跑步过度有害：用心率控制强度，你跑多了吗？
众所周知，跑步是一项非常好的运动。 可以减肥，强身健体，甚至对一些精神疾病的辅助治疗也有很好的效果。
但凡事都要适可而止。 跑多了，对身体没有好处，反而会造成伤害。 老王之前也写过一篇文章《为什么跑久了的人越瘦越老？ ”，其中还提到：过度的跑步并不能给身体带来健康，反而可能造成伤害，过度的使用身体也会加速身体的衰老。
很多跑步爱好者不一定相信：跑得好怎么会有害呢？
适度的跑步会增强体质，提高免疫力，让人不易生病。 但是过多的跑步会降低免疫系统的有效性，你会更容易感到恶心。 运动对免疫系统的影响是双向的。
多伦多大学测试了两组年龄在 19 至 29 岁之间但不经常锻炼的人。 A组每周进行3次40分钟的有氧运动，B组每周进行5次40分钟的有氧运动。 连续12周后，验血显示B组的免疫细胞数量减少了33%，而A组没有变化。因此，专家建议每周3次30分钟的连续有氧运动可以发挥作用在强化身体方面。
过度运动也会导致横纹肌溶解症的发展。 心脏的负担也会加重，导致心动过速，进而引起心律失常和心肌炎，严重时会猝死。 女性过度跑步会导致月经失调和贫血。
所以，就像跑步一样，就像其他一切一样：适度很重要。
专业运动员可以通过测量尿蛋白排泄量来评估运动强度和功能状态。 我们业余爱好者没有这个条件。 一定要多注意身体反馈，避免过度训练。
如何判断？
我们可以通过运动后的静息心率来判断。
“静息心率”其实就是我们起床前的脉搏率。 我们可以连续测量一段时间，找出正常值。
正常人的心率一般在70-90分钟之间。 经过长期的耐力运动训练（如长跑），心脏功能得到改善，每次跳动输出的能量比训练前更大，心率自然会下降。 一个长期坚持跑步的人，心率一般在每分钟50-60次。 有的高手甚至低于50次/分。
但是，如果经过一定时间后，运动后心率不降反升，则说明可能存在“运动过度”。
在跑步过程中，我们还可以通过心率来控制自己的强度。
每个人跑步的目的都不一样。 有人想锻炼身体，有人想减肥，有人对成绩有一定要求。 然后，每种运动强度适合不同的心率。
运动强度与最大心率的关系：
1、轻度运动（最大心率的50-60%）
一般比较适合刚开始跑步的人，刚开始的强度不宜过大。 这种强度也非常适合热身，让身体从静止状态过渡到运动状态。
二：低强度运动（最大心率的60-70%）
适合体重管理，改善心肺功能，想减肥的人群。 如果能在这个心率强度下跑30分钟，就会有很好的燃脂效果。
三：中等强度运动（最大心率的70-80%）
这样的运动强度会更剧烈，身体消耗的热量也会更多。 如果心率达到这个强度，对提高有氧能力有很大的帮助。 同时，这种强度还可以更有效地燃烧脂肪和减肥。 适合已经有一定跑步基础的跑者。
四：高强度运动（最大心率的80-90%）
这个心率基本已经达到无氧运动的水平了。 可提高机体乳酸阈值，增强对高心率的耐受力。 常用于间歇跑、反复跑等速度训练。 对于健康跑者，不建议作为主要训练科目。
5、超高强度运动（最大心率的90-100%）
这种超高强度的跑步称为短跑。 比如100米短跑是最耗体力的，而且只能坚持很短的时间。 一般用作短跑训练科目。
我们的最大心率可以通过以下公式粗略估算：
最大心率=220-年龄
可能有人会说这个公式不够准确，但是老王认为我们这些业余爱好者拿来作为参考是可以的，没有问题。
对于绝大多数业余跑者来说，中低强度的运动是最佳区间，也就是我上面说的——最大心率的60%-80%。
要测量实时心率，可以使用具有光电心率感应功能的运动手表或手环。 这种设备在手表和手环的背面内置了光电传感器，会随时发出绿光，通过扫描手腕皮肤下的血管进行测量。 实时心率对于普通跑者来说已经足够了。
准确的说，你还可以使用心率带，这是一条绑在胸前的带子，上面有一个传感器，可以通过蓝牙连接接收设备读取心率。 但是老王觉得，如果不是超跑爱好者，就没有必要了，因为这东西戴起来不舒服，也不好看。 男生系在胸前，外搭T恤，从背后看，会引起误会。
目前的光电心率运动手表或腕带的精度对于普通跑者来说已经足够了。
按下心率跑步也是一种更安全的跑步方式。 比如跑步方法就是按照（180-年龄）的目标心率跑步。 如果心率超过（180-年龄），适当降低配速，远离目标心率时加快速度。 这样跑步会很舒服，强度也容易控制。
跑步固然好，但只有运动方式正确，才能对身体产生有益的效果。
跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。