明明是双腿跑步，为什么肩颈会痛？

你有没有关心过你的跑步形式？

文/孙希图/东方IC网

每个跑者的跑步史，也是一部“痛史”。几乎每个跑者都经历过下半身某个部位的疼痛——膝盖、小腿、脚踝、臀部、大腿、小腿和脚底。但有时你的疼痛部位会向上延伸，比如肩膀和脖子。

你可能有过这样的切身体会：当我们跑长跑或者跑马拉松的后半程时，比不能抬腿、不能迈步更难受的是，你能感觉到脚下的疼痛。每次摆动手臂时，肩膀都会变得沉重，脖子僵硬酸痛。

我们每一步都在重复，每一次重复也是一种“积累”。里程在累积，酸痛也在累积。为了让自己更舒服，我们会不自觉地改变身体的姿势。久而久之，累积的酸痛就会蔓延到我们的肩膀和脖子上。

就像我们在日常工作中久坐一样。刚开始的时候，我们会腰背挺直，身姿端正，但是随着身体的长大，我们整个坐姿都会“塌陷”，身体靠在一起，或者臀部和臀部靠在一起。后背瘫软在椅背上，或者整个身体前倾，双臂放在桌子上，以近乎“俯卧”的姿势工作。显然，我们想让自己更舒服，更省力。但由于违反了人体正常的发力机制，跑完后酸痛加剧是一样的，而且是一个更迅速演变的过程。

如果我们在跑步时，核心肌群和臀部肌群不能保证我们以持续稳定的跑姿向前移动，我们的骨盆就会开始晃动，最终导致我们的背部感到紧张；因为我们的脊柱中上部（也就是胸椎）和肩部的内旋肌不够灵活，一旦这些部位紧张起来，大家的跑步姿势就会变得很奇怪。

哪些常见的错误跑步姿势会导致肩颈酸痛？

你的拳头握得太紧了

“紧张”会在你的身体里传递。如果你在跑步时双手握得太紧，你产生的“紧张”会从你的前臂和上臂传递到你的斜方肌。，而这部分直接连接到你的肩膀和脖子上。所以当你出现肩颈酸痛的时候，首先要看看你是否握紧了拳头。手要松，留一点空隙，就像拿着鸡蛋一样，既不能把“鸡蛋”捏得太用力，也不能让它掉下来。

你的头太向前倾斜了

一些跑步者在跑步过程中会前倾头部、收下巴并拱起整个背部。这往往是因为我们在白天的工作时间里已经习惯了这样的姿势，并且把这种不好的姿势带到了跑步的中途。正确的姿势应该是脖子微微前倾，跑步时让肩膀自然下垂。

你一直在看地面

在比赛的后半段，我们逐渐不能如愿以偿，容易走神，开始想其他事情。这个时候，我们的眼睛也会变得飘忽不定，有些跑者会不自觉地开始盯着地面看。其实看哪里也很重要，因为身体的重心会随着注意力的集中而变化。可能会导致其他部位疼痛。任何时候，最好让你的眼睛直视前方。

你耸了耸肩

如上所述，我们日常工作和生活中的不良姿势也会被带入跑步。工作一整天后肩膀酸痛怎么办？耸耸肩，放松。跑步时，由于肩部力量不足，长时间保持一个动作会让我们很不舒服，所以我们会不自觉地耸肩。一开始并没有什么不适，但越跑越觉得肩膀和脖子酸痛。

你挥动手臂太用力

过度的摆臂只会增加肩颈的负担，也会消耗大量的体力。将肩膀放平并轻轻收紧背部。前臂和上臂成90度。用肩带动手臂摆动，而不是用肘关节发力。整个动作要自然、放松。摆动手臂是为了帮助我们在快速奔跑的同时保持平衡，而不是通过摆动手臂来增加前进的动力——用力摆动手臂不会给我们额外的力量，太大的力量只会让我们更累。

除了上述错误的跑步姿势，造成肩颈酸痛的原因还有可能是背部肌肉过于僵硬，比如久坐、前一晚睡不好、拉伸不当等. 背部僵硬。为了帮助我们放松肩部、颈部和背部的肌肉，帮助我们锻炼相关肌肉群的柔韧性和灵活性，我们还准备了几个放松练习。

准备一个泡沫轴和一个瑜伽垫。

动作一：

平躺，抬起膝盖，双脚靠近臀部，脚底接触地板。将泡沫轴放在背面；

交叉双臂，拥抱胸部。双脚不动，让上背部在泡沫轴上滚动。记得让整个上背部充分承受力；

当你觉得某个地方需要按摩时，可以抬起臀部，用更大的力气重复这个动作；

双手放在身体两侧，指向地面；

以2分钟为一个周期。

动作二：

侧卧，伸出一只手臂，手掌朝上；

将泡沫轴放在胸下，腋下13-4厘米处；

来回摆动你的身体，但不要太多；

重复1分钟后换另一侧；

动作三：

躺;

重心放在上臂上，肘部着地，小臂放在身体前方，掌心向下

保持双肩不动，以手肘为支点，另一只手将前臂压向地面，然后放松到位，重复此动作；

重复 1 分钟，然后换边。

动作四：

平躺，脸贴地，颈部保持自然姿势；

双臂置于背部上方，手掌朝上，双臂悬空；

双臂伸直，缓慢向前，动作中手掌慢慢翻转；

将您的手滑回原来的位置。重复 10 次。

如果你经常在跑步过程中肩颈酸痛，那你每周至少要做3次这组动作。同时，还可以通过擀铁锻炼背部肌肉和肩部肌肉。

保持稳定、正确的跑步姿势仍然是避免疼痛的关键。记住：

保持肩膀平放并远离耳朵，背部用力轻轻向后拉；

胸部不要过度外展，从胸腔到臀部的位置保持平直；

轻轻握拳，自然摆动双臂；

每一步用力要平稳，不要对身体的某个部位施加太大的压力。

你有什么其他方法可以缓解跑步时肩颈酸痛吗？