Z 康复 | 【十大跑步伤害】小腿痛（胫骨纤维发炎）

“胫骨纤维炎症”是指人体小腿的肌肉、肌腱甚至胫骨出现疼痛、肿胀等症状。这种类型的炎症在跑步新手和突然显着增加里程的跑步者中很常见。

症状

小腿胫骨和腓骨疼痛。剧烈运动后疼痛加剧。用手触摸或走路寻求支撑时会感到疼痛。部分患者夜间疼痛，多为钝痛、拉痛，剧烈刺痛、灼痛；

☑压痛，骨面可摸到压痛点，有的比较局限，有的比较分散；

☑局部软组织肿胀、轻度凹陷性水肿。

原因

跑量、跑速和消除疲劳三方面的安排不合理是导致胫骨纤维发炎的主要原因。跑得太慢、跑太多或增加跑量太快都会引起小腿疼痛

运动速度慢导致运动变形；

过度跑步导致疲劳积累；

突然增加或减少跑步速度引起的小腿肌肉不适可能会导致胫骨纤维发炎。

跑步技巧

胫骨纤维炎症的自我检查方法

☑胫骨触诊试验：按压小腿三分之二及以下，包括胫骨及其周围的肌肉组织，用力如同从湿海绵中挤出水一样。如果您感到任何疼痛，则您在此测试中的得分为阳性。

☑ 欣欣水肿测试：用手指沿着小腿骨的三分之二处及下方按压五秒。当你移开手指时，腿上会不会有压痕？如果有压痕，则说明您有指压水肿的症状，即皮肤表面下积液，您的测试结果呈阳性。

处理

☑冰敷、加压包扎、抬高患肢，可有效减轻炎症症状，抑制炎症进一步发展；

☑必要时可遵医嘱服用阿司匹林、布洛芬等消炎药，帮助止痛消炎；

☑若疼痛不明显或身体状况良好，可采取轻度拉伸按摩，达到放松小腿肌肉的目的；

☑如果疼痛明显，治疗胫骨纤维化最好休息，以免伤势进一步加重。

预防

胫骨纤维化是发生在小腿的炎症。如果能合理控制跑步的量和速度，并辅以主动疲劳恢复的方法，是完全可以避免的。

☑ 运动按摩

胫骨纤维炎症的自我按摩方法：保持坐姿，将拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。在凹槽处来回按摩，然后向小腿外侧移动两三厘米的距离，同法按摩。次数越多越好，开始时动作要轻柔，随着症状减轻可逐渐增加强度。

☑ 精密拉伸和泡沫轴

小腿伸展

小腿伸展运动 2

小腿泡沫轴放松法

☑注意下肢运动模式的训练，尤其是减速和落地运动模式。落地时臀部、膝盖和脚踝应处于机械力线的正确对齐位置（如下图，图片来自：NASM-CES）

快跑吧，Happy and Hot！

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