跑步就抽筋，别让马拉松“玩”成了“苦”
不加班都难，难得不下雨。 穿着全套装备出门，吹着凉爽的秋风，舒服极了。 本来想去好好跑步的，结果……抽筋了，只好去路边最近的烧烤店休息了……
你有没有遇到过昨天雷雷那样的情况？
说到跑伤，抽筋肯定是跑者最常遇到的问题，尤其是在每场马拉松比赛的后半段，都能看到很多跑者停下来拉伸的身影。
突如其来的抽筋不仅瞬间浇灭了热情，还会突然打乱跑者的节奏，马拉松的成绩也会受到影响，由“玩”变成“苦”。
你为什么会抽筋？
抽筋的原因有很多。 训练不足、突然增加跑步距离，或者在路跑中跑上坡，都会导致肌肉过度紧张，导致抽筋。
此外，运动时大量出汗而没有获得足够的液体或电解质也会导致痉挛。
万一跑步时抽筋，可以试试以下三种自救方法。 抽筋缓解后，打起精神继续跑向终点。
三种方法来帮助自己缓解抽筋
有时候，一个在游戏中抽筋的朋友圈，能得到十几个不同的建议。 赶紧吃香蕉、电解质片、芥末……
其实这三招对于跑步抽筋最有效。
01
休息放松，向局促部位的“反方向”拉伸
根据抽筋部位的不同，有相应的拉伸方法。 原则上向“反方向”慢慢拉伸，使抽筋的肌肉逐渐得到拉伸，即可得到缓解。 舒缓的动作记得要放慢，不要一下子用力过猛或急躁，以免造成肌肉拉伤！
拉伸小腿后侧：将抽筋的脚慢慢放在地板上。 如果可以忍受，用手托住脚趾，慢慢让脚底与地面垂直。 肌肉伸展并恢复到放松状态。
伸展大腿后侧：抽筋的腿往前迈一步，身体向下弯曲，慢慢伸直脚，只要能承受就可以。 这时，大腿后侧会感到酸痛。
伸展大腿前侧：将抽筋的腿向后勾住，用手轻轻抓住脚踝，让膝盖向后弯曲，拉伸伸直大腿前侧的肌肉。
02
补充水分和电解质
抽筋的原因之一是体内电解质流失过多，而运动饮料中含有电解质，所以在抽筋缓解后，可以适度补充运动饮料来平衡。
但要注意不要大胆喝。 毕竟运动饮料中含有大量的糖分，所以不宜喝太多，慢慢喝150CC左右即可。
03
冰敷
抽筋此刻真的很痛，所以不要试图跑步。 可以在附近要冰块，用毛巾把冰块包起来敷在狭窄的地方，或者隔着袜子或裤子敷冰块。
冰敷时，每 1 到 2 分钟移动一次该区域。 冰敷的目的是为了减轻疼痛。 缓慢拉伸，可以达到放松肌肉的目的。
预防抽筋的最佳策略
01
长跑
防止肌肉疲劳是关键，所以不要放松锻炼。 “增加训练量，跑更远的距离。” 科学家建议，跑者必须适应比赛要求的长距离。
02
合理的步伐
如果训练配速是6分/公里，那么在比赛中使用5分30秒/公里的配速是不合适的。 肌肉还没有为这种速度做好准备，可能会导致抽筋。
03
充分热身
开始运动前做好热身工作，调动身体。 无论是生理上还是心理上，你都准备好开始锻炼了，这样可以更好的预防抽筋。
04
及时记录
抽筋是由不同原因共同引发的。 如果经常在32公里处抽筋，记下具体情况，热不热/喝了多少水等，时间一长寻找内在规律，或许就能找到原因抽筋。
05
预防抽筋的提示：
比赛中肌肉紧张时，可喷洒云南白药喷雾剂，或用泡水的海绵和冰块给肌肉降温；
赛前根据自己的力量安排好整体步伐，匀速前进，不要盲目加快速度；
穿着压缩裤或压缩腿套可以提供肌肉支撑，减轻肌肉疲劳，减少抽筋的可能性；
吃正确的补品也可以防止运动痉挛。 肌肉强壮，可以增加肌肉耐力，提高运动成绩，强力清除乳酸，让你不酸不痛，脚步轻盈，才能坚持跑下去。
对于跑者来说，预防抽筋，最重要的是提高腿部肌肉耐力，解决抽筋问题。 平时注意主动训练，让肌肉适应运动强度和疲劳程度，以免关键时刻掉链子！