【健身先造脑】跑步小腿前侧疼痛？可能是胫骨筋膜炎

筋膜炎发作时疼痛在走路时会持续，但不像跑步那么明显。有些人甚至可以忍着疼痛继续跑步，但这种难受的感觉肯定会困扰很多人。这是跑步中常见的过度使用伤害。中文名称有多种版本，如胫骨筋膜炎、胫骨前肌腱炎、胫腓疲劳性骨膜炎等。为了描述方便，这里统称为胫骨筋膜炎。

这种疼痛不是单一原因引起的，事实上很少有运动损伤是由单一原因引起的。包括跑步时的地面情况、穿的鞋、活动量、跑步速度以及肌肉骨骼肌和跑步方式的先天状况都可能是胫筋膜炎的诱因。在这里主要想给大家介绍一些容易导致胫骨筋膜炎的重要原因：

跑步方式的影响：

跑步方式主要分为前脚着地、中脚着地和后脚着地三种。首先要声明的是，没有一种跑步方式是绝对对错的，只有适合与不适合。至于哪种跑步方式能最大程度地减少伤害，目前还不好下定论，学术界还在争论不休。在运动医学领域，希望大家不要相信任何所谓的结果，找到适合自己的方法才是最重要的。其中，前脚掌更容易患胫骨筋膜炎。

具体原因如下：

1.前脚掌着地是指脚后跟与地面没有接触。对比两种跑法，前脚着地时的后坐力是后脚着地时的三倍多。脚掌着地时，双脚与脚掌接触的时间比脚掌着地时要长。时间越长意味着接地力的峰值越小。脚掌着地的跑步方式在这方面可能比前脚掌着地更有优势。

2. 前掌会增加患病风险的另一个原因是前掌着地时内旋的现象明显减少。旋前（在适当的范围内）是身体中一种重要的自然机制，可以减少跑步时的地面反作用力，因为它会增加脚与地面接触的时间。

3、前脚着地会增加胫骨筋膜炎风险的最后一个原因是前脚着地时小腿肌肉长期处于紧张状态，而这些肌肉大部分都附着在后部小腿骨。不断拉动它与骨骼连接的位置。这就是为什么许多人会感到骨痛一样的疼痛。而且，胫骨筋膜炎患者一般都会出现小腿酸痛的症状，很难说不是跑步姿势不对引起的。

臀部和膝盖的运动范围不足：

跑步时，髋关节和膝关节（尤其是屈曲）的活动幅度不足，即膝关节屈曲是屈小腿，髋关节屈曲是提大腿。例如，身体部位完全相同的两个人在跑步时踩踏力完全相同，髋膝屈曲度较小的人受到的地面反冲力较大。以比较大的屈膝动作跑步，可以有效减少下肢在地面上受到的垂直力，以及对躯干和头部的冲击。

小腿前后肌肉力量悬殊：

大多数人在训练小腿肌肉的时候，更多的是关注小腿后侧的肌肉。我们认为跑步能锻炼到的也是小腿后侧的肌肉，很少有人关注到前侧的肌肉。殊不知，我们勾脚的每一步都是靠小腿前部肌肉的收缩来完成的。很多人小腿粗壮，自以为跑得快跳得高，但大多数人所说的小腿粗壮指的是小腿肌肉。引起胫骨筋膜炎最重要的原因是小腿前部的肌肉过于虚弱，无法承受像跑步这样频繁的勾手和拉伸动作的反复，于是筋膜不断被牵拉而发生炎症。

根据可能的病因分析，可采用简单的治疗方法来缓解疼痛：

1.冰敷

出现症状后停止跑步，立即冰敷疼痛部位可明显减轻疼痛。

2.拉伸小腿前/后肌肉

(1)拉伸胫骨前肌，跑步后15秒一次，共做3次

(2)拉伸小腿群肌肉，跑完15秒后一次，共做3次

3.锻炼小腿前部的肌肉

4.穿戴护具

胫骨筋膜炎的配套器械称为胫骨支具。其原理是利用外力强行减少小腿肌肉对骨骼的撕裂，相当于将肌肉更牢固地“困”在骨骼上，以减少撕裂。，缓解疼痛。

5. 肌内效贴

的原理是通过外力强行将肌肉和筋膜拉出中立位，这样运动时肌肉和筋膜就不会被拉扯，也就是说肌肉和筋膜之间的运动空间会增加到减轻疼痛。

6.通过拉伸增强髋关节和膝关节的活动范围。

总之，引起胫骨前肌疼痛的原因很多，不能一概而论。需要根据实际情况分析问题原因。