跑步怕膝盖疼？ 11个护膝最佳动作，值得收藏！
对于很多跑者来说，跑步是一种快乐，但也给很多跑者带来了痛苦。 最常见的是膝盖疼痛，尤其是在赛马之后。 钙？ 短时间跑步不是为了休息吗？
没错，只有养好了身体，才能再跑。 如果严重，需要按照医生的建议去医院治疗！ 膝盖疼痛可以预防吗？ 这是非常好的！
小编就来教大家几个保护膝关节的最佳动作。 这是送给所有每天坚持跑步的跑者的礼物！
十一膝关节保护动作分为髋部动作、腿部动作、踝关节稳定性动作三类。 具体动作如下：
臀部锻炼
▼ 练习一：臀桥
Step 1 仰卧，双腿在身前弯曲90°，双手平放在身体两侧
步骤 2 将臀部抬到空中，使膝盖、上半身和头部在一条直线上
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到躺姿
如果你觉得做这个练习很舒服
那你可以试试下面的进阶版
单腿臀桥
▼ 练习二：平板支撑
Step 1 身体成一条直线，以脚趾和前臂为支撑
Step 2 收缩腹部肌肉 10 秒，然后放松
Step 3 全程注意不要憋气，练习10组
▼ 练习三：Clam Pose练习
这个练习是训练臀中肌的好方法——当你侧身移动你的腿时使用的臀肌。
Step 1 左侧卧，左臂弯曲，头靠在前臂上，右手撑地，双腿并拢，膝盖弯曲90°
Step 2 双脚并拢，呼气时右腿抬起，如蛤蜊开壳，然后慢慢将双腿并拢
第 3 步 注意不要晃动身体。重复 10-20 次，换边
▼ 练习四：侧抬腿练习
Step 1 侧卧，左手支撑身体，右手放在腰部
Step 2 右腿抬起，脚向内勾，然后慢慢回到起始位置，做多组
第三步：换边
腿部练习
▼ 练习五：弹力带行走
Step 1 双脚分开与肩同宽，双腿伸直，脚尖朝前（尽量移动臀部）
Step 2 向前十步，再向后十步，稍作休息，重复练习
进阶版
也可以将松紧带系在大腿上
这样会改变提臀的角度↓
继续进阶版
X型健走松紧带↓
▼ 练习六：单腿上台阶
这个动作可以很好的锻炼腿部，给膝关节一个稳定的支撑。
Step 1 在“上台阶”的过程中注意收缩臀肌
Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 练习七：拉伸腘绳肌
这种拉伸使大腿和小腿肌肉保持灵活，并为膝盖提供良好的运动范围。
步骤 1 仰卧，将毛巾或带子穿过左脚，然后将其拉向身体
Step 2 双腿伸直，保持拉伸10-30秒
Step 3 做3-5次，换边
小贴士：如果感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松双脚，减少拉伸强度，逐渐适应
▼ 练习八：弓步深蹲
Step 1 专注于收缩臀大肌和拉伸髋屈肌
Step 2 以8-12个弓步深蹲为一组，单侧做2-3组
▼ 练习九：侧蹲
Step 1 双手合十，重心转移到左腿，身体放低，左膝弯曲
Step 2 恢复站立姿势，反方向进行，重复15组
踝关节稳定性练习
▼ 练习10：单腿站立
单腿站立是最简单、最方便的脚踝练习——不需要准备任何东西，随时随地都可以尝试。
首先，睁开眼睛，尝试单腿站立 30 秒，然后换边。 之后，练习时间可延长至2分钟。 你甚至可以闭着眼睛练习。
如果这些对你来说都不难，那么你可以尝试更进一步：负重练习和在不稳定表面（如泡沫、沙子、平衡垫等）上的练习，如下图所示：
▼ 练习十一：脚踝练习
坐在椅子上时，您可以尝试主动踝关节屈曲和背屈，以及主动内翻和外翻练习。 这两个练习可以发展脚踝的灵活性。
当然，你也可以用弹力带来抵抗跖屈/背屈。 这个练习可以加强你的脚踝。
好了，适合所有跑者的11个膝关节保护动作就到这里啦~喜欢的就收藏起来吧！
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