冬天跑步，你一定要这样穿！ （吓得我把秋装都扔了~）
冬季适当运动
对身体很好~
想在寒冷的时候继续跑步吗？
您需要注意以下问题！
冬天跑步穿什么？
有多少人会主动穿上秋裤？
或者线裤、丝绒裤、羊毛裤、棉裤……
但是跑步千万不能随便穿！
冬跑推荐三层穿衣原则：
第一层是排汗的。 为了让汗水快速蒸发或传导到衣服上，通常是涤纶或特殊涤纶。 最好穿运动型的贴身内裤，不建议穿纯棉的，否则跑完后内裤吸收的汗水不够，一凉下来就容易感冒。
第二层保暖。 一般是由涤纶或特种涤纶制成的摇粒绒，在天气寒冷时用来保暖。
第三层保护。 防风、防雨、防雪、越野跑防刮花，一般为涤纶风衣。
“纯棉是运动的大敌！” 所以，无论什么季节跑步，内裤都不要穿纯棉的衣服！
ps：这是因为剧烈运动会出很多汗，而纯棉衣服比较容易吸汗，不透气，所以吸收的汗水不能很快散去，也不容易干。 另外，运动时，身体毛孔张开，冷气通过皮肤毛孔进入体内。 人在剧烈运动后容易感冒，引起风寒、感冒、头痛等不良症状。
请根据需要添加这些配件
帽子：南京的冬天，一顶速干运动帽就可以了。 如果温度低于-5℃，耳朵是重点保护对象。 盖住耳朵的薄帽子或头巾是不错的选择。
手套：现在大多数手套的拇指上都有电敏涂层，很容易划伤智能手机。 边跑边控制手机，非常方便。 建议戴轻便防风手套。
眼镜：下雪的时候可以戴。 用黑色镜片还能预防雪盲，是不是很酷？
臂带：可以放手机、钥匙等小物件。
冬季跑步如何调节呼吸？
除了怎么穿，最要注意的是
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冬天跑步时如何呼吸？
冬天天气寒冷。 以后避免过冷空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、支气管炎、咽炎等，继而引起感冒、肺气肿等病症。
跑步呼吸一般有鼻吸和口鼻结合两种吸气方式。 但值得注意的是，无论采用哪种方法，呼气时最好用嘴呼气。
慢跑热身时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻子呼吸。 因为鼻腔内有丰富的血管，可以加热吸入的冷空气，鼻粘膜分泌液体，可以增加通过空气的湿度。 保护作用。
随着跑步速度的提高，单靠鼻子吸气已经不能满足身体对氧气的需要，此时必须口鼻吸气同时吸气。 但由于天气寒冷，跑步时不宜张大嘴巴。 最好微张嘴，舌尖抵住上颚，让冷气从舌尖两侧绕道吸入口中，这样可以使冷气变暖，避免直接吸入进入气管，引起咳嗽和不适。 呼气时，舌尖脱离上颚，慢慢呼气，让热气顺利从口中逸出。
正确的跑步呼吸要注意节奏、频率，以及呼吸与步速的协调。 你必须有意识地协调你的跑步节奏和你的呼吸节奏。 一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步一口气、两步一口气，或者三步一口气、三步一口气。
当跑步速度增加时，人体所需的氧气量也随之增加。 要想改变这种情况，就要加快呼吸频率，增加呼吸深度。
秋冬跑步的 4 个危险迹象
当身体出现以下四种危险信号时，
你必须要小心！
跑步时心率不规则
同样，季节变化、气候、温度和湿度差异也会加剧心律失常的症状。 如果你在秋冬季节跑步时感觉心跳时快时慢，那么这个时候就要注意了！
跑步不要立即停止，注意呼吸，由跑步减慢到慢跑或快走，等心率稍微稳定后再改走； 如果您感到不舒服，请先寻求周围其他跑步者的帮助，并说明您的心率。如有必要，请立即就医。
跑步时体温下降
跑步时体温下降。 由于秋冬季节气温下降，户外跑步初期会出现血管收缩、血压升高等症状。 此外，秋冬跑者为了保持轻盈，往往缺乏保暖。 一旦体温突然下降，无论何时何地跑步，都必须停下来，采取补充食物、引热水、添衣服等保暖措施。
跑步时胸闷气短
由于秋冬季节室内外温差大，在室外跑步时偶尔会出现气道受阻，导致跑步时出现胸闷气喘的情况。 一旦出现这样的情况，跑者需要放慢跑步速度，及时调整呼吸，补充饮水和功能性饮料。 如果症状没有改善，请立即寻求帮助。
跑步时“头晕”
相信很多朋友都经历过“头晕目眩”的情况。 众所周知，跑步时视力模糊、眼前出现白斑、心跳剧烈，被称为“三大危险征兆”。 如果您在跑步过程中出现视力模糊、眼前出现光斑、心跳剧烈等情况，请及时放慢速度，逐渐将跑步调整为步行，调整呼吸，保持顺畅。 并且此时要注意脚下，以免摔倒。 待身体情况稳定后，再根据“头晕”的程度决定是否就医。
秋冬季跑步的其他注意事项
除了以上
还有一些事情需要注意！
（细节决定高度，所以要注意小事~）
晨跑最好改成下午
晨跑是很多人选择的跑步方式。 但实际上，早上并不是最好的时间，尤其是早高峰过后，空气中PM2.5、PM10等污染物的含量会增加。 如果条件允许，下午三四点锻炼身体是不错的选择。 白天，下午比较暖和，污染物也在晚高峰前达到最低值。
跑前热身
跑步前记得热身，尤其是冬天跑步。 如果你突然脱掉衣服跑，你可能会感到不舒服。 跑步前尽量热身。 也最好在准备停下来之前逐渐放慢速度，走一段路，让身体得到缓冲。
逐步规划您的路线
无论是在操场上跑圈、绕湖跑圈，还是绕公园跑圈，都要提前规划好路线，计算好跑的距离和时间。 如气温低，有结冰路段，尽量避让，注意安全。
选择你的跑步距离
无论你是年轻人还是老年人，都应该选择一条合适的路线，在跑步前规划好路线，在跑步过程中根据自己的身体状况进行调整。 不要为了距离而多跑。
跑步后可以短距离放松
跑步后最好有一个短距离的放松，这样更有利于全身肌肉的恢复。 跑步时一定要掌握适量的运动量，循序渐进，量力而行。 运动时间不宜过长，运动心率控制在每分钟150次以下。 当你感到不舒服时，你应该立即停止。
跑步后不要马上洗澡
跑步后不要马上洗澡，先擦干汗水，回到温暖的房间，等身体恢复到舒适的状态，再洗澡。
跑步时注意脚下
这是最简单但也是最容易被忽视的问题。 很多人跑步时习惯了向前看，而在冬天却忽略了双脚。 其实冬天地面上会有一些小面积的结冰，甚至隐藏在雪层下的结冰路面上，这时候跑步一定要多注意脚下。 虽然有防滑鞋，但还是要小心。
最好和朋友一起跑步
冬季最好至少两三个人一起跑步，这样不仅可以互相照顾，而且一起跑步会更有乐趣。 尤其是年龄较大的跑者更应该在家人的陪伴下进行锻炼。
跑步计划