几种高效的跑步训练方法，点此查看！

有人说跑步能治百病。这有点夸张，但是长期跑步，身体确实发生了很多由内到外的有益变化。下面我们就来看看跑步的好处吧

1、眼睛：坚持长跑的人，每天都要直视远方一个小时左右。这是放松和休息眼睛的好方法。如果家里有学龄儿童，让他每天坚持跑步，患近视的几率肯定会降低。

2、颈、肩、脊柱：经常坐在电脑前的人，颈椎、肩部或多或少都会有问题；正确的跑步姿势需要背部挺直放松，长期坚持会损伤颈椎和肩部。不适感有了很大的改善。专家常建议，跑步时，步幅不宜过大，可减少对腿部的冲击，保持前进的动力。

3. 心脏：坚持跑步会让你拥有强健的心脏和心血管系统。在提高最大摄氧量的同时，输送到身体各个器官的氧气量也大大增加，各个器官的工作质量自然也就大大提高了。另外，中长跑会加速血液循环，预防各种心脏病，促进静脉血回流心脏。

4、血液：拥有强大的心血管系统，跑者的血液质量也比常人要好。身体可以改善新陈代谢和胆固醇水平，适合长期的中长跑。

5、肺与呼吸系统：长期中长跑锻炼可以增强肺功能，增加肺活量。有规律的长期长跑可以锻炼肺部的呼吸肌，增加每次通气量，增强肺功能。

6、膝盖：跑步可以改善全身的血液循环，对膝盖的作用很大。虽然，刚开始跑步的时候，有些人可能会觉得膝盖很痛。力量练习后，膝盖会变得更紧。

7、胃肠：中长跑使人感到饱足和乐观，有助于增进食欲，增强消化功能，促进营养吸收，使胃肠功能得到极大改善。

8、全身肌肉：长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心肌、颈肌、胸肌、臂肌、腰部、臀部、大腿、小腿等部位的呼吸肌，使运动困难使肌肉积累代谢物，例如乳酸或二氧化碳。跑步可以说是所有运动的基础，它会对你参与其他运动产生积极的影响。

9、骨骼：长期中长跑可以提高关节的强度和韧带的柔韧性；增加骨骼的强度和密度，避免老年退化性骨质疏松症。

什么样的跑步训练更健康、更高效？有人说，跑步时步幅不宜过大，以减少对腿部的冲击。除了步幅外，跑步节奏很大程度上取决于步频。即使是奥林匹克级别的跑者，当速度减慢时，每分钟的步数也必须减少。如何在自己的能力范围内适当加快节奏，控制节奏？使用下面介绍的方法进行练习！

1.下坡冲刺

轻松跑后，做5次加速冲刺练习，延伸至150米至200米。在山脚下达到最高速度，然后步行上坡作为恢复。

2. 快速行动

在 10 米内尽可能多地走几步，步幅要小而快。接地接触尽可能短。慢跑 10 米。重复 5 次。

3.赛车速度检测器

跑 30秒，1分钟，2分钟，5K配速跑1分钟。每次之间慢跑1分钟。做两组。在第二组中每次都计算步数并使用节拍器。

（训练：在某一点加速一定距离，然后慢跑直到完全恢复，再选择新的点来提高速度。）

此外，还有一些优化节奏的训练技巧：

为您的所有训练步伐建立基准节奏。在跑步机上，从热身节奏开始，然后迅速将节奏改变为每分钟约 20 步的差异。

当你达到一个训练配速（轻松跑、马拉松、节奏跑等）时，给自己大约一分钟的时间来调整你的配速，然后数你的步数 30 秒，乘以二，记录数字，并加速到你的速度下一个节奏。

对于您记录的每个数字，增加百分之五。这是你的目标节奏。根据生物力学研究人员的说法，5% 既是一个可实现的目标，又能显着降低冲击力。比如你的轻松跑节奏是每分钟160步，那么目标就是168步；如果你的节奏是166步，那你一定要努力达到174步。

也许加快步伐的最简单方法是使用节拍器跑步（有许多应用程序可用）。您还可以访问音乐网站并搜索与节奏相匹配的音乐。或者，只需每三公里监控您的脚踏圈速 30 秒。如果你练习了几周后发现很难达到你的新目标，请将你的目标降低两到三个百分点。持续三个星期。