进阶跑：如何利用先天耐力和先天爆发力的优势进行马拉松训练
训练的方法与先天优势息息相关，尤其是在跑步遇到瓶颈的时候。
同样的速度训练，有人斗志昂扬，有人津津乐道。 这是由于每个人体内存在的快肌纤维和慢肌纤维的比例不同，从而造成高级训练的差异。 你如何利用自己的长处发挥自己的长处，又如何利用自己的短处弥补自己的短处？
众所周知，长跑是一项集耐力、速度和脑力于一体的运动。 它的训练非常复杂和丰富。 虽然有一定的共性，但每个人成为高手的过程却大不相同。 有的高手喜欢长跑，有的高手喜欢间歇跑，但都可以成为顶级高手。 这就涉及到一个非常重要的差异化进修。 你有什么先天优势？
这里说的先天优势就是你的快肌纤维和慢肌纤维的比例，也就是你天生的耐力好还是爆发力强。 关于快肌纤维和慢肌纤维，这里就不做详细解释了。 喜欢深究的可以去百度。 在这里你只需要知道，快肌纤维里神经多，白肌，爆发力强，慢肌纤维里毛细血管多，红肌，耐力好。
所以以马拉松训练为例，这种先天耐力的差异，让我们可以选择两种完全相反的动作进行训练。
一、冷知识，训练长距离耐力和训练短距离速度，本质上是为了增加有氧耐力。
耐力和速度训练，底层本质上是提高有氧能力。 奇怪的是，这两者都增加了心血管系统的容量，并且都使心脏更强壮（更高的每搏输出量和更快的跳动）。 耐力训练可以使心跳变长； 速度训练可以使心脏适应高功率输出。 如果把心脏比作发动机，那么前者是让发动机变得更强劲，后者则是让发动机转速更高，输出更大的动力。
或许你有过这样的经历：
训练一次速度间歇跑，然后在第二天放慢速度跑得更远。 比如第一天以4分配速跑5公里，第二天以5分配速跑8公里，非常轻松。
如果你进行长时间的训练并在第二天缩短距离，你可以跑得更快。 比如第一天以6的速度慢跑15公里，第二天再跑8公里，达到5的速度并不难。
这让我们感觉，通过从各自的目标后退一步，两种训练都变得更容易了。
如果你的绝对速度非常高，就像汽车秒表的最高时速为 200 英里，那么你以 160 英里的时速行驶不会有任何问题。
如果你的体力好，比如你的车很结实，秒表最高时速显示180英里，那你按160开也毫不费力。
我们进行的速度训练和耐力训练，都是通过两种方式来增加引擎的能力，一是增加秒表的最大值，二是让引擎变得更强劲。
2、如果你天生耐力好，多做速度训练，对提高马拉松成绩更有帮助
天生耐力好的跑者，慢肌纤维较多，只要进行一些速度训练，就能跑得又快又远。 这类跑者其实很省时，因为速度训练可以节省时间，而且一节训练可以很快结束，更容易利用业余时间。 这就是为什么马拉松选手在选人的时候要选择那些先天耐力好的人。
以补短板的方式进行训练，提高速度，心脏会跳动得更厉害，肌肉也会变得更强壮。 这类跑者氧气利用率高，两者结合，成绩会大大提高。
3、如果你天生速度快，多练习长距离慢跑，这样你的马拉松成绩会有很大提高。
先天速度好，所以在进行马拉松训练时，一定要增加长跑的比例。 这类跑者很容易达到很高的速度，比如5公里4分钟以内的配速，10公里4.5分钟以内的配速，甚至一半距离没有太多训练的情况下5分钟以内的配速。 但是在马拉松的后半段很容易崩溃。
天生速度型选手在训练过程中，应以长跑慢跑为主，提高身体对长跑的适应能力。 长途本身就非常耗时，需要一整块的时间，对于一些工作繁忙的人来说也是时间管理上的挑战。
4.如何判断自己的耐力好还是速度强
先天耐力和先天速度主要与体内快肌和慢肌纤维的比例有关。 如果你觉得速度训练比那些小时的慢跑更痛苦，你可能有更多的慢肌纤维； 那么你的快肌纤维就更占优势了。
一个简单的测试就是你和一群在整个马拉松比赛中成绩相近的人一起跑800米和3000米，你更擅长哪个？ 你擅长的是你的先天优势项目。 更具体的测量方法需要仪器和采样，业余玩家不需要。
当然后天肌肉类型也会发生变化，所以需要动态的看。 大多数人的肌肉随着年龄的增长而变化，快肌纤维减少，慢肌纤维增加，这就是为什么老年人耐力更好的原因。 男女之间也存在很大差异。 女性的慢肌纤维较多，这是由基因分工决定的。
最后说一下力量训练和力量训练：
优势训练：根据自己的长处而不是短处进行高质量的训练，更容易激发斗志，创造成就感。
弱点训练：弱点训练的意义在于补短板，但可能会更痛苦。 最好在心情好的时候做（见人体生物周期波动曲线，对应情绪、体力、智力三个维度）
没有固定的训练方法。 简单的说，训练是科学，更深层次的说，是艺术和哲学。 在真正的因材施教中，“因材施教”不仅要有物质硬件的能力，更要有情感的接受； “教学”也有无数的模块可供选择，所以考研才是路径上的价值所在。
你是更快还是更耐用？