今天，董老师就从时间、地点、装备、饮食、训练注意事项等方面，和大家一起探讨如何在夏季更好地跑步。
如果您在室内跑步机上锻炼，则不必担心温度和环境的影响。 但如果有比赛目标，还是需要进行户外训练。
夏季户外跑步要尽量避免在气温高的时候跑步，避开早上10点到16点的高温时间段。 这个时间段紫外线也最强，跑步容易晒伤或中暑。
1.选择日出前后1小时晨跑
夏季最低气温会出现在日出前后一个小时左右。 这个时间段是一天中温度触底的时间点。
如果你习惯早起，试着在日出前后各跑一个小时。 天气凉爽，跑步也能挣钱。
2.晚上8:00后建议夜跑
如果不习惯晨跑，晚上8点以后就可以跑了，夜跑不需要防晒。 这一优势也让夏日夜跑更具可操作性。 但要选择光线充足的场地，以免因光线不足发生意外。
还需要注意的是，夜跑不要穿深色衣服，尽量穿有反光条的装备。 大多数专业跑步服都设计有反光条，可以增加夜间跑步时的安全性。
一个好的场地可以提高跑步的幸福感。 夏季如何选择户外跑步场地？
1.有树有水就凉爽！
夏天，河边的温度比其他地方低，会比较潮湿。 一般河边都有林荫道，比较适合休闲跑步。 但是晚上要注意驱蚊。
很多公园的环境也很好，早晚锻炼的人比较多，很有生活气息。 而且设施也比较齐全，买水方便，跑完后伸懒腰休息。
2.游乐场
游乐场有橡胶跑道，对膝盖比较友好，平坦的地面不容易受伤。 而且在操场上跑步很容易遇到小伙伴。
不过很多学校不对外开放游乐场，建议提前咨询附近游乐场的开放时间。
夏季的高温部分来自阳光直射，部分来自环境温度高。 因此，如何兼顾防晒和透气排汗，成为了很多跑者的纠结点。
1.防晒透气排汗
穿长袖可以防晒，但会影响排汗，造成闷热； 少穿有利于散热排汗，但容易晒伤。 你穿多少？ 我应该穿长袖吗？ 这取决于你最关心的是什么。
比如很多男跑者觉得晒晒太阳还好，晒黑了更有男子气概。 但许多女跑者担心皮肤被晒伤。
最好的解决办法其实是选择没有太阳的时候跑步，这样可以穿上凉爽的短袖短裤，专心抗暑。
2.太阳镜
夏季在阳光下长时间进行户外活动，建议您佩戴太阳镜和遮阳帽
一方面，它可以保护您免受阳光照射； 另一方面，戴上墨镜后，视野更凉爽，心理上也会觉得凉爽，所以遮阳帽也是值得拥有的。
3.防晒霜
夏天涂防晒霜，不仅仅是为了防止晒伤，更多的是为了防止晒伤。
4、跑鞋的透气性
夏季跑步，跑鞋的透气性非常重要。 如果太厚盖住了脚，跑步会不舒服，还可能滋生真菌，影响健康。
跑鞋应保持干燥。 最好经常轮换佩戴。 穿上后，它们可以透气并晒太阳。
5、其他冷却方式
马拉松在炎热天气举行时，会有降温海绵或喷雾剂。 如果条件允许，也可以带上水和毛巾。
用湿毛巾擦汗是帮助降温的快速方法。 喝水、出汗也是为了降温，有利于保持状态。
1.加水
夏天面临的最大问题就是出汗。 钾、钙、钠在出汗时会丢失，所以一定要补充水分和盐分。 这种盐包括氯化钠和氯化钾。
人体吸收水分，约15分钟可吸收200-300毫升，因此马拉松赛道上每2.5公里就有一个补水站。 我们自己补水，也可以按照马拉松的频率，每2、3公里补水一次。
大多数运动饮料都含有因汗液流失的成分，一些运动饮料粉也可以随身携带以备不时之需。 跑10公里以上的长距离也可以补充盐丸。
2、不要贪凉
跑步很热，出很多汗。 人们更喜欢吃冷的食物。 喝凉水、吃冰棍，虽然很爽口，但很容易伤胃。
不要贪图一时的清凉而导致身体受损。
1.不要忽视热身
热身是将身体的血液从胃部迅速输送到四肢（在比较安静的状态下，胃部的血液较多），使神经兴奋，润滑关节。
热身最大的意义在于增加身体的兴奋度，使其更快适应运动状态。 所以即使天气很热，这一步也不能省略。
2.速度训练提早跑
夏天练速度是很辛苦的。 温度一高，整个人就会没有精神。 因此，建议大家在气温较低的早晨跑步。 充分热身后，再进行一些间歇跑，能力会快速提升。
3、耐力训练要防中暑
因为耐力训练时间长，天气热的时候很容易中暑。 高温会使人失去理智，失去判断能力。 夏天晕倒的案例很多，更严重的是猝死。
如果您要长距离跑步，那么您需要多大压力才能冷静下来。
4. 专注
夏季训练还应注重运动负荷和训练方式的安排。 例如：
总而言之，夏季面临的最大威胁就是高温和暴晒，这两者都会形成一些潜在的风险，影响我们的跑步。 只要把这些因素融入到解决方案中，你就可以快乐地跑步，夏天练习，快速成长。